クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？

2026年10月21日更新

クレアチンはトレーニングの前と後、どちらに飲んでも筋肉や筋力への効果に大きな差はないというのが現在の研究の結論です。トレ後がやや有利とする研究もありますが確かではなく、毎日続けることのほうがずっと大切です。

この記事では「トレーニングの前か後か」の一点にしぼって、実際に前後を比べた研究を一つずつ読み解きます。起床後や就寝前を含めた1日の中でのタイミング全体は、クレアチンを飲むベストタイミングを時間軸で図解した総合版でまとめているので、あわせてご覧ください。

クレアチンはトレ前とトレ後どっちがいい？研究の結論

国際スポーツ栄養学会（ISSN）に関わる研究者たちが2024年にまとめた「クレアチンのよくある疑問と誤解 Part II」では、「摂取タイミングが決定的に重要だという証拠は、現時点の研究からは示されていない」と整理されています。トレーニング前後を比べた複数の研究で、筋肉量や筋力の伸びはタイミングにかかわらず同じような結果だったためです。

理由の一つは、クレアチンが「飲んですぐ効く」成分ではないことです。クレアチンは毎日の摂取で筋肉の中にためていき、たまった量が高強度の運動を支えます。いったん筋肉の中のクレアチンが満タンに近づけば、その日飲んだ1回分がトレーニングの何分前か後かによって、たまっている量が大きく変わることはありません。同じレビューでは、5gを1回飲んだときに血液中の濃度が最も高くなるまで最大2時間ほどかかることにも触れ、ふつうのトレーニングの前後数十分の違いは大きな意味を持たない可能性を示しています。

トレーニング前後を比べた主な研究

「前か後か」を直接比べた研究は、実はそれほど多くありません。代表的なものを表にまとめました。

研究	対象・期間	飲み方	主な結果
Antonio & Ciccone（2013）	レクリエーションのボディビルダー男性19人・4週間	5gをトレ直前（9人）またはトレ直後（10人）	除脂肪体重の増加は前+0.9kg・後+2.0kg、ベンチプレス1RMは前+6.6kg・後+7.6kg。統計的な推定で「後のほうがよさそう」と報告
Candow ほか（2015）	50〜71歳の39人・32週間	体重1kgあたり0.1gをトレ直前、またはトレ直後。偽薬群あり	筋力はどちらのタイミングでも偽薬より大きく伸びた。除脂肪量は「後」のみ偽薬より有意に増えた（+3.0kg 対 +0.5kg）
Dinan ほか（2022）	大学アスリート男女34人・8週間	5gをトレ前またはトレ後（ホエイ25g・糖質25gと一緒）。偽薬群あり	除脂肪量・上半身・下半身の筋力のどれも、前と後で差なし
Cribb & Hayes（2006）	トレーニング経験のある男性・10週間	たんぱく質・クレアチン・ブドウ糖の混合飲料を、トレ前後か朝晩で	トレ前後に飲んだ群で筋肉量・筋力・筋肉内クレアチンが大きく増えた。ただしクレアチン単体の比較ではない

Antonio 2013 は「トレ後が有利」の根拠として有名

「クレアチンはトレ後がいい」とよく言われる元になったのが、Antonio と Ciccone の2013年の研究です。数字だけを見ると、トレ後に飲んだグループのほうが除脂肪体重の増え方が大きく、体脂肪も減っていました。ただし、参加者は合わせて19人と少なく、期間も4週間と短めです。また、結論は「差がありそうだ」と見積もる統計の手法（マグニチュード・ベースド・インファレンス）によるもので、一般的な有意差の検定で明確な差が出たわけではありません。著者自身も、人数の少なさと期間の短さを限界として挙げています。

より長く、偽薬と比べた研究では差がはっきりしない

Candow らの2015年の研究は、32週間という長い期間で、偽薬のグループも置いて比べた点に価値があります。筋力はトレ前・トレ後どちらのクレアチン群も偽薬より大きく伸びました。除脂肪量は、トレ後の群だけが偽薬と比べて有意に増えましたが、トレ前とトレ後を直接比べて差があったわけではありません。さらに、大学アスリートを対象にした Dinan らの2022年の研究では、前と後で何の差も見られませんでした。

「トレ後が有利かも」と言われる理由

トレ後をすすめる説明としては、主に次の3つが挙げられます。

• 血流が増えている：運動後は筋肉への血流が増えていて、クレアチンが運ばれやすいのではないかという考え方です。
• インスリンの働き：運動後の食事やプロテインに含まれる糖質・たんぱく質でインスリンが出ると、筋肉へのクレアチンの取り込みが助けられる可能性があると報告されています。
• 筋肉が取り込みやすい状態：運動によって、筋肉のクレアチン取り込みに関わる仕組みが活発になるという仮説です。

ただ、2021年にブラジルの研究グループが発表したレビュー（Ribeiro ほか）は、「トレ後のほうがよいという新しい証拠もあるが、研究方法の限界から確かな結論は出せない」とし、タイミングが筋肉内のクレアチン量を左右するという仕組みのデータも足りないと指摘しています。つまり、トレ後説は「もっともらしい仮説」にとどまっているのが現状です。食べ物との組み合わせについてはクレアチンは何と一緒に摂ると吸収されやすいかで詳しく解説しています。

トレ前に飲むのはダメ？前に飲むメリットとデメリット

トレ前に飲むこと自体に問題はありません。上の表のとおり、トレ前に飲んだ群でも筋力はしっかり伸びています。前と後、それぞれの使い分けの目安は次のとおりです。

タイミング	向いている人	気をつけたいこと
トレ前	ジムに行く前にプレワークアウトやドリンクを飲む習慣がある人	飲んだ直後に激しく動くと、人によってはお腹が重く感じることがある
トレ後	トレ後にプロテインや食事をとる人。どちらか迷う人	ジムで飲み忘れやすい人は、帰宅後の食事と一緒にすると続けやすい
前後に分ける	ローディング中で1日の量が多い人	1回量を減らすとお腹の不快感が出にくい

空腹時に飲むとお腹がゆるくなる人もいます。食事のタイミングとの関係はクレアチンは空腹時と食後どちらがいいかを参考にしてください。

迷ったらどうする？続けやすさで決める3つのルール

研究の結果をふまえると、前か後かで悩むより、次の3つを守るほうが結果につながりやすくなります。

1. 毎日同じ量を飲む：1日3〜5gを目安に、休みの日も飲みます。筋肉の中の量を保つことが一番大事です。休みの日の飲み方はトレーニング休養日にもクレアチンは飲むべきかで解説しています。
2. 迷ったらトレ後のプロテインや食事と一緒に：トレ後がやや有利とする研究があり、不利とする研究はほとんどないので、迷う人にとっては合理的な選び方です。プロテインと一緒に飲むときの考え方はクレアチンとプロテインを併用するときのタイミングにまとめています。
3. 習慣に結びつける：「シェイカーに入れる」「夕食の水に溶かす」など、毎日必ずする行動とセットにすると、飲み忘れが減ります。

1日の量は体重によっても変わります。自分に合う量は摂取量診断（体重からクレアチン量を計算）で確認できます。早く筋肉の中の量を高めたい場合は、ローディング法のやり方も選択肢になります。

クレアチンナビの視点

「トレ後が有利」という話は、19人・4週間の研究をきっかけに広まりました。その後の、より長い期間や偽薬を置いた研究では、前と後の差ははっきりしていません。研究者たちの最新のまとめも「タイミングは決定的ではない」で一致しています。

クレアチンナビが考える一番の答えは、「トレ後のプロテインと一緒に飲む」を基本にして、無理なら前でも夜でもいいから毎日飲むことです。前か後かの差は、あったとしても小さいものです。それより、飲み忘れが続いて筋肉の中の量が下がるほうが損になります。続けるコストを抑えたい人は、クレアチン最安値ランキング（1回5gあたりの価格）も参考にしてください。

なお、持病のある方や服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、クレアチンを始める前に医師に相談してください。

よくある質問

クレアチンはトレーニング前と後どっちに飲むのがいい？

前後を比べた研究では大きな差は出ていません。トレ後がやや有利とする研究もあるので、迷ったらトレ後のプロテインや食事と一緒に飲むのが合理的です。

クレアチンをトレ前に飲むと意味がない？

意味がないことはありません。研究ではトレ前に飲んだ群でも筋力はしっかり伸びています。続けやすいならトレ前でかまいません。

クレアチンはトレーニングの何分前に飲めばいい？

何分前という決まりはありません。クレアチンは筋肉にためて働く成分なので、毎日続けて筋肉の中の量を保つことが大切です。

トレーニング中に飲んでもいい？

問題ありません。ドリンクに溶かしてトレーニング中に飲む方法でも、1日の量を毎日とれていれば大きな差はないと考えられます。

トレーニングしない日はいつ飲めばいい？

決まった時間はありません。食事のときなど、毎日同じ時間に飲むと忘れにくくなります。休みの日も飲むことが推奨されています。

クレアチンは朝と夜どっちがいい？

朝と夜を比べてはっきり差があるという研究はありません。起床後や就寝前を含めた1日の飲み方は、総合版の記事で詳しく比較しています。

出典

• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Candow DG, et al. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694.
• Dinan NE, et al. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Front Sports Act Living. 2022.
• Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1918-1925.
• Ribeiro F, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844.
• Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760.