クレアチンは肝臓に悪い？研究とレビューから整理する

監修ではなく、公開されている研究・公的情報をもとにした編集部の解説です。持病・服薬のある方、妊娠中の方は医師に相談してください。

クレアチンに関する8つの質問に、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の創設者であるJose Antonio博士が答える英語の解説動画です(Bodybuilding.com公式チャンネル)。動画内の発言は効果の根拠ではなく、紹介にとどめています。

クレアチンは肝臓に悪いと言えるの？

現時点で、通常量のクレアチンが健康な人の肝臓に悪影響を与えるという確かな根拠は確認できていません。国際スポーツ栄養学会(ISSN)の2017年の見解では、クレアチン使用者と対照群で、腎機能・筋酵素・肝酵素の指標に臨床的に意味のある差はなかったと整理されています。

同じ見解は、健康な人や一部の疾患のある人で、短期・長期(最大で1日30g、5年)のクレアチン補給が安全で、よく耐えられたと述べています。通常の摂取量は1日3〜5g程度なので、この上限量とは大きく離れています。

Antonioらのレビュー(2021年)も、米国食品医薬品局(FDA)がクレアチンを「一般に安全と認められる物質(GRAS)」として扱ったことに触れ、推奨量での安全性が支持されるとしています。ただし、これらは「健康な成人」の話です。肝臓に持病がある人、服薬中の人は別に考える必要があります。

なぜ「肝臓に悪い」という噂が出るの？

噂の出どころは、主に4つあります。

• 肝臓で作られる成分だから: クレアチンは体内でアルギニン・グリシン・メチオニンから合成され、その過程の一部に肝臓が関わります。「肝臓に負担をかける」と連想されやすい点です(体内での合成経路)。
• 腎臓の話との混同: クレアチンの代謝産物クレアチニンは腎機能の指標に使われます。摂取中に値が上がることがあり、これが肝臓や腎臓の不調と誤解されやすい点です(健診のクレアチニン値の見方)。
• 血液検査のAST・ALT: これらは肝臓だけでなく筋肉にも含まれる酵素で、筋トレ後に高めに出ることがあります。クレアチンのせいに見えても、原因は運動であることがあります(CK値の解説)。
• 他のサプリや品質の問題: 複数のサプリを同時に飲んでいたり、成分表示が不明な製品を使っていたりすると、原因の切り分けが難しくなります。

研究では肝臓の数値はどう扱われている？

研究では、肝機能の血液指標(ALT、AST、GGTなど)をモニターし、通常量では大きな変動がなかったという報告が主流です。ISSNの見解は、プロバスケットボール選手が3シーズンにわたり低用量のモノハイドレートを摂取した研究でも、健康指標に臨床的に意味のある変化はなかったと紹介しています。腎臓についても、フットボール選手が1日5〜10gを21か月摂取した研究で、クレアチニンやクレアチニンクリアランスへの有意な影響はなかったとされています。

「限界」の行は重要です。安全性が確認されたのは主に健康な人で、肝臓に疾患のある人を同じ前提で語ることはできません。

健診の肝機能の数値が気になったらどうする？

数値が基準を外れたら、クレアチンを飲んでいることを伝えたうえで医師の判断を仰ぐのが基本です。自己判断で原因を決めつけず、次の手順で整理すると相談しやすくなります。

1. 摂取内容を書き出す: クレアチンの量、他のサプリ、プロテイン、薬、飲酒の頻度。
2. 検査前の運動を確認する: 激しい筋トレの直後はAST・ALTが高めに出ることがある。
3. 医師に申告する: サプリ名と量、期間を具体的に伝える。
4. 指示があれば中止する: 再検査の結果が出るまで一時的にやめて確認する、という選択もある。

飲酒との組み合わせについては、クレアチンとお酒の注意点を参照してください。

肝臓が心配な人が気をつけたいことは？

肝臓に持病のある人、肝機能の数値が高めと言われた人、肝臓に影響しうる薬を飲んでいる人は、自己判断で飲み始めないでください。安全性の研究は健康な人が中心で、疾患のある人を同じ前提にできないためです。

健康な人でも、次の点を守るとリスクを下げやすくなります。

• 1日3〜5g程度の通常量にとどめる(量を増やしても有利とは限りません)。
• 成分表示と製造元が明確な製品を選ぶ(溶け残りと精製度の違い)。
• 複数のサプリを同時に始めず、1つずつ試す(他のサプリとの併用で気をつけたいこと)。
• 体調に違和感が続くときはやめて受診する。

腎臓の安全性についてはクレアチンは腎臓に悪い？で別に整理しています。

どんな症状が出たら受診を考える？

クレアチンの有無にかかわらず、次の症状が続くときは摂取をやめて受診してください。

• 白目や皮膚が黄色くなる(黄疸)
• 尿が濃い茶色になる、便の色が極端に薄い
• 強いだるさ、食欲低下、吐き気が続く
• 右上腹部の痛みや張り
• 強い筋肉痛と茶褐色の尿が同時に出る

これらはクレアチンが原因とは限りません。ただ、原因の切り分けには医療機関での検査が必要です。尿のにおいや色の軽い変化は飲み始めに感じやすい体の変化Q&Aも参考にできます。

肝臓とクレアチンの関係をもう少し詳しく

クレアチンの体内合成は、腎臓と肝臓が役割を分担して行うとされています。腎臓でアルギニンとグリシンからグアニジノ酢酸が作られ、肝臓でメチオニン由来のメチル基が加わってクレアチンになる、という流れです。合成された分は血液で筋肉などに運ばれます。

サプリで外から補うと、この合成の負担が下がるという説明もありますが、研究で確かめられた範囲は「補給をやめれば筋肉内の濃度は4〜6週間で元に戻り、元の水準を下回る証拠はない」という点までです(ISSN)。つまり、肝臓の合成機能を抑え込む心配は小さいと考えられています。

検査値を読むときの注意

健診で見る肝機能の項目には、AST(GOT)、ALT(GPT)、γ-GTPなどがあります。ASTは筋肉にも多く含まれるため、トレーニング後の筋肉の微小な損傷でも高めに出ます。ALTも同様の影響を受けることがあります。検査の前日は激しい運動を避けると、より本来の値に近づきます。

また、クレアチン摂取中は血清クレアチニンが高めに出ることがありますが、これは主に腎臓の指標の話で、肝臓の数値とは別です。この違いは、健診で慌てないために知っておく価値があります。

最後に、肝臓に不安がある人がサプリ全般を選ぶときの考え方を補足します。クレアチンに限らず、複数の成分を一度に始めると、不調が出たときに原因を特定できません。新しく始めるものは1つずつ、2〜4週間の間隔を空けて加えると、変化を切り分けやすくなります。成分表示で、クレアチン以外に何が入っているかも確認してください(原材料表示の見方)。

また、プロテインや「プレワークアウト」と呼ばれる製品にはカフェインなど複数の成分が入っているものがあり、単体のクレアチンとは条件が違います(プレワークアウトとクレアチン単体の違い)。健診の前後は、普段と違うサプリや食事を急に足さないのが安心です。費用を比べて製品を選ぶ場合は、筋トレ最安ナビで1回あたりの価格を確認できます。

よくある質問

クレアチンで肝機能の数値(ALT・AST)は上がりますか？

ISSNの見解では、使用者と対照群で肝酵素に臨床的に意味のある差は報告されていません。ただしALT・ASTは筋肉にも含まれ、筋トレ後に高めに出ることがあるため、検査前の運動も確認してください。

脂肪肝や肝疾患があっても飲めますか？

研究は健康な人が中心で、肝疾患のある人への長期データは限られます。自己判断で始めず、事前に主治医へ相談してください。

お酒を飲む人は注意が必要ですか？

お酒を飲む習慣のある人は、肝臓に負担がかかる要因が重なるため、量を控えめにして健診の数値も確認するのが安心です。詳しくはクレアチンとお酒の記事を参照してください。

クレアチンを飲んでいると、健診で肝臓の異常を指摘されることがありますか？

筋トレによるAST・ALTの上昇や、他のサプリ・飲酒の影響が重なることがあります。指摘された場合は、クレアチンを含む摂取内容を医師に伝えて原因を確認してください。

出典・参考

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021
• Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022