総負荷量計算重量 × 回数 × セット数で、今日のトレーニングの総負荷量（ボリューム）を計算します。種目を足すと合計も出ます。

Method

総負荷量（トレーニングボリューム）とは

総負荷量は、そのトレーニングで持ち上げた重さの合計です。重量 × 回数 × セット数で計算します。たとえばベンチプレス60kgを10回×3セットなら、60 × 10 × 3 = 1,800kgです。種目が複数あるときは、種目ごとの総負荷量を足します。

筋肉を大きくするには、トレーニングの量（ボリューム）を少しずつ増やしていくことが効果的だと分かっています。1週間の量が多いほど筋肥大が大きくなる傾向が、複数の研究をまとめた分析で示されています（Schoenfeld et al., 2017, J Sports Sci）。毎回の総負荷量を記録して、前回や先週より増えているかを確かめるのが、伸び続けるいちばん簡単な方法です。

Progress

総負荷量の増やし方

1. 回数を1回ずつ増やす。同じ重量で、どこか1セットだけ回数を1回増やします。いちばん取り組みやすい方法です。

2. 決めた回数をこなせたら重量を上げる。全セットで目標の回数をこなせたら、次回は2.5kg上げます。

3. セットを1つ足す。重量も回数も伸びにくい時期は、1セット追加して量を確保します。疲れが残るときは無理に増やさず、フォームを優先してください。