週3回筋トレする人のクレアチン1週間ルーティン例

監修ではなく、公開されている研究・公的情報をもとにした編集部の解説です。持病・服薬のある方、妊娠中の方は医師に相談してください。

週3回の筋トレの人は1週間をどう回す？

週3回の筋トレなら、トレーニングの日も休養日も同じ量（1日3〜5g）を毎日飲む形が、いちばんシンプルで続けやすい組み立てです。ISSNの見解では、維持のための量は1日3〜5gとされており、曜日で量を変える必要はありません。

以下は、月・水・金にトレーニングをする人を想定した1週間の例です。これは実在の誰かの記録ではなく、一般的な考え方をもとにした設計例です。自分の予定に合わせて曜日を入れ替えてください。

ポイントは、7日間すべて同じ量・同じ時間帯の「型」にそろえることです。トレーニング日と休養日で飲み方を変えると、覚えることが増えて飲み忘れが出やすくなります。休養日に飲む意味についてはトレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？で詳しく整理しています。

なぜ休養日も飲む前提で組むのか？

クレアチンは、飲んだ分がすぐに働くのではなく、数週間かけて筋肉内の貯蔵量が上がっていくと説明されています。そのため、トレーニングの日だけ飲むのではなく、毎日一定量を続ける前提で考えるのが一般的です。

Antonioらのレビュー（2021）によると、1日3〜5gの摂取でも、約4週間で筋肉内の貯蔵量が上がると整理されています。週3回しか飲まない形だと、この「積み上げ」を前提とした考え方から外れてしまいます。

ローディング（短期間に多く飲む方法）は必要？

ISSNの見解では、早く貯蔵量を上げたい場合に、5〜7日間にボディウェイト1kgあたり約0.3gを摂り、その後3〜5g/日に移る方法が紹介されています。ただし、週3回の筋トレを続ける一般的な人が、これを選ぶ必要はありません。胃の不調が出やすい人もいるため、無理のない3〜5gから始め、4週間ほど続ける方法でも選択できます。やり方と注意点はローディング法とは？やり方とメリット・デメリットで解説しています。

基礎から確認したい方は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説も合わせて読むと、全容がつかめます。

1日のどの時間帯に飲むのがよい？

時間帯は、毎日続けやすい固定の場面に結びつけるのがおすすめです。トレーニングの前後どちらが有利かは研究でも結論が分かれており、決め手になるのは「続けやすさ」です。

ISSNの見解では、炭水化物や、炭水化物とたんぱく質と一緒に摂ると保持がより一貫して高まると報告されています。食事と一緒に飲むパターンA・C・Dは、その点でも組み立てやすい形です。ただし、このことが「食事と一緒でなければ意味がない」という意味ではありません。タイミングの考え方はクレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？、プロテインとの併用はクレアチンとプロテインを併用するときのタイミングの考え方に詳しくあります。

1回の量は3gと5gのどちらにする？

どちらも範囲内で、まずは3gから始め、様子を見て必要なら増やす決め方が無理のない方法です。ISSNの見解では3〜5g/日が目安とされ、大柄な人はそれ以上を使う場合もあるとされています。

• 3gで始める：初めての人、胃腸が敏感な人、量を最小限にしたい人に向きます。
• 5gにする：大柄な人や、研究で使われている量に近づけたい人に向きます。
• 5gを超える量：自己判断で増やさず、必要性を医師や専門家に相談してから検討します。

量の目安はボディウェイトによっても変わります。ボディウェイトが変わったときの見直し方はボディウェイトが変化したときの摂取量の見直し方にまとめています。また、スプーンがないときに3gを量る方法は計量スプーンなしで3gを量る方法で扱っています。

費用を抑えたい場合は、大容量の粉末が有利です。筋トレ最安ナビで5g換算の価格を比較できます。週3回の筋トレで、毎日3gを飲む場合の月間コストの考え方はクレアチン1日あたりのコスト比較も参考になります。

4週間の記録の付け方と見直しの目安は？

4週間は、貯蔵量が上がるまでの一つの目安なので、まずは4週間、同じ型で続けて記録を付けるのがおすすめです。記録は簡単な丸付けで十分です。

1. カレンダーまたはメモアプリに、飲んだ日に丸を付ける（飲み忘れは空欄のまま）。
2. 週末に、丸の数を数える。7個中6個以上なら、型は機能していると見てよい。
3. トレーニングの感覚（扱える重量、最後のセットの感覚など）は、飲んだかどうかとは別に、いつも通り記録する。
4. 4週間たったら、続けにくかった曜日や場面を1つだけ選び、飲む場面を見直す。

効果の感じ方には個人差があり、研究でも反応が小さい人がいると報告されています。数週間で変化を感じないからといって、すぐに量を増やす必要はありません。飲み方の続け方はクレアチンはいつまで飲み続けるべき？期間の考え方に整理しています。

飲み忘れを減らす仕組みづくりは、別の記事（飲み忘れを防ぐ仕組み）でまとめています。続けにくくなる理由と対策はクレアチンが続かない7つの原因と対策も参考になります。

予定が崩れた週はどうする？

出張や残業でトレーニングを1回休んだ週も、クレアチンの型は崩さず、いつも通り飲むだけで問題ありません。トレーニングの回数が減ったからといって、飲む量を減らしたり、反対に増やしたりする必要はないと整理されています。

1日飲み忘れた場合

気づいた時点で飲むか、その日は見送って翌日から再開します。翌日に2回分をまとめて飲む必要はありません。1日抜けた程度で、それまでの積み上げがすぐに失われるわけではないと説明されています。対応の詳細は飲み忘れたときの対応にあります。

数日間まとめて休む場合

旅行や病気で数日間トレーニングを休むときは、続けるか休むかを自分で決めます。休む期間が長くなる場合の考え方はオフシーズン・トレーニング休止期の考え方、旅行中の荷物を減らす工夫は国内出張・旅行でクレアチンの荷物を減らす方法で扱っています。

不調やトラブルが出たときの調整は？

胃がもたれる、お腹が張るなどの不調が出たときは、量を減らす、食事と一緒に飲む、1回分を分けて飲むなどの調整を考えます。それでも続くときは中止して医師に相談してください。

• お腹がゴロゴロする：1回量を減らし、食事と一緒に飲む。胃腸の不調と対処法を参照。
• 汗を多くかく季節：水分をいつも通りに摂る。水分摂取の関係を参照。
• 持病・服薬がある、妊娠・授乳中、未成年：自己判断で始めず、医師に相談する。

よくある質問

週3回の筋トレなら、トレーニング日だけ飲めばいいですか？

休養日も含めて毎日飲む形で整理されることが多いです。クレアチンは数週間かけて筋肉内の貯蔵量が上がると説明されているため、1日3〜5gを毎日続ける前提で考えるのが一般的です。

トレーニング日は量を増やしたほうがいいですか？

増やす必要はないとされています。ISSNの見解では、維持のための量は1日3〜5gです。曜日で量を変えると飲み忘れが増えやすいため、同じ量にそろえるほうが続けやすくなります。

飲む時間は毎日同じでないとだめですか？

厳密にそろえる必要はありませんが、同じ場面に結びつけるほうが習慣として続けやすくなります。トレーニング前後のどちらが有利かは、研究でも結論が分かれています。

どのくらい続けると変化を感じますか？

個人差があります。Antonioらのレビューでは、1日3〜5gの摂取で約4週間で筋肉内の貯蔵量が上がると整理されていますが、感じ方は人によって違い、変化を感じにくい人もいると報告されています。

出典・参考

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021.