スクワットのフォームを自分でチェックする6つの点
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編集：FITPEAK編集部
スクワットのフォームは、足幅、膝の向き、背中、重心、深さ、呼吸の6点を順に確認すると整えやすくなります。横と正面から動画を撮ると、自分では気づきにくい癖が見つかります。
スクワットは基本の種目ですが、「これで合っているのか」と不安になる方は多いはずです。膝が前に出ていないか、背中が丸まっていないかなど、気にする点がたくさんあります。ここでは、自宅でも確認できる6つのポイントを、順番にお伝えします。体に痛みや違和感がある場合は、フォームの調整より先に医師へ相談してください。
まず確認したい足幅とつま先の向きは？
足幅は肩幅程度、つま先はやや外に向けるのが基本の形です。ただし、骨格や柔軟性には個人差があるため、正解は一つではありません。しゃがんだときに、膝とつま先が同じ方向を向く足幅・角度を探します。
立ったまま数回しゃがんでみて、窮屈さや違和感がないかを確かめます。狭すぎるとバランスが取りにくく、広すぎると膝や股関節に負担を感じる場合があります。
膝はどこまで出てもいい？
膝が前に出ること自体は、動作として自然に起こります。大切なのは、膝がつま先と同じ方向に曲がっているかどうかです。膝が内側に入り込むと、膝まわりに負担を感じる方がいます。
正面から動画を撮り、しゃがむときに膝が内側へ寄っていないかを見ます。寄ってしまう場合は、足幅を少し広げる、重さを軽くする、といった調整を試します。膝に違和感があるときは、膝に違和感があるときの筋トレ注意点を確認し、必要なら専門家に相談してください。
背中や腰はどんな姿勢が目安？
背中は、極端に丸めたり反らしたりせず、自然なカーブを保つのが目安です。上半身が前に倒れるのは、股関節を曲げる動きなので、ある程度は自然です。問題になりやすいのは、しゃがむ途中で急に背中が丸まる動きです。
横から動画を撮り、頭からお尻までのラインが安定しているかを見ます。胸を軽く張り、視線を斜め前に置くと、姿勢が保ちやすくなります。腰に不安がある方は、腰に不安があるときの筋トレ注意点も参考にしてください。
重心はどこに乗せればいい？
重心は足裏の真ん中あたりに置き、かかとが浮かないようにします。つま先側ばかりに体重が乗ると、膝に負担を感じやすくなります。逆に、後ろへ倒れすぎるとバランスを崩しやすくなります。
足裏全体で床を押す意識を持つと、安定します。かかとが浮く場合は、足首の柔軟性が影響していることもあります。無理に深くしゃがまず、ゆっくり調整してください。
どのくらい深くしゃがめばいい？
深さの目安は、フォームが崩れず、違和感が出ない範囲までです。「太ももが床と平行になるまで」などの基準が紹介されることもありますが、全員に当てはまるわけではありません。
浅くても、丁寧に動けていれば十分です。慣れてきたら、少しずつ深さを足します。椅子に軽く触れるまでしゃがむ方法は、深さを一定に保つ目安になります。
呼吸はどうすればいい？
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く、という流れが基本です。息を強く止め続けると、血圧が上がりやすくなるため、無理のない呼吸を意識します。血圧に不安のある方は、事前に医師へ相談してください。
動画でチェックするときのコツは？
動画は、正面と真横の2方向から撮ると、確認しやすくなります。スマートフォンを腰の高さに置き、全身が映るようにします。
- 正面：膝の向き、左右の傾き、足幅
- 真横：背中のライン、重心、深さ
- 数回分を撮り、ゆっくり再生して見る
撮った動画は、日付と一緒に残しておくと、変化の比較に役立ちます。記録の仕方は、筋トレ記録のつけ方にまとめています。
よくある崩れ方と対処は？
崩れる原因は、重さが合っていない、疲れている、柔軟性が足りないなど、さまざまです。
- 膝が内側に入る：重さを軽くする、足幅や角度を調整する
- 背中が丸まる：深さを浅くする、重さを軽くする、胸を張る意識を持つ
- かかとが浮く：浅めの深さで練習し、足裏全体に体重を乗せる
- 前に倒れすぎる：重心を足裏の真ん中に戻し、視線を少し上げる
崩れが続く場合は、種目自体を見直すことも選択肢です。それでも改善しないときや、痛みが出るときは、専門家に相談しましょう。
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注意したいこと
- フォームには個人差があり、ここで紹介した形が全員に合うとは限りません
- 痛みや違和感がある場合は、中止して医師へ相談してください
- 重さは、フォームを保てる範囲にとどめてください
- 胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たら、運動を中止して医療機関を受診してください
よくある質問
Q. 鏡がないと、フォームは確認できませんか？
スマートフォンで動画を撮れば確認できます。鏡と違って、後からゆっくり見返せる点も利点です。
Q. 自重スクワットは何回できれば、重さを足してよいですか？
決まった回数はありません。フォームが崩れず、余裕を持って10〜15回程度できるようになったら、少し足すことを検討する方法があります。無理に急がないでください。
Q. 毎日スクワットをしてもいいですか？
毎日行う必要はありません。回復の時間も必要なので、週2〜3回を目安に、疲れの様子を見て決めると続けやすくなります。
Q. 膝がポキポキ鳴りますが、やめたほうがいいですか？
音だけでは判断できません。痛みや腫れがなければ心配ないこともありますが、不安なときは医師に相談してください。