ダイエットの筋トレ計画の立て方｜週何回から始める？

編集：FITPEAK編集部

「ダイエットを始めたいけれど、筋トレを何回やればいいのか分からない」「計画を立てても三日坊主になってしまう」という声はよく聞かれます。やる気はあるのに、何から手をつけるかが曖昧なままだと、最初の週に頑張りすぎて、翌週に動けなくなりがちです。この記事では、運動に慣れていない方でも組み立てられる筋トレ計画の考え方を、順番にお伝えします。効果の出方には個人差があり、結果を約束するものではありません。

ダイエットに筋トレを取り入れるメリットは？

筋トレは、体重を減らすだけでなく、体の引き締まり方や日常の動きやすさにも関わる運動です。食事だけで体重を落とそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減りやすいといわれています。筋トレを組み合わせることで、筋肉量をできるだけ保ちながら体を絞っていく助けになります。

ただし、筋トレだけで体脂肪が大きく減るわけではありません。ダイエットの土台は、食事の量と質、日々の活動量、睡眠です。筋トレはその土台の上に乗せる「体の形を整える手段」と考えると、期待しすぎずに取り組めます。

週に何回、1回何分が目安？

初心者の方は、週2〜3回、1回30〜60分程度から始めるのが続けやすい目安です。毎日行う必要はありません。同じ部位を続けて鍛えると回復が追いつかないため、間に1日以上の休みを入れます。

頻度の考え方

• 週2回：忙しい方や運動習慣がほとんどない方の出発点
• 週3回：慣れてきて、生活リズムが安定してきた方の標準
• 週4回以上：十分に慣れてから。回復や睡眠が足りているか確認しながら

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。まずはここを目安にしつつ、予定が崩れた週は1回でもできたら十分と考えて構いません。

どんな種目を選べばいい？

全身の大きな筋肉を使う種目を中心に、5〜6種目を選ぶと効率よく進められます。大きな筋肉は、脚、背中、胸、お尻などです。細かい部位を何種目も行うより、大きな筋肉を先に鍛えるほうが、時間に限りがある方には向いています。

初心者向けの組み合わせ例

• 脚・お尻：スクワット（自重やダンベル）
• 胸・腕：膝つき腕立て伏せ
• 背中：ダンベルロウ、またはチューブを使ったロウ
• 肩：ダンベルショルダープレス
• 体幹：プランク

各種目は8〜12回を2〜3セットが目安です。最後の数回が少しきついと感じる重さにしますが、フォームが崩れるほどの重さは避けます。スクワットのフォームについては、スクワットのフォームチェックポイントで詳しく紹介しています。

計画は何週間単位で立てる？

計画は4週間を1つの区切りにして、その終わりに見直すのがおすすめです。1週間では変化が見えにくく、3か月先まで決めると生活の変化に合わなくなります。4週間なら、続けられたか、どこがつらかったかを振り返れる長さです。

4週間の進め方の例

• 1週目：フォームを覚える週。軽めの負荷で、回数もセット数も控えめに
• 2週目：慣れてきたら、セット数を1つ増やす
• 3週目：重さや回数を少しだけ上げる
• 4週目：無理のない範囲で続け、疲れが強ければ量を減らして回復を優先する

毎回の内容を残しておくと、見直しがぐっと楽になります。やり方は筋トレ記録のつけ方にまとめています。

食事とはどう組み合わせる？

筋トレ計画と同じくらい、食事の計画も重要です。極端に食べる量を減らすと、疲れやすくなり、筋トレそのものが続かなくなります。まずは間食や飲み物を見直す、野菜やたんぱく質を含む食品を食事に加える、といった小さな変更から始めると負担が少なくて済みます。

たんぱく質の考え方は、タンパク質摂取量の目安で整理しています。食事制限が必要な持病をお持ちの方や、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で食事を変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

計画が続かないときはどうする？

続かない原因は、意志の弱さではなく、計画が大きすぎることがほとんどです。週3回の予定が守れないなら、週2回に下げて構いません。「1回15分だけやる」という最低ラインを決めておくと、ゼロの日が減ります。

また、体重だけを見ていると、数日の増減に振り回されます。体重に加えて、ウエストの周囲、写真、トレーニングで扱える重さの変化も見ておくと、変化に気づきやすくなります。それでも思うように進まないと感じるときは、筋トレが伸び悩む原因も参考にしてください。

一人で計画を立てるのが不安なときは

自分に合った負荷や種目を判断するのは、慣れるまで難しいものです。FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円を想定しています。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。詳しくはFITPEAK COACHの紹介ページをご覧ください。

注意したいこと

• 効果の出方には個人差があり、計画どおりに体重が減るとは限りません
• 痛みがある、持病がある、運動を長く控えていた、という方は、始める前に医師へ相談してください
• 胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たら、すぐに運動をやめて医療機関を受診してください
• 食事を極端に減らす方法は、体調を崩す原因になります。無理のない範囲で調整してください

よくある質問

Q. 毎日筋トレをしたほうが痩せますか？

毎日行えば痩せるとは限りません。筋肉は休んでいる間に回復するため、同じ部位を毎日鍛えると疲れが抜けにくくなります。週2〜3回を目安に、休みの日は散歩などの軽い運動にとどめる方法もあります。

Q. 有酸素運動と筋トレはどちらを先にやるべきですか？

目的や体力によって変わりますが、筋トレのフォームを大切にしたい場合は、筋トレを先に行う方法がよく紹介されます。疲れた状態では姿勢が崩れやすいためです。どちらも行う日は、体調に合わせて量を調整してください。

Q. 自宅だけでも計画は立てられますか？

立てられます。自重の種目に、ダンベルやチューブを加えるだけでも十分に組み立てられます。器具が少ない場合は、回数やゆっくり動かす速さで負荷を調整します。

Q. 食事制限なしで筋トレだけでも意味はありますか？

意味はあります。筋トレは体の動かしやすさや姿勢にも関わります。ただし体重の変化を主な目的にするなら、食事の見直しも合わせて考えるほうが進めやすくなります。

参考

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット