自重で筋肥大はできる？筋肉を大きくする条件と研究のまとめ
自重トレーニングでも筋肉は大きくなります。研究では、軽めの負荷でも限界の近くまで行えば、重い負荷と同じくらい筋肉が育つと分かっています。条件は「限界の近くまで行う」「部位ごとに週10セット前後を目安に積み上げる」「慣れたら種目を難しくする」の3つです。
自重トレーニングで筋肉は大きくなる？
大きくなります。筋肉が育つかどうかを決めるのは、道具ではなく「筋肉がどれだけ強く、どれだけ長く働いたか」だからです。
菊池と中里（2017年）は、20歳前後の男性18人を2つのグループに分け、一方はベンチプレス（1回だけ挙げられる重さ＝1RMの40％）、もう一方は膝をつくなどして同じくらいの負荷に調整した腕立て伏せを、週2回・8週間行いました。その結果、両方のグループで胸の筋肉と二の腕の裏側（上腕三頭筋）の厚みが増え、ベンチプレスの1RMも伸びました。研究者は、同程度の負荷の腕立て伏せは、筋肥大と筋力向上にベンチプレスと同じくらい有効だとまとめています。
腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
この研究で大事なのは、腕立て伏せの負荷を一人ひとりに合わせて調整している点です。楽すぎる腕立て伏せを何回か行うだけでは、同じ結果は期待できません。自分にとって「きつい」負荷を作ることが前提です。
軽い負荷でも筋肥大するのはなぜ？
限界の近くまで回数を重ねると、軽い負荷でも多くの筋線維が動員されるためです。
シェーンフェルドら（2017年）は、軽い負荷（1RMの60％以下）と重い負荷（60％より上）を比べた21の研究をまとめたメタ解析を行いました。対象は、すべてのセットを限界まで行った研究です。その結果、筋肥大の大きさは両方の条件で同じくらいでした。一方、1RMの伸びは重い負荷のほうが大きいという結果でした。
ここから、自重トレーニングについて次のことが言えます。
- 見た目の筋肉を育てたいなら、自重でも十分に取り組める
- ただし、軽い負荷で効果を出すには、限界の近くまで回数を重ねる必要がある
- 重い重量を1回挙げる力を伸ばしたいなら、ウエイトのほうが効率的
自重とウエイトの使い分けは 自重とウエイトはどっちがいい？ で詳しく比べています。
自重で筋肥大させる条件は？
研究から分かっている条件は、大きく次の4つです。
1. 限界の近くまで行う
目安は「あと1〜2回できるかどうか」まで行うことです。30回以上できてしまう種目は、限界に届く前に心肺がつらくなり、筋肉への刺激が分かりにくくなります。15〜20回あたりで限界の近くになるよう、種目の難しさを選ぶのが現実的です。
2. 週あたりのセット数を積み上げる
シェーンフェルドら（2017年）が15の研究・34のグループをまとめた別のメタ解析では、1つの部位に行う週あたりのセット数が多いほど、筋肉の増え方が大きくなる関係が見られました。週のセット数が1増えるごとに、筋肉の増加率が0.37％ずつ大きくなるという計算です。分析では「週5セット未満」「5〜9セット」「10セット以上」の3段階も比べられています。初心者は部位ごとに週6セット前後から始め、慣れたら週10セット前後を目安に増やしていきましょう。
3. 同じ部位を週2回以上鍛える
シェーンフェルドら（2016年）の10研究のメタ解析では、週1回より週2回のほうが筋肥大の効果が大きいという結果でした。その後、同じグループが25研究をまとめた2019年のメタ解析では、週の合計セット数をそろえると、頻度による差ははっきりしないと報告されています。つまり、大切なのは週の合計量で、それを1回に詰め込むより週2回以上に分けるほうが、1回ごとの質を保ちやすい、と考えるとよいでしょう。
4. 慣れたら難しくする
同じ種目・同じ回数のままでは、体が慣れて限界に届きにくくなります。片手・片脚にする、足を高くする、ゆっくり下ろすなど、難しさを段階的に上げることが欠かせません。具体的な方法は 自重で負荷を上げる方法 で、段階ごとにまとめています。
「限界の近く」かどうかはどう見分ける？
自分で判断する目安は、動きの速さとフォームの変化です。次のサインが出てきたら、限界の近くに来ています。
- 持ち上げる動きが、最初の数回より明らかに遅くなってきた
- あと1〜2回なら正しいフォームでできそうだが、3回は難しいと感じる
- 腕立て伏せで腰が落ちる、スクワット（Squat）で膝が内側に入るなど、フォームが崩れ始めた
最初のうちは、きつく感じた時点で止めてしまい、実際にはまだ余裕が残っていることがよくあります。月に1回ほど、1セットだけ「正しいフォームを保てなくなるまで」行ってみると、自分の限界の感覚をつかめます。その回数を記録しておけば、次の月にどれだけ伸びたかも分かります。
自重で大きくしやすい部位、しにくい部位は？
胸・肩・二の腕の裏側・お尻・太ももは自重で大きくしやすく、背中と太ももの裏側は工夫が必要です。
| 部位 | 自重での鍛えやすさ | 主な種目 |
|---|---|---|
| 胸 | 鍛えやすい | 腕立て伏せ、デクラインプッシュアップ（Decline Push-up） |
| 肩 | 鍛えやすい | パイクプッシュアップ（Pike Push-up） |
| 二の腕の裏側 | 鍛えやすい | ダイヤモンドプッシュアップ（Diamond Push-up）、ベンチディップス（Bench Dips） |
| お尻・太もも | 鍛えやすい（片脚種目を使う） | ブルガリアンスクワット（Bulgarian Split Squat）、片脚ヒップリフト |
| 背中 | 引く場所が必要 | 懸垂、斜め懸垂 |
| 太ももの裏側 | 工夫が必要 | 片脚ヒップリフト |
| ふくらはぎ | 片脚で行う | 片脚カーフレイズ |
脚は体重を両脚で支えるだけでは負荷が軽くなりがちです。ブルガリアンスクワットのように片脚に体重を集めると、自重でも十分に限界まで追い込めます。
ブルガリアンスクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
フォームの詳細は ブルガリアンスクワットのやり方 を見てください。背中は、ぶら下がれる場所があれば懸垂が手軽な選択肢になります。懸垂がまだできない人は 懸垂ができない人の練習法 から始めましょう。
肩は、お尻を高く上げて頭を床に近づけるパイクプッシュアップで、上に押す動きを作れます。
パイクプッシュアップの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
筋肥大向けの自重メニューは？
週4回、上半身の日と下半身の日を交互に行う形を例にします。各部位を週2回、1部位あたり週9〜12セットほどになるように組んでいます。
上半身の日（月・木）
| 種目 | 回数 | セット | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 腕立て伏せ（足を台に乗せたデクライン） | 限界の近くまで（目安8〜20回） | 3 | 90秒 |
| 斜め懸垂または懸垂 | 限界の近くまで（目安6〜15回） | 3 | 90秒 |
| パイクプッシュアップ | 8〜15回 | 3 | 90秒 |
| ダイヤモンドプッシュアップ | 8〜15回 | 2 | 60〜90秒 |
| チンアップ（逆手の懸垂）または斜め懸垂（逆手） | 6〜12回 | 2 | 60〜90秒 |
下半身の日（火・金）
| 種目 | 回数 | セット | 休憩 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 左右10〜20回 | 3 | 90秒 |
| 片脚ヒップリフト | 左右12〜20回 | 3 | 60〜90秒 |
| バックランジ（Reverse Lunge） | 左右10〜15回 | 2 | 60〜90秒 |
| 片脚カーフレイズ | 左右15〜20回 | 3 | 60秒 |
| レッグレイズ（Leg Raise） | 10〜15回 | 2 | 60秒 |
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の見解では、筋肥大を目的とする場合、セット間の休憩は1〜2分が目安とされています。上の表もそれに合わせています。
まだ限界まで追い込むことに慣れていない人は、先に 自重トレーニングの初心者メニュー で2〜4週間フォームを固めてから移るのがおすすめです。回数やセットの決め方は 回数・セット・頻度の目安 にまとめています。
痛みが出たらその種目はすぐに中止してください。持病のある人、妊娠中の人、けがをしている人は、始める前に医師に相談してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止して休み、続く場合は医療機関を受診してください。限界まで追い込むときも、フォームが崩れた時点でそのセットを終えてください。
筋肥大を早めるために、トレーニング以外で大切なことは？
食事と睡眠です。筋肉は、トレーニングの刺激のあと、休んでいる間に作られます。
- たんぱく質: 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食とり入れる
- エネルギー: 食事量が少なすぎると筋肉は増えにくい。体重が減り続けている場合は食事を見直す
- 睡眠: 毎日の睡眠時間を確保し、疲れが抜けないときはトレーニング量を減らす
- 休養日: 同じ部位は1〜2日あける
休養日の考え方は 筋トレの休養日の目安 で詳しく解説しています。
筋肥大の変化はどれくらいで分かる？
研究では8週間ほどで筋肉の厚みの増加が確認されています。ただし、もっと短い期間では、まず筋力が先に伸びます。
コタルスキーら（2018年）の研究では、ある程度トレーニング経験のある男性23人が、段階的に難しくする腕立て伏せ（14人）かベンチプレス（9人）を、週3回・4週間行いました。どちらもベンチプレスの1RMは伸びましたが、筋肉の厚みには有意な変化が見られませんでした。数週間で見た目が変わらなくても、記録が伸びていれば順調です。目安の期間は 筋トレの効果が出るまでの期間 も参考にしてください。
よくある質問
自重だけでボディビルダーのような体になれますか？
自重でも筋肉は大きくなりますが、とても大きな筋肉を目指す場合は、負荷を細かく足していけるウエイトのほうが調整しやすくなります。まずは自重で全身の土台を作り、目標に応じてウエイトを組み合わせるのがおすすめです。
腕立て伏せを毎日100回やれば胸は大きくなりますか？
楽にこなせる回数を毎日くり返すだけでは、筋肥大の刺激としては弱くなりがちです。限界の近くまで届く難しさの種目を選び、週2〜3回、合計のセット数を増やしていくほうが理にかなっています。
何回で限界になる種目を選べばいいですか？
研究では軽い負荷でも重い負荷でも、限界まで行えば筋肥大は同じくらいでした。とはいえ回数が多すぎると心肺が先につらくなるため、8〜20回で限界の近くになる種目を選ぶと実践しやすいです。
筋肉痛がないと筋肉は育っていませんか？
筋肉痛の有無と筋肥大の大きさは、いつも一致するわけではありません。記録している回数やセット数が少しずつ伸びているかを目安にしてください。
女性でも自重トレで筋肉がつきますか？
つきます。ただ、体質やホルモンの違いから、急に体が大きくなることは多くありません。引き締まった体を目指す組み方は 女性のための自重トレーニング で紹介しています。種目の動きは 3D種目図鑑、記事の一覧は 自重トレ大全のトップ から見られます。
出典
- Kikuchi N, Nakazato K. 2017「Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain」J Exerc Sci Fit
- Schoenfeld BJ, et al. 2017「Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis」J Strength Cond Res
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 2017「Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass」J Sports Sci
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 2016「Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy」Sports Med
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. 2019「How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?」J Sports Sci
- Kotarsky CJ, et al. 2018「Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness」J Strength Cond Res
- American College of Sports Medicine 2009「Progression models in resistance training for healthy adults」Med Sci Sports Exerc
この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。