タンパク質は1日何gが目安？筋トレ中の考え方

編集：FITPEAK編集部

「筋トレをするならタンパク質をたくさん摂らないといけない」と聞くものの、実際に何gが適切なのか分かりにくいと感じる方は多いと思います。情報によって数字が違い、迷うこともあるでしょう。この記事では、目安の考え方を、食事の具体例と合わせて整理します。持病がある方は、摂取量を自己判断で変えないでください。

タンパク質の基本的な役割は？

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、ホルモンや酵素など、体のさまざまな部分の材料になる栄養素です。体内で常に分解と合成が繰り返されるため、毎日の食事から補う必要があります。

筋トレをすると、筋肉に刺激が加わり、回復の過程で材料としてタンパク質が使われます。ただし、タンパク質を多く摂れば筋肉が増えるわけではありません。トレーニング、睡眠、エネルギー全体の量がそろって初めて、材料が活かされます。

1日の摂取量の目安はどれくらい？

一般の成人の推奨量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で年齢・性別ごとに示されています。目安として、成人男性で1日60g台、成人女性で1日50g前後と紹介されることが多く、詳しくは最新の基準でご確認ください。

筋トレをしている方は、これより多めの目安が紹介されることがあります。

体重から考える方法

運動習慣のある方では、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が、一つの目安として語られることが多いです。たとえば体重60kgの方なら、72〜120gの幅になります。この幅は広く、全員が上限を目指す必要はありません。

まずは、現在の食事の量を知り、足りなさそうなら少しずつ足す、という進め方が現実的です。ダイエット中の方は、エネルギーを控えめにするぶん、タンパク質が不足しないよう意識すると続けやすくなります。計画全体の考え方は、ダイエットの筋トレ計画の立て方で紹介しています。

食事ではどう摂ればいい？

1食ごとにタンパク質を含む食品を一品入れる、という方法が分かりやすい目安です。1日の量を一度にまとめて摂るより、朝・昼・夕に分けるほうが、取り入れやすくなります。

タンパク質を含む食品の例

• 肉類：鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉など
• 魚介類：鮭、まぐろ、さば、あさりなど
• 卵：食事に加えやすく、調理も簡単
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳
• 乳製品：ヨーグルト、牛乳、チーズ

含まれる量は食品や部位で異なります。パッケージの栄養成分表示や、食品成分表で確認できます。外食や市販品に頼る日は、表示を見て調整しましょう。

プロテインは飲んだほうがいい？

プロテインは、食事で足りない分を補う補助的な食品です。飲まなければならないものではありません。食事だけで必要な量をまかなえるなら、無理に使う必要はありません。

忙しくて食事が整えにくい日、運動の後に手軽に補いたい日に役立つ場合があります。選ぶときは、1回あたりの量、含まれる成分、味や溶けやすさ、価格を確認します。糖質や脂質も含まれるため、全体の食事量の中で考えましょう。

摂りすぎるとどうなる？

必要量を大きく超えて摂り続けることは、おすすめできません。特に腎臓に持病がある方や、医師から食事の指導を受けている方は、タンパク質の量を自己判断で増やさないでください。過剰に摂っても、使いきれない分が筋肉になるわけではありません。

体調に変化を感じたら、量を見直し、気になる症状があれば医療機関に相談してください。

摂取量を記録に残すには

食事内容も、トレーニングと同じように記録すると傾向が見えてきます。細かい計算が難しければ、「毎食、タンパク質を含む食品が入っていたか」を丸やバツで付けるだけでも十分です。トレーニングの記録と一緒に残す方法は、筋トレ記録のつけ方で説明しています。

食事の相談もしたいときは

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注意したいこと

• 数字はあくまで目安で、必要量は体格、年齢、活動量で変わります
• 腎臓などに持病がある方、妊娠中・授乳中の方、食物アレルギーがある方は、食事を変える前に医師や管理栄養士へ相談してください
• 栄養素の働きや効果には個人差があり、飲食だけで結果が決まるわけではありません
• 胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たら、運動を中止して医療機関を受診してください

よくある質問

Q. 筋トレをしない日もタンパク質は必要ですか？

必要です。筋肉の回復や体の材料は、トレーニングをしない日にも使われます。大きく増減させず、毎日の食事で安定して摂るほうが管理しやすくなります。

Q. 運動の直後に飲まないと意味がありませんか？

直後でなければ意味がないとは限りません。1日全体の量を満たしているかのほうが、まず重要といわれています。飲むタイミングは、生活に合わせて続けやすい形で決めてください。

Q. 食事だけで目安量に届かないときはどうしますか？

まず、食事内容を見直し、一品足せないかを考えます。それでも難しい場合は、プロテインなどで補う方法もあります。持病がある方は、事前に専門家へ確認してください。

Q. 体重が増えない・減らない原因はタンパク質不足ですか？

不足が原因とは限りません。エネルギー量、睡眠、トレーニング内容など、複数の要素が関わります。ほかの理由も含めて確認する場合は、筋トレが伸び悩む原因も参考にしてください。

参考

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」