PB-01 20種目プログラムガイド

はじめに必ずお読みください

• 本製品は医療機器ではありません。病気の治療・予防・痩身を目的とした商品ではありません。
• 運動の感じ方や続けやすさには個人差があります。
• 持病のある方、妊娠中の方、体調のすぐれない方、通院中の方は、必ず医師にご相談のうえご使用ください。
• 推奨身長150〜193cm、耐荷重約159kgの範囲でご使用ください。お子様だけでの使用はお避けください。
• 痛み・しびれ・強い違和感が出たら、すぐに中止してください。
• 記載の回数・セット数は目安です。ご自身の体調に合わせて調整してください。
• 掲載のイラストは動きを説明するための図解です。実際の商品と細部が異なる場合があります。

01シーテッド・ロー

動かす場所：背中・肩甲骨まわり

準備	本体ボードに座り、両脚を前に伸ばして補助ボードに足裏を置きます。バンドを本体前方のフックに通し、両手でグリップを持ちます。
動き	背すじを伸ばしたまま、ひじを体の後ろへ引きます。肩甲骨を背中の中心に寄せ、ゆっくり戻します。
目安	15回 × 2〜3セット
ポイント	肩が上がらないように、耳と肩を離したまま行います。
注意	腰が丸まる場合は、お尻の下に薄いクッションを敷いてください。

02チェストプル

動かす場所：胸・肩の前側

準備	本体ボードに膝立ちになり、バンドを体の後ろ側のフックに通して両手で持ちます。
動き	ひじを軽く曲げたまま、両手を体の前で合わせるように押し出し、ゆっくり戻します。
目安	12回 × 2〜3セット
ポイント	肩をすくめず、みぞおちを軽く引き上げた姿勢を保ちます。
注意	肩に痛みが出る角度では行わないでください。

03アームサークル

動かす場所：肩まわり

準備	本体ボードに座り、バンドの両端を持って腕を前に伸ばします。
動き	腕を伸ばしたまま、外回りに大きく円を描きます。10回まわしたら内回りに切り替えます。
目安	外回り10回・内回り10回 × 2セット
ポイント	円は小さくても構いません。肩甲骨から動かす意識で。
注意	首に力が入る場合は、円を小さくしてください。

04ラットプルダウン

動かす場所：背中の外側・わき下

準備	本体ボードに膝立ちになり、バンドを頭上のフックまたは高い位置に固定して両手で持ちます。
動き	ひじを体の横に引き下ろし、わきの下を締めます。ゆっくり戻します。
目安	12回 × 2〜3セット
ポイント	反動を使わず、ひじの通り道を一定に保ちます。
注意	バンドの固定が甘いと外れます。毎回確認してください。

05ニーリング・ロールアウト

動かす場所：お腹まわり・体幹

準備	床に膝をつき、両手を補助ボードのハンドルに置きます。
動き	お腹を軽く引き込んだまま、補助ボードを前へ滑らせて体を伸ばします。戻すときもお腹の力で引き寄せます。
目安	8〜10回 × 2セット
ポイント	腰が反らない範囲までにとどめます。
注意	腰に張りを感じたら可動域を小さくしてください。

06プランク・グライド

動かす場所：お腹まわり・肩の安定

準備	つま先を補助ボードに乗せ、両手を床について腕立て伏せの姿勢をつくります。
動き	体を一直線に保ったまま、補助ボードを少し前後に滑らせます。
目安	10往復 × 2セット
ポイント	お尻が上がったり落ちたりしないよう、頭からかかとまでを一直線に。
注意	手首に体重が集中する場合は、こぶし立ちに変えてください。

07マウンテンクライマー・スライド

動かす場所：お腹まわり・脚の付け根

準備	つま先を補助ボードに乗せ、腕立て伏せの姿勢をつくります。
動き	片脚ずつ、膝を胸に引き寄せるように補助ボードを滑らせます。左右交互に行います。
目安	左右各10回 × 2セット
ポイント	速さより、お腹で引き寄せる感覚を優先します。
注意	反動をつけると腰に負担がかかります。

08パイクイン

動かす場所：お腹まわり・体幹

準備	つま先を補助ボードに乗せ、腕立て伏せの姿勢をつくります。
動き	膝を伸ばしたまま、お尻を天井方向へ引き上げて補助ボードを手元に近づけます。ゆっくり戻します。
目安	8回 × 2セット
ポイント	難しい場合は、膝を曲げて引き寄せる形から始めます。
注意	首や肩に強い負荷を感じたら中止してください。

09サイドプランク・スライド

動かす場所：わき腹

準備	横向きになり、下側のひじを床につけます。両足を補助ボードに乗せます。
動き	腰を持ち上げて体を一直線にし、補助ボードを小さく前後に滑らせます。
目安	左右各8回 × 2セット
ポイント	腰が落ちないよう、下側のわき腹で支えます。
注意	肩に不安がある方は、ひじではなく手のひらで支えてください。

10ヒップリフト

動かす場所：お尻・もも裏

準備	本体ボードに仰向けになり、両足を補助ボードに乗せて膝を立てます。
動き	お尻を持ち上げて、肩から膝までを一直線にします。ゆっくり下ろします。
目安	15回 × 2〜3セット
ポイント	かかとで床を押す意識で持ち上げます。
注意	首に力が入らないよう、あごは軽く引きます。

11レッグプレス・スライド

動かす場所：もも前・お尻

準備	本体ボードに仰向けになり、両足裏を補助ボードに乗せて膝を曲げます。
動き	両脚で補助ボードを押し出し、膝を伸ばしきる手前で止めてゆっくり戻します。
目安	12回 × 3セット
ポイント	戻すときにゆっくり時間をかけます。
注意	膝を完全に伸ばしきらないでください。

12ヒップキックバック

動かす場所：お尻

準備	四つ這いになり、片足のつま先を補助ボードに乗せます。
動き	その脚を後ろへ滑らせて伸ばし、お尻を締めながら戻します。
目安	左右各12回 × 2セット
ポイント	腰を反らさず、骨盤を床と平行に保ちます。
注意	反対側の膝が痛む場合はマットを敷いてください。

13ランジ・スライド

動かす場所：もも前・お尻・バランス

準備	立った姿勢で、片足のつま先を補助ボードに乗せます。
動き	後ろ足を滑らせながら前足の膝を曲げて沈み込み、押し戻して立ち上がります。
目安	左右各10回 × 2セット
ポイント	前の膝がつま先より前に出ないようにします。
注意	不安定な場合は壁に手を添えてください。

14インナーサイ・スライド

動かす場所：内もも

準備	立った姿勢で、片足の内側を補助ボードに乗せます。
動き	その脚を横へ滑らせて開き、内ももを使って戻します。
目安	左右各12回 × 2セット
ポイント	上半身はまっすぐ保ち、骨盤を横に流しません。
注意	股関節に違和感が出たら可動域を狭くしてください。

15カーフレイズ

動かす場所：ふくらはぎ

準備	本体ボードの端に足の前半分を乗せて立ち、ハンドルに手を添えます。
動き	かかとを高く持ち上げ、ゆっくり下ろします。
目安	20回 × 2セット
ポイント	上げきったところで1秒止めます。
注意	ふらつく場合は壁の近くで行ってください。

16キャット＆カウ

動かす場所：背骨まわり

準備	四つ這いになり、両手を本体ボードのハンドルに置きます。
動き	息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を開きます。
目安	10回 × 2セット
ポイント	首だけでなく、背骨全体を一節ずつ動かす意識で。
注意	首を強く反らせないでください。

17スパインツイスト

動かす場所：背骨・わき腹

準備	本体ボードに座り、両脚を前に伸ばします。バンドの両端を持って腕を前に伸ばします。
動き	骨盤を正面に保ったまま、上半身を左右にゆっくりひねります。
目安	左右各10回 × 2セット
ポイント	ひねるより「背が高くなる」意識を先に。
注意	腰をひねるのではなく、胸から回します。

18ハムストリング・ストレッチ

動かす場所：もも裏

準備	本体ボードに仰向けになり、片足の裏にバンドをかけて両手で持ちます。
動き	膝を軽く伸ばしたまま脚を天井方向へ引き上げ、20〜30秒キープします。
目安	左右各20〜30秒 × 2セット
ポイント	反対の脚は床につけたままにします。
注意	痛みが出る手前で止めてください。

19チャイルドポーズ・グライド

動かす場所：背中・わき下

準備	床に膝をつき、両手を補助ボードのハンドルに置きます。
動き	お尻をかかとへ近づけながら、補助ボードを前へ滑らせて背中を長く伸ばします。20秒キープ。
目安	20秒 × 3セット
ポイント	呼吸を止めず、吐くたびに少しずつ伸ばします。
注意	膝に負担を感じたらクッションを挟んでください。

20サイドベンド

動かす場所：わき腹・体側

準備	本体ボードに横向きに座り、片手を床につきます。
動き	反対の腕を頭上に伸ばし、体の側面を長く伸ばします。ゆっくり戻します。
目安	左右各10回 × 2セット
ポイント	縮める側ではなく、伸ばす側に意識を置きます。
注意	肩に体重をかけすぎないでください。

FITPEAK ｜ 合同会社SVPコーポレーション
掲載のイラストは、実際の商品をもとに制作したCG・AI生成による図解です。動きの説明を目的としたもので、効果を保証するものではありません。
本ガイドの内容は予告なく変更する場合があります。