自重トレーニングの記事

脚とお尻は体の中でも大きな筋肉で、自重でも鍛えやすい部位です。スクワット・ランジ・ヒップリフトなど道具なしでできる種目、お尻に効かせるコツ、レベル別の回数とメニュー例を研究と...

デッドバグはあお向けで手足を対角に伸ばし、腰を反らさずに体幹を安定させる種目です。正しい手順と呼吸、腰が浮くときの直し方、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法...

40代・50代からの自重トレーニングは、週2〜3日・大きな筋肉中心で十分に始められます。WHOと厚生労働省の指針、筋肉の衰えに関する研究をもとに、メニュー表と安全な続け方を紹...

自重トレーニングでも筋肥大は起こります。鍵は限界近くまで行うこと、週あたりのセット数、慣れに合わせた難しさの調整です。研究で分かった条件と、筋肥大向けの自重メニューを紹介します。

クランチは、あお向けで肩を少し浮かせておなかを縮める腹筋運動です。上体を起こしきる腹筋運動との違い、腰を痛めないための手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、研究から分...

道具なしでも、腕立て伏せの角度と手幅を変えれば胸は十分に鍛えられます。胸に効く自重種目5つ、レベル別の回数とセット、週2〜3回のメニュー例、胸に効かせるコツを根拠つきで解説します。

マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢で脚を交互に引き寄せる、体幹と心肺の両方を使う種目です。正しい手順、腰が落ちない・お尻が上がらないコツ、レベル別の時間とセット、バリエー...

ワイドプッシュアップは、手幅を肩幅の約1.5倍に広げて行う腕立て伏せです。研究で分かっている筋活動の特徴、正しい手幅と手順、よくある間違い、レベル別の回数とバリエーションが分...

初心者の自重トレーニングは、全身を5種目ほどで週2〜3回、1日おきに行う形が始めやすいです。1週間の予定表、種目の選び方、レベル別の回数、4週間の進め方を表でまとめました。

チンアップは手のひらを自分に向けて握る逆手の懸垂で、背中に加えて腕の前の筋肉が働きやすい種目です。正しい手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、肘や肩を痛めないための注...

カリステニクスとは、自分の体重を負荷にして、懸垂や逆立ちなどの技を段階的に身につけていくトレーニングです。自重トレーニングとの違い、基本の4つの動き、初心者の始め方、技までの...

背中は「引く」動きで鍛える部位なので、道具なしでは負荷をかけにくいのが正直なところです。床でできる種目、机やタオルを使う安全な工夫、レベル別メニュー、続けるときの注意点を根拠...

フォワードランジは片脚を大きく前に踏み出し、両膝を約90度まで曲げて戻る種目です。正しい手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、バックランジとの違い、やさしくする・きつ...

ウォールシット（空気椅子）は壁に背中をつけ、膝を曲げた姿勢で静止する種目です。正しい手順、よくある間違い、レベル別の秒数とセット、やさしくする・きつくする方法、血圧に関する研...

自重トレーニングは毎日行っても構いませんが、同じ部位を限界まで追い込むのは週2〜3回が目安です。毎日続けるための部位の分け方、軽い日と重い日の組み方、休むべきサインを研究と公...

カーフレイズは、かかとを上げ下げするだけでふくらはぎをきたえられる自重種目です。正しい手順、効かないときの原因、レベル別の回数とセット、段差や片脚で負荷を上げる方法、研究から...

レッグレイズは脚の上げ下ろしで下腹部と股関節の前の筋肉を使う種目です。腰が反る理由と防ぎ方、正しい手順、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法が分かります。

スーパーマンはうつぶせで腕と脚を持ち上げ、背中とお尻を鍛える道具なしの種目です。腰を反らしすぎないことが大切です。手順、よくある間違い、レベル別の回数と秒数、腰が不安な人向け...

腹筋は「丸める」「脚を上げる」「ひねる」「固める」の4つの動きで組むと、道具なしでも偏りなく鍛えられます。種目の選び方、レベル別メニュー、腹筋運動だけでお腹の脂肪は落ちるのか...

自重トレーニングでも、きつさを調整すれば筋力と筋肉量は伸ばせます。研究と公的指針から分かる効果、ウエイトとの違い、限界と補い方、始め方までを一つにまとめました。

ジャンプスクワットはしゃがんだ姿勢から真上に跳び、膝を曲げて静かに着地する種目です。正しい手順と着地のコツ、よくある間違い、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方...

ワイドスクワットは肩幅の1.5倍ほどに足を開き、つま先を外へ向けてしゃがむスクワットです。普通のスクワットとの違い、手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、負荷の調整方...

斜め懸垂は低い鉄棒にぶら下がって体を引き寄せる、背中の自重トレです。懸垂より軽く、角度で負荷を調整できます。手順、回数の目安、よくある間違いに加え、自宅の机で行う方法の危険性...

バーピーはしゃがむ・脚を後ろへ伸ばす・立つ・跳ぶを続けて行う全身運動で、心拍数が大きく上がります。正しい手順、心肺への負担と持病のある人の注意、レベル別の回数とセット、やさし...

道具なしで自宅でできる10分の自重筋トレを、全身・下半身・上半身・軽い日の4パターンで紹介します。40秒運動と20秒休憩の組み方、レベル別の調整、週の回し方、10分でも意味が...

サイドプランクは、横向きでひじと足で体を支え、わき腹とお尻の横をきたえる体幹種目です。正しい手順、腰が落ちる原因、レベル別の秒数とセット、ひざをつく方法から脚を上げる方法まで...

自重スクワットは足を腰幅に開き、お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまで下げるのが基本です。手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法...

肩と二の腕（腕の裏）は、パイクプッシュアップや椅子を使うディップスなど自重でも鍛えやすい部位です。一方で力こぶは道具なしだと難しめです。種目の選び方、レベル別の回数とメニュー...

腕立て伏せの主な種類7つを、やさしい順に並べて紹介します。手幅や体の角度で、胸・腕・肩のどこに効きやすいかが変わります。今の自分に合う段階と、次に進む目安が分かります。

ヒップリフトは、あお向けでお尻を持ち上げるだけでお尻と太もも裏をきたえられる自重種目です。正しい手順、腰が痛くなる原因、レベル別の回数とセット、片脚で行う方法まで、3Dの動き...

バードドッグはよつばいで対角の手足を伸ばし、体幹と背中、お尻の筋肉を使う種目です。正しい手順、体がぐらつくときの直し方、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法が...

自重トレーニングは、消費エネルギーを増やし、食事を見直す間も筋肉を保つ助けになります。体重の変化は食事と活動量で大きく左右されるため、組み合わせ方が大切です。女性向けの週3回...

自重トレーニングは、8〜20回で限界の近くになる種目を2〜3セット、週2〜3回が基本の目安です。健康・筋肥大・筋力・持久力の目的別に、回数、セット、休憩、頻度の決め方を研究と...

ダイヤモンドプッシュアップは、両手でひし形をつくって行う手幅の狭い腕立て伏せです。腕の裏側と胸が強く働くことが研究で示されています。正しい手順、よくある間違い、レベル別の回数...

ピストルスクワットは、片脚で深くしゃがんで立ち上がる上級の自重種目です。正しい手順、できない原因、椅子や柱を使った段階的な練習法、レベル別の回数とセット、ひざに不安がある人の...

バイシクルクランチは上体のひねりと脚の曲げ伸ばしを交互に行い、腹直筋とわき腹の腹斜筋を使う種目です。正しい手順、首や腰を痛めにくいコツ、レベル別の回数とセット、バリエーション...

自重トレーニングは、回数、速さ、角度、片手・片脚などを変えれば、道具なしでもきつさを上げ続けられます。研究で確かめられた考え方と、8つの方法、種目ごとの段階表、上げるタイミン...

筋肉を大きくする目的なら、自重でも限界近くまで行えばウエイトと近い変化が報告されています。最大の筋力を伸ばしたいならウエイトが有利です。目的別の選び方と、両方を組み合わせるメ...

パイクプッシュアップは、お尻を高く上げて頭を床へ下ろす、肩が主役の腕立て伏せです。正しいフォームの手順、よくある間違い、レベル別の回数、やさしくする・きつくする方法が分かります。

ベンチディップスは椅子を使って二の腕の裏を鍛える自重トレです。肩を後ろに大きく引く動きなので、下ろす深さと椅子の固定が安全の分かれ目です。手順、回数の目安、肩の前が痛むときの...

デクラインプッシュアップは足を台に乗せて行う腕立て伏せで、通常より腕にかかる体重の割合が増え、胸の上部と肩の前に効きやすくなります。台の高さの選び方、手順、回数の目安、よくあ...