日本人275名の実測データ
スクワットの平均は何kgか日本人大学生の実測1RMを基準に、偏差値で測ります。
1RMがわからなくても大丈夫。回数を入れると自動換算します。入力値は端末の外に送信されません。
ベンチプレス
—上位
分布のなかでの位置
あなたの体重での目安
この種目を支えるギア
記録が伸びるほど、先に限界が来るのは筋肉ではありません。
この数字の根拠
基準は、新潟国際情報大学が一般大学生（筋トレをしていない学生）男子157名・女子118名に対し、 日本パワーリフティング協会公認審判の立ち会いで実施したBIG3の1RM直接測定です。 推定式による換算ではなく、実際に挙げた重量を使っています。
偏差値は平均からの離れ具合を表す指標で、計算式は50＋10×（あなたの1RM体重比－平均）÷標準偏差。 偏差値60で上位約16%、70で上位約2.3%にあたります。
一般大学生（非鍛錬者）の1RM体重比
| 種目 | 男子 平均 | SD | 女子 平均 | SD |
|---|---|---|---|---|
| スクワット | 1.357 | 0.207 | 0.868 | 0.150 |
| ベンチプレス | 0.812 | 0.144 | 0.469 | 0.076 |
| デッドリフト | 1.858 | 0.248 | 1.365 | 0.211 |
体重比＝1RM÷体重。藤瀬(2025)より。被験者の平均年齢は男子20.0歳・女子19.2歳。
スクワットの体重別の目安（男性）
| 体重 | 偏差値40 | 50 平均 | 60 | 70 | 80 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 57.5 | 67.9 | 78.2 | 88.6 | 98.9 |
| 55kg | 63.3 | 74.6 | 86.0 | 97.4 | 108.8 |
| 60kg | 69.0 | 81.4 | 93.8 | 106.3 | 118.7 |
| 65kg | 74.8 | 88.2 | 101.7 | 115.1 | 128.6 |
| 70kg | 80.5 | 95.0 | 109.5 | 124.0 | 138.5 |
| 75kg | 86.3 | 101.8 | 117.3 | 132.8 | 148.4 |
| 80kg | 92.0 | 108.6 | 125.1 | 141.7 | 158.2 |
| 90kg | 103.5 | 122.1 | 140.8 | 159.4 | 178.0 |
単位kg。女性の基準は上の診断で性別を切り替えると反映されます（スクワットの女性平均は体重の0.868倍）。
年齢補正
基準集団は18〜19歳の大学生です。筋力は20代から30代がプラトーで、その後ゆるやかに下がります。 そのまま比較すると中高年が一方的に不利になるため、 文部科学省「体力・運動能力調査」の握力の年齢別平均から求めた係数で基準側を下げています。 過大評価を避けるため、ピーク年代までは補正をかけず、加齢による低下分だけを反映しています。
| 年齢 | 〜35 | 45 | 55 | 65 | 75 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 係数 | 1.00 | 0.98 | 0.94 | 0.87 | 0.78 |
| 女性 係数 | 1.00 | 1.00 | 0.96 | 0.90 | 0.83 |
令和5年度調査より算出。係数が小さいほど基準が下がり、同じ重量でも高く評価されます。
デッドリフトだけ偏差値が低く出る
基準となる一般大学生の平均が、デッドリフトでは体重比1.858倍（体重70kgなら130kg）と高いためです。デッドリフトは技術習得が最も速く、指導を受けた初心者でも短期間で高重量が挙がる種目なので、他種目より厳しめに出ます。
1RMを測ったことがない
重量の横の回数欄に、その重量で挙げられる最大回数を入れてください。303,494セットの実データから導出された推定式で1RMに換算します。回数が10回を超えると誤差が大きくなるので、5回以下で測った値が理想です。
偏差値80を超えたら
偏差値は正規分布を前提にしているため、競技者の領域では意味を持ちません。国際大会に出るパワーリフターをこの尺度に乗せると偏差値100を大きく超えます。80を超えたら「一般人の分布の外」と考えてください。
女性の基準はどうなっている
女子大学生118名の実測値を別に用意しています。男性の数値を係数で割ったものではありません。ベンチプレスは体重比0.469倍（体重55kgなら約26kg）が偏差値50です。