自重で胸を鍛える筋トレ｜道具なしの種目5つと回数・メニューの組み方
自宅で道具なしに胸（大胸筋）を鍛えるなら、軸は腕立て伏せです。手をつく高さと手幅を変えるだけで、初心者から上級者まで負荷を調整できます。限界近くまで行うことを週2〜3回続ければ、ベンチプレスに近い変化が出たという研究もあります。
自重トレーニングで胸は鍛えられる？
はい、鍛えられます。胸の筋肉（大胸筋）は「腕を前に押し出す」「腕を体の前に寄せる」働きを持ち、腕立て伏せはまさにこの動きです。
日本体育大学の菊池と中里（2017年）は、男性18人を「ベンチプレス（最大挙上重量の40%）」と「同じ負荷になるよう膝つきなどで姿勢を調整した腕立て伏せ」の2群に分け、週2回・8週間のトレーニングを比べました。その結果、どちらの群でもベンチプレスの最大挙上重量と、大胸筋・上腕三頭筋の筋の厚みが増え、伸び方は同程度でした。腕立て伏せの群では最大挙上重量が平均61.1kgから64.2kgに増えています。
また、Kotarskyら（2018年）は、ある程度トレーニング経験のある男性23人を対象に、段階的に難しくする腕立て伏せの群とベンチプレスの群で週3回・4週間を比べ、どちらでも最大挙上重量が増えたと報告しています（4週間では筋の厚みの有意な変化は見られませんでした）。
つまり、負荷を段階的に上げていけば、自重でも胸に十分な刺激を入れられるということです。ただし、腕立て伏せが楽にできるようになると、それ以上は回数を増やすか、種目を難しくしないと刺激が足りなくなります。この点は自重で負荷を上げる方法で詳しく解説しています。
胸に効く自重の種目はどれ？
基本の腕立て伏せに加え、「手の高さ」と「手幅」を変えた4種目を覚えれば、胸のメニューは組めます。動きは3Dで確認できます。全種目の一覧は3D種目図鑑にあります。
| 種目 | 難しさ | 主に効く場所 |
|---|---|---|
| インクライン腕立て | やさしい | 胸全体（特に下側）・腕の裏 |
| 腕立て伏せ | ふつう | 胸全体・肩の前・腕の裏 |
| ワイドプッシュアップ | ふつう | 胸（外側を意識しやすい） |
| デクラインプッシュアップ | きつい | 胸の上側・肩の前 |
| ダイヤモンドプッシュアップ | きつい | 腕の裏（上腕三頭筋）・胸の内側 |
1. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
すべての土台になる種目です。手は肩幅より少し広く、頭からかかとまでを一直線に保ったまま、胸が床に近づくまで下ろします。正しいフォームは腕立て伏せの基本のやり方で手順ごとに解説しているので、まずそちらを確認してください。
腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
2. インクライン腕立て（インクラインプッシュアップ（Incline Push-up））
机やソファの座面など、高い所に手をついて行う腕立て伏せです。手の位置が高いほど体重のかかり方が軽くなり、床での腕立て伏せが1回もできない人の入口になります。机を使う場合は、動かない重い家具を選んでください。
インクライン腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
3. ワイドプッシュアップ（Wide Push-up）
手幅を肩幅の1.5倍ほどに広げます。胸が横に伸びる感覚をつかみやすい一方、肩への負担が増えやすいので、肘を真横に張り出さず、体に対して45度前後に保ちます。詳しくはワイドプッシュアップのやり方へ。
ワイドプッシュアップの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
4. デクラインプッシュアップ（Decline Push-up）
足を椅子やベッドにのせ、頭側を低くして行います。体重の多くが腕にかかるため、基本の腕立て伏せより負荷が高くなり、胸の上側と肩の前に効きやすくなります。腰が反りやすいので、お腹に力を入れたままにします。詳しくはデクラインプッシュアップのやり方へ。
デクラインプッシュアップの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
5. ダイヤモンドプッシュアップ（Diamond Push-up）
両手の親指と人さし指で、胸の下にひし形をつくって行います。Cogleyら（2005年）は男女40人の筋電図を測り、手幅を狭くした腕立て伏せは、広くした場合より大胸筋と上腕三頭筋の活動がどちらも大きかったと報告しています。手首と肘への負担は大きくなるので、慣れてから取り入れてください。詳しくはダイヤモンドプッシュアップのやり方へ。
ダイヤモンドプッシュアップの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
ほかの種類も含めた全体像は腕立て伏せの種類にまとめています。
何回・何セットやればいい？
目安は、1セットを「あと1〜3回で限界」まで行い、2〜4セットです。回数そのものより、限界近くまで行えているかが大切です。
Schoenfeldら（2017年）は21本の研究をまとめ、すべてのセットを限界まで行う条件では、軽い負荷（最大挙上重量の60%以下）でも重い負荷でも筋肉の太さの増え方は同程度だったと報告しています（最大筋力の伸びは重い負荷の方が大きい結果でした）。自重は軽めの負荷になりやすい分、回数をこなして限界に近づけることが鍵になります。
| レベル | 種目 | 回数 | セット | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| 初心者 | インクライン腕立て | 8〜15回 | 2〜3 | 60〜90秒 |
| 初心者 | 膝つき腕立て | 8〜12回 | 2 | 60〜90秒 |
| 中級者 | 腕立て伏せ | 10〜20回 | 3 | 60〜90秒 |
| 中級者 | ワイドプッシュアップ | 8〜15回 | 2〜3 | 60〜90秒 |
| 上級者 | デクラインプッシュアップ | 8〜15回 | 3 | 90〜120秒 |
| 上級者 | ダイヤモンドプッシュアップ | 6〜12回 | 2〜3 | 90〜120秒 |
1セットで30回を超えて楽にできるようになったら、種目を一段難しくする合図です。休憩の考え方はセット間の休憩時間を、全身の回数と頻度は自重トレーニングの回数・セット・頻度を参考にしてください。
胸の自重メニューはどう組む？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋トレを週2〜3日行うことを勧め、休息日をとることも同じく大切だとしています。胸の日も、間に1〜2日の休みを入れて週2〜3回が目安です。
レベル別のメニュー例（1回15〜20分）
| レベル | 1種目め | 2種目め | 3種目め |
|---|---|---|---|
| 初心者 | インクライン腕立て 12回×3 | 膝つき腕立て 10回×2 | ― |
| 中級者 | 腕立て伏せ 限界の1〜2回手前×3 | ワイドプッシュアップ 12回×2 | インクライン腕立て 限界まで×1 |
| 上級者 | デクラインプッシュアップ 12回×3 | ダイヤモンドプッシュアップ 10回×2 | 腕立て伏せ 限界まで×2 |
順番は「きつい種目から先、やさしい種目を後」にします。疲れてきたら、やさしい種目に切り替えて最後の1セットを限界まで行うと、フォームを崩さずに胸を追い込めます。
Schoenfeldら（2017年）が15本の研究をまとめた別の分析では、1週間あたりのセット数が多いほど筋肉の増え方も大きくなる関係が見られました。まずは胸で週6セット前後から始め、慣れたら少しずつ増やしていくのが現実的です。胸だけでなく全身を組む場合は初心者の1週間メニューを使ってください。
胸に効かない・腕や肩ばかり疲れるのはなぜ？
多くの場合、次のどれかが原因です。
- 肘が真横に開きすぎて、肩の前ばかりに負担がかかっている
- 下ろす深さが浅く、胸が伸びきる前に戻っている
- 腰が落ちたりお尻が上がったりして、体が一直線になっていない
- 速く上下して、反動で回数をこなしている
- 肩がすくんで、首まわりに力が入っている
改善のコツは、下ろすときに2〜3秒かけ、胸が伸びるのを感じてから押し返すことです。また、Calatayudら（2017年）は、トレーニング経験のある男性18人を対象に、腕立て伏せの最中に「大胸筋を使う」と意識すると、普通に行う場合より大胸筋の筋活動が9%ほど高まったと報告しています。胸に手を当てて動かす部位を確かめてから始めるのも一つの方法です。
始める前には、腕を大きく回す、壁に手をついて軽く腕立て伏せをするなどで、肩と手首を温めておくと動かしやすくなります。また、胸の種目ばかりを続けると、肩が前に巻き込んだ姿勢になりやすいと言われます。胸の日には、背中の自重トレーニングから引く種目も1つ加えておくと、押す動きと引く動きのバランスをとれます。
手首や肩、肘に痛みが出たら、その場で中止してください。持病のある人、妊娠中の人、けがをしている人は、始める前に医師に相談してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止して休んでください。手首がつらい場合は、手を握って拳で支えるか、手のひらを少し外に向けると楽になることがあります。
よくある質問
腕立て伏せだけで胸板は厚くなりますか？
限界近くまでの腕立て伏せを続け、楽になったら種目を難しくしていけば、胸の筋肉が大きくなる可能性は十分にあります。菊池と中里（2017年）の研究でも、腕立て伏せで大胸筋の厚みが増えました。ただし、変化の大きさには食事や睡眠、個人差も関わります。筋肉を大きくする条件は自重で筋肥大はできる？で解説しています。
腕立て伏せが1回もできません。何から始めればいいですか？
壁や机に手をつくインクライン腕立てから始めてください。手の位置を高い所から少しずつ低くしていき、膝つき腕立てで10回できるようになったら、床での腕立て伏せに挑戦します。
胸の筋トレは毎日やってもいいですか？
限界近くまで追い込む日は、間を1〜2日あけるのが基本です。軽い回数を毎日行うこと自体は問題ありませんが、疲れが抜けないときは休んでください。考え方は自重トレーニングは毎日やっていい？にまとめています。
胸の上側を鍛えるにはどうすればいいですか？
足を高くするデクラインプッシュアップが向いています。足をのせる台の高さを上げるほど、胸の上側と肩の前にかかる割合が増え、負荷も高くなります。
女性が胸の筋トレをすると、胸が小さくなりますか？
胸のふくらみの多くは乳腺と脂肪で、その下にあるのが大胸筋です。胸の筋トレで筋肉が小さくなることはありません。土台の筋肉を鍛えることで、姿勢を保ちやすくなる面もあります。目的に合わせた組み方は女性の自重トレーニングを参考にしてください。
自重トレーニング全体の考え方は自重トレ大全のトップから読めます。
出典
- Kikuchi N, Nakazato K. 2017「Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain」Journal of Exercise Science & Fitness
- Kotarsky CJ, et al. 2018「Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness」Journal of Strength and Conditioning Research
- Cogley RM, et al. 2005「Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise」Journal of Strength and Conditioning Research
- Calatayud J, et al. 2017「Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement」European Journal of Applied Physiology
- Schoenfeld BJ, et al. 2017「Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training」Journal of Strength and Conditioning Research
- Schoenfeld BJ, et al. 2017「Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass」Journal of Sports Sciences
- 厚生労働省 2024「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」
この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。