筋トレ記録のつけ方｜何を書く？続くコツも解説
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編集：FITPEAK編集部
筋トレ記録は、日付・種目・重さ・回数・セット数の5つを残せば十分です。加えて、体調や「きつさ」を一言メモしておくと、見直しのときに役立ちます。
「記録をつけたほうがいい」と聞いても、何を書けばいいのか、どのくらい細かく残せばいいのか、迷う方は多いと思います。最初から完璧を目指すと、数日で面倒になってしまいます。この記事では、続けやすい最小限の記録から、見返して活かすところまでを順に紹介します。
筋トレ記録をつけるメリットは？
記録があると、前回の自分と比べられるため、次に何をすればよいかが分かります。「先週は何kgで何回できたか」を覚えておくのは意外と難しく、記憶だけに頼ると、重さや回数がいつも同じになりがちです。
また、記録は「ちゃんと続けられている」という実感にもつながります。数字が少しずつでも積み上がっていくのを見ると、気持ちの支えになります。体の変化は日々では分かりにくいので、記録が客観的な目印になります。
最低限、何を書けばいい？
最低限に絞るなら、次の5項目で十分です。
- 日付
- 種目名
- 重さ（自重の場合は「自重」と書く）
- 回数
- セット数
たとえば「10/18 スクワット 20kg 10回×3セット」のように1行で書けます。慣れてきたら、次の項目を足すと、さらに見返しやすくなります。
あると便利な追加項目
- きつさ（5段階で「3」など）：余裕があったか、ぎりぎりだったかが分かる
- 休憩時間：セット間をどのくらい取ったか
- 体調・睡眠：調子の波を振り返る材料になる
- 違和感のメモ：「右膝が少し気になる」など、気づいた点
違和感のメモは、後で専門家に相談するときの大切な情報にもなります。膝や腰が気になる場合は、膝に違和感があるときの筋トレ注意点や、腰に不安があるときの筋トレ注意点も合わせて確認してください。
アプリとノート、どちらがいい？
どちらが優れているということはなく、自分が続けやすいほうを選ぶのが一番です。
スマートフォンのアプリ・メモ
その場ですぐ入力でき、過去の記録も探しやすいのが利点です。前回の数字を表示してくれる機能があれば、比較が楽になります。メモアプリでも、書式を決めておけば十分使えます。
紙のノート
手を動かして書くので、振り返りやすいと感じる方もいます。スマートフォンを見ずに済むため、トレーニングに集中しやすい点も利点です。一方で、数字を並べて比べたいときは手間がかかります。
表計算ソフト
日付や重さの変化をグラフにしたい方に向いています。ただし、入力が面倒になって続かない場合は、無理に使わなくて構いません。
続けるためのコツは？
続けるコツは、書くタイミングと量を決めてしまうことです。トレーニングの直後に1分だけ書く、と決めておくと、後回しになりにくくなります。
- 1種目を終えるごとに書くか、終わった後にまとめて書くか決める
- 書式を固定して、毎回悩まないようにする
- 書けなかった日があっても、気にせず次の回から再開する
- 「記録のために無理をしない」。数字を伸ばすことを目的にしすぎない
数字を伸ばすことだけを目標にすると、フォームが崩れたり、痛みを見過ごしたりするおそれがあります。記録は安全に続けるための道具だと考えてください。
記録はどう見返せばいい？
見返しは、4週間に1回など、期間を決めて行うと効果的です。毎回見る必要はありません。期間ごとに見て、増えた重さや回数、続けられた回数を確認します。
見返したときに確認したい点は次のとおりです。
- 重さや回数は少しずつ上がっているか
- 休みが続いた時期に、何があったか
- 疲れや違和感が出た日に、共通点はないか
数字が止まっていると感じたときは、筋トレが伸び悩む原因を手がかりに、睡眠や食事、トレーニング内容を見直してみてください。ダイエットを目的にしている方は、ダイエットの筋トレ計画の立て方と組み合わせると、記録が計画の見直しに活きます。
記録を活かして相談するには
FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円を想定しています。記録を見ながら相談できるため、見直しの判断がしやすくなります。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。詳細はFITPEAK COACHの紹介ページをご覧ください。
注意したいこと
- 記録の数字を伸ばすために、フォームを崩したり無理をしたりしないでください
- 痛みや違和感が続くときは、自己判断せず医師へ相談してください
- 体重や見た目の変化には個人差があり、記録どおりに進むとは限りません
- 胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たら、運動を中止して医療機関を受診してください
よくある質問
Q. 記録を毎回つけるのが面倒です。週1回だけでも意味はありますか？
意味はあります。毎回細かく残せなくても、その週の代表的な種目だけを残すだけで、変化は追えます。続けられる量から始めて構いません。
Q. 自重トレーニングの場合は何を書けばいいですか？
種目名、回数、セット数に加えて、きつさを一言残すと分かりやすくなります。重さの代わりに、膝つきなど動作のやり方も書いておくと、後で比較しやすくなります。
Q. 体重や体脂肪も一緒に記録したほうがいいですか？
目的によります。体型の変化を見たい場合は、週に1回など、決まった条件で測る方法があります。数日の増減に一喜一憂しすぎないようにしましょう。
Q. 記録が途切れたら、最初からやり直しですか？
やり直す必要はありません。途切れても、続きから再開すれば大丈夫です。空白の期間があったことも、見直しの材料になります。