FITPEAKLAB
  1. ホーム
  2. FITPEAK LAB
  3. 筋メシナビ（外食タンパク質ランキング）

筋メシナビ

外食タンパク質ランキング

タンパク質がとれる一品が、すぐわかる。

  1. 1【お肉2倍】国産ポークカットステーキ定食（和風ソース＆ねぎ塩だれ）

    【お肉2倍】国産ポークカットステーキ定食（和風ソース＆ねぎ塩だれ）

    やよい軒・白米

    901kcal・P 66.2g・F 29.6g・C 95.6g

    P29F29C42

    66.2g

    タンパク質

  2. 2＜第1弾＞烏野高校：勝負の一歩目！ギア飯

    ＜第1弾＞烏野高校：勝負の一歩目！ギア飯

    大戸屋・定食（五穀ご飯）

    1160kcal・P 59g・F 48.3g・C 130.7g

    P20F36C44

    59g

    タンパク質

  3. 3

    チーズ牛とじかつ丼

    松屋

    1449kcal・P 58.6g・F 75.1g・C 129.7g

    P17F47C36

    58.6g

    タンパク質

  4. 4ごろごろチキンのチリソース定食

    ごろごろチキンのチリソース定食

    松屋

    1361kcal・P 56.5g・F 75.3g・C 102.2g

    P17F52C31

    56.5g

    タンパク質

  5. 5＜第1弾＞鴎台高校：継続は習慣に！ルーティン飯

    ＜第1弾＞鴎台高校：継続は習慣に！ルーティン飯

    大戸屋・定食（五穀ご飯）

    1103kcal・P 55.5g・F 46.9g・C 118.8g

    P20F38C42

    55.5g

    タンパク質

  6. 6

    ごろごろチキンのチリソース

    松屋

    1337kcal・P 55.3g・F 75g・C 97g

    P17F53C30

    55.3g

    タンパク質

  7. 7炭火焼き鶏の親子丼と麺のセット

    炭火焼き鶏の親子丼と麺のセット

    大戸屋

    1167kcal・P 53.8g・F 28.3g・C 165.3g

    P19F23C58

    53.8g

    タンパク質

  8. 8生姜焼き定食ダブル

    生姜焼き定食ダブル

    松屋

    1361kcal・P 53.3g・F 70.6g・C 126.7g

    P16F47C37

    53.3g

    タンパク質

  9. 9ハンバーグとエビフライとから揚げの人気トリオ定食

    ハンバーグとエビフライとから揚げの人気トリオ定食

    やよい軒・白米

    1054kcal・P 53.1g・F 49.1g・C 104.1g

    P20F41C39

    53.1g

    タンパク質

  10. 10W和風おろしハンバーグ定食

    W和風おろしハンバーグ定食

    やよい軒・白米

    1069kcal・P 52.8g・F 43.6g・C 125.2g

    P19F36C45

    52.8g

    タンパク質

  11. 11倍盛ロースかつとじ弁当(肉2倍)

    倍盛ロースかつとじ弁当(肉2倍)

    ほっともっと・ごはん並盛

    1162kcal・P 52.5g・F 50.5g・C 127.8g

    P18F39C43

    52.5g

    タンパク質

  12. 12Wロースかつ丼(肉2倍)

    Wロースかつ丼(肉2倍)

    ほっともっと・ごはん並盛

    1164kcal・P 52.5g・F 50.5g・C 128.4g

    P18F38C44

    52.5g

    タンパク質

  13. 13特から揚げ定食(7個)

    特から揚げ定食(7個)

    やよい軒・白米

    992kcal・P 51.7g・F 52.2g・C 83.8g

    P21F46C33

    51.7g

    タンパク質

  14. 14７プレミアム　濃厚スープのもつ煮込み

    ７プレミアム　濃厚スープのもつ煮込み

    セブン-イレブン

    492kcal・P 51.3g・F 23.2g・C 23.2g

    P41F41C18

    51.3g

    タンパク質

  15. 15しまほっけ定食

    しまほっけ定食

    やよい軒・白米

    631kcal・P 50.7g・F 21.3g・C 61.4g

    P32F30C38

    50.7g

    タンパク質

  16. 16

    牛とじかつ丼

    松屋

    1290kcal・P 50.5g・F 61.8g・C 128.2g

    P16F44C40

    50.5g

    タンパク質

  17. 17うまトマハンバーグ定食ダブル

    うまトマハンバーグ定食ダブル

    松屋

    1434kcal・P 50.1g・F 73g・C 132g

    P15F47C38

    50.1g

    タンパク質

  18. 18甘からだれの鶏竜田丼と麺のセット

    甘からだれの鶏竜田丼と麺のセット

    大戸屋

    1329kcal・P 50g・F 36.6g・C 192.4g

    P16F25C59

    50g

    タンパク質

  19. 19

    ごろごろチキンのチリソース(単品)

    松屋

    957kcal・P 48.4g・F 73.1g・C 17.2g

    P21F72C7

    48.4g

    タンパク質

  20. 20活力定食

    活力定食

    大戸屋

    1114kcal・P 48g・F 48.7g・C 115.2g

    P18F40C42

    48g

    タンパク質

P タンパク質F 脂質C 炭水化物

外食・チェーン店の高タンパクメニュー Q&A

外食でタンパク質が多いメニューは？

1位はやよい軒の「【お肉2倍】国産ポークカットステーキ定食（和風ソース＆ねぎ塩だれ）」（白米）でタンパク質66.2g・901kcal。2位は大戸屋の「＜第1弾＞烏野高校：勝負の一歩目！ギア飯」（定食（五穀ご飯））（59g）、3位は松屋の「チーズ牛とじかつ丼」（58.6g）です。

チェーン店の高タンパク低脂質メニューは？

タンパク質15g以上・脂質10g以下のメニューでは、大戸屋の「豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ」（単品（おかずのみ））（タンパク質36.3g・脂質6.9g）がいちばんタンパク質が多いです。次いでなか卯の「柚子オニオン藁焼き鰹たたき丼」（並盛）（34.2g・脂質4.4g）、なか卯の「藁焼き鰹たたき丼」（並盛）（33.8g・脂質4.4g）。

チェーン店の高タンパク低カロリーメニューは？

100kcalあたりのタンパク質がいちばん多いのはセブン-イレブンの「７プレミアム　あたりめ　４２ｇ」（42g）で、121kcalでタンパク質29.4g（100kcalあたり24.3g）です。次いでセブン-イレブンの「７プレミアム　サラダチキン　スモーク」（22.2g）、セブン-イレブンの「７プレミアム　サラダチキン　ハーブ」（22g）。

外食でPFCバランスがいいメニューは？

目的ごとの目標の比率にいちばん近いのは、減量（P40:F20:C40）なら大戸屋の「メヌケ西京漬け炭火焼き」（単品（おかずのみ））（95点）、維持（P30:F25:C45）ならやよい軒の「さんまの塩焼定食」（白米）（95点）、増量（P25:F20:C55）ならやよい軒の「国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）」（白米）（98点）です（300kcal以上のメニューで比較）。

外食でタンパク質のコスパがいいメニューは？

タンパク質1gあたりの価格がいちばん安いのはセブン-イレブンの「７プレミアム　ラーメンの具」で、181円でタンパク質26.6g（1gあたり6.8円）です。次いでセブン-イレブンの「７プレミアム　国産さばみそ煮１９０ｇ」（190g）（1gあたり8.5円）、セブン-イレブンの「７プレミアム　国産さば水煮　１９０ｇ」（190g）（1gあたり8.8円）。

チェーン別のタンパク質ランキング

コンビニ

セブンイレブン タンパク質ランキング150メニューローソン タンパク質ランキング150メニューファミマ タンパク質ランキング99メニュー

牛丼・定食

すき家 タンパク質ランキング126メニュー吉野家 タンパク質ランキング72メニュー松屋 タンパク質ランキング92メニューなか卯 タンパク質ランキング118メニューやよい軒 タンパク質ランキング74メニュー大戸屋 タンパク質ランキング101メニュー

バーガー・カフェ

マクドナルド タンパク質ランキング56メニューモスバーガー タンパク質ランキング67メニューケンタッキー タンパク質ランキング20メニューサブウェイ タンパク質ランキング44メニュースタバ タンパク質ランキング37メニュー

ファミレス・その他

ココイチ タンパク質ランキング135メニューほっともっと タンパク質ランキング132メニュー

あわせて使いたい

あなたの1日のタンパク質量は？体重・目的から、1日に必要なタンパク質とクレアチンの目安を計算TDEE・PFC計算減量・維持・増量ごとの目安カロリーとPFCを計算タンパク質1gあたり食品コスパランキングコンビニ・スーパー・通販プロテインを価格で比較プロテイン最安値ランキングタンパク質20gあたりの価格で、毎日更新

あわせて読みたい

PFCバランスとは

PFCバランスは、食事のカロリーをP（Protein＝タンパク質）・F（Fat＝脂質）・C（Carbohydrate＝炭水化物）の3つからそれぞれ何%とっているかの割合です。タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalとして計算します。

たとえばタンパク質30g・脂質20g・炭水化物70gの定食なら、Pが120kcal・Fが180kcal・Cが280kcal（合計580kcal）で、割合はP21%・F31%・C48%です。筋肉をつけたい・体脂肪を落としたいときは、カロリーの量だけでなく、この割合を目的に合わせることが大切です。

このページでは、目的ごとの目標を減量 P40:F20:C40／維持 P30:F25:C45／増量 P25:F20:C55とし、目標に近いメニューほど高い点数（100点満点）にしています。自分に合ったカロリーとPFCはTDEE・PFC計算で出せます。

ランキングの見方

タンパク質：1食に含まれるタンパク質の多い順。低脂質：タンパク質15g以上・脂質10g以下の「高タンパク低脂質」メニューを、タンパク質の多い順に。低カロリー：100kcalあたりのタンパク質の多い順（100kcal未満のトッピングや小鉢は除外）。コスパ：タンパク質1gあたりの価格の安い順。

PFC：タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のカロリーの割合が、目的ごとの目標（減量 P40:F20:C40／維持 P30:F25:C45／増量 P25:F20:C55）にどれだけ近いかを100点満点にしたもの。目標とのずれ（%の差）が小さいほど高得点で、1食として成り立つ300kcal以上のメニューが対象です。

数値は各社が公式サイト・公式の栄養成分表で公開している値だけを使い、推定値は使っていません。PFCの割合は、タンパク質と炭水化物を1gあたり4kcal、脂質を9kcalとして計算しています。最初は各メニューの標準サイズ（並盛など）だけを表示しています。

価格は公式サイトの税込価格で、店舗や地域によって異なることがあります。メニューは改定されるため、最新の情報は各社の公式サイトでご確認ください。各社のロゴは店名の表示のためだけに使っています。誤りに気づかれたらお問い合わせよりお知らせください。

よくある質問

1食でどれくらいタンパク質をとればいいですか？

体重や目的で変わります。1日の目安は摂取量診断、カロリーとPFCの目安はTDEE・PFC計算で計算できます。1日の量を3〜4食に分けると、1食の目安がつかめます。

PFCバランスの点数はどう計算していますか？

メニューのP・F・Cがカロリーに占める割合と、目的ごとの目標の割合との差（%の差の距離）を、100点から引いています。たとえば維持の目標 P30:F25:C45 とぴったり同じなら100点です。

載っていないお店やメニューはありますか？

公式にタンパク質の量まで公開しているチェーンの、主な食事メニューを載せています。飲み物・デザート・調味料は対象外です。サイゼリヤ・ガストは公式の公開がカロリーと塩分だけのため、まだ載せていません。お店は順次増やしていきます。

FITPEAK LAB

次に使うツール

筋トレ最安ナビ タンパク質1gあたり食品コスパランキング コンビニ・スーパー・通販のプロテインを、タンパク質1gあたりの価格で横断比較します。 使ってみる → 計算する TDEE・PFC計算 身長・体重・活動量から、減量・維持・増量ごとの目安カロリーとPFCを計算します。 使ってみる → 測る あなたの1日のクレアチン・タンパク質の摂取量は？ 体重・目的・トレーニング頻度から、たんぱく質とクレアチンの1日の目安がわかります。 使ってみる →

FITPEAK LABのツールをすべて見る →

運営

FITPEAK LABについて

FITPEAK LABは、筋トレを数字で測るためのツール集です。論文や公式大会の公開データを根拠に、FITPEAKが運営しています。登録なしで使えて、入力した数値は端末の外に送信されません。

FITPEAKは「筋肉を増やす総合ブランド」です。リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルトなどのトレーニングギアや、持ち運べるクレアチン「クレアショット」をつくっています。

FITPEAKトップページへ 筋トレギアを見る 筋トレ最安ナビ