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脚とお尻は体の中でも大きな筋肉で、自重でも鍛えやすい部位です。スクワット・ランジ・ヒップリフトなど道具なしでできる種目、お尻に効かせるコツ、レベル別の回数とメニュー例を研究と...
バックランジヒップリフトブルガリアンスクワットワイドスクワット自重スクワット 種目デッドバグのやり方｜腰を反らさずに体幹を鍛えるコツと回数の目安デッドバグはあお向けで手足を対角に伸ばし、腰を反らさずに体幹を安定させる種目です。正しい手順と呼吸、腰が浮くときの直し方、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法...
デッドバグバードドッグレッグレイズ 目的別自重トレーニングは40代・50代から｜筋肉の衰えに備えるメニューと続け方40代・50代からの自重トレーニングは、週2〜3日・大きな筋肉中心で十分に始められます。WHOと厚生労働省の指針、筋肉の衰えに関する研究をもとに、メニュー表と安全な続け方を紹...
インクライン腕立て伏せウォールシット（空気椅子）カーフレイズバードドッグヒップリフト 基礎知識自重で筋肥大はできる？筋肉を大きくする条件と研究のまとめ自重トレーニングでも筋肥大は起こります。鍵は限界近くまで行うこと、週あたりのセット数、慣れに合わせた難しさの調整です。研究で分かった条件と、筋肥大向けの自重メニューを紹介します。
パイクプッシュアップブルガリアンスクワット腕立て伏せ 種目クランチのやり方｜腰を痛めない腹筋運動のコツと回数の目安クランチは、あお向けで肩を少し浮かせておなかを縮める腹筋運動です。上体を起こしきる腹筋運動との違い、腰を痛めないための手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、研究から分...
クランチデッドバグバイシクルクランチ 部位別自重で胸を鍛える筋トレ｜道具なしの種目5つと回数・メニューの組み方道具なしでも、腕立て伏せの角度と手幅を変えれば胸は十分に鍛えられます。胸に効く自重種目5つ、レベル別の回数とセット、週2〜3回のメニュー例、胸に効かせるコツを根拠つきで解説します。
インクライン腕立て伏せダイヤモンドプッシュアップデクラインプッシュアップワイドプッシュアップ腕立て伏せ 種目マウンテンクライマーのやり方｜体幹と心肺を使うコツと時間の目安マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢で脚を交互に引き寄せる、体幹と心肺の両方を使う種目です。正しい手順、腰が落ちない・お尻が上がらないコツ、レベル別の時間とセット、バリエー...
バーピープランクマウンテンクライマーFAQ自重トレーニングのよくある質問
自重トレーニングだけで筋肉はつきますか？
つきます。軽い負荷でも、限界に近い回数まで行えば、重い負荷と同じくらい筋肉が大きくなったという研究のまとめがあります。慣れてきたら回数・種目・テンポで負荷を上げていくことが大切です。
自重トレーニングは週に何回やればいいですか？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。同じ部位は1〜2日あけると続けやすくなります。
毎日やってもいいですか？
軽い種目なら毎日でもかまいませんが、きつく追い込む日は同じ部位を続けないのが無難です。部位を分ける方法は「自重トレーニングは毎日やっていい？」の記事で紹介しています。
何から始めればいいですか？
スクワット・膝つき腕立て伏せ・ヒップリフト・プランクの4種目から始めるのがおすすめです。3D種目図鑑でフォームを確かめてから行ってください。
道具は何も要りませんか？
多くの種目は床だけでできます。椅子があるとディップスやブルガリアンスクワット、鉄棒があると懸垂ができ、鍛えられる部位が広がります。
記事の内容は一般的な情報です。体調や持病に不安がある人は、医師や専門家に相談してください。