40代からの筋トレの始め方｜無理なく続けるための基本と注意点

編集：FITPEAK編集部

40代になり、体力の低下や体型の変化が気になって、筋トレを始めたいと考える方は多いようです。一方で、「今さら始めて大丈夫か」「ケガをしないか」といった不安もあると思います。年齢に関係なく筋トレは始められますが、若い頃と同じやり方は避けたいところです。この記事では、40代が無理なく始めるための考え方と進め方を紹介します。

40代から筋トレを始めても遅くない？

遅くありません。筋力トレーニングは、年齢にかかわらず取り組める運動です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。始める時期より、自分の体に合った強度で続けることが大切です。ただし、以前の運動経験や体力には個人差があるため、他人の進み方を目安にしすぎないようにしましょう。

始める前に確認しておきたいことは？

健康診断の結果や、持病、普段の痛みの有無を確認してください。不安があれば、始める前に医師に相談しておくと安心です。

• 血圧や心臓、糖尿病などで通院・治療中でないか
• 腰、膝、肩に慢性的な痛みがないか
• 最近、運動不足の期間が長く続いていないか

運動中に胸の痛み、息苦しさ、強いしびれが出たときは、すぐ中止して医療機関を受診してください。

最初のメニューと頻度は？

基本の4種目（スクワット、膝つき腕立て伏せ、ヒップリフト、プランク）を、週2回から始めるのがおすすめです。

各種目8〜10回を1〜2セットから始め、動作はゆっくり行います。呼吸を止めないことも重要です。具体的な方法は、自宅の初心者向け4種目で紹介しています。慣れてきたら、週3回の筋トレメニューの組み方を参考に、頻度を増やすことができます。

ケガを避けるにはどうすればいい？

準備運動を丁寧に行い、重さを欲張らず、フォームを優先することです。

• 準備運動：5分ほど、肩・股関節・足首をゆっくり動かす
• 重さ：「余裕を持って10〜12回できる」程度から始める
• 動作：反動を使わず、ゆっくり下ろす
• 痛み：鋭い痛みがあれば、その種目は中止する

年齢とともに回復に時間がかかる場合もあるため、「翌日に疲れが残らない」くらいの強度が目安です。

回復と睡眠はどう考える？

筋トレと同じくらい、休養と睡眠が大切です。疲れが残る場合は、頻度や強度を下げてください。

筋トレ後は、筋肉が回復する時間が必要です。仕事や家庭の事情で睡眠が不足しやすい時期は、無理に増やさず、現状維持で続けるのも選択肢です。食事は、極端に減らさず、たんぱく質を含む食品を毎食に取り入れることを心がけましょう。

忙しい40代が続けるコツは？

短い時間でも構わないので、時間と場所を決めて、習慣化することです。

仕事や家事で忙しい日は、15分でできる筋トレに切り替えれば、途切れにくくなります。習慣のつくり方は、筋トレが続かない人の習慣化の方法で詳しく解説しています。

自分の体に合った進め方を相談したいときは

体の状態に合わせた強度の見極めは、一人では難しいことがあります。FITPEAK COACHは、AIが毎日のメニューと質問対応を行い、現役トレーナーが安全確認とプランの承認を担当するオンラインパーソナルです。提供開始時の予定として、AIコーチは月2,980円、パーソナルは月9,800円です。詳細はFITPEAK COACHのページをご覧ください。無料の7日間スターターは、トレーナーの承認を経ない決まった型のプランです。

注意したいこと

この記事は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。高血圧、心疾患、糖尿病などの持病がある方、関節や腰に痛みがある方は、必ず医師に相談してから始めてください。

運動中に胸の痛み、息苦しさ、強いしびれ、めまいが出たときは、すぐに中止して医療機関を受診してください。効果の出方や回復の速さには個人差があります。無理をせず、自分のペースで進めましょう。

よくある質問

Q. 運動経験がなくても始められますか？

始められます。軽い負荷とゆっくりした動作から、少しずつ慣らしてください。不安があれば、医師やトレーナーに相談しましょう。

Q. ジムと自宅、どちらが向いていますか？

どちらでも構いません。自宅は気軽に始められ、ジムは設備やスタッフのサポートがあります。ジムを検討する方は、ジム初心者の最初の1か月も参考にしてください。

Q. 筋肉痛が長引くときはどうすればいいですか？

強度が高すぎる可能性があります。回数や重さを下げ、休養日を増やしましょう。痛みが強い、腫れがある場合は医療機関に相談してください。

Q. 週に何回やればいいですか？

初心者は週2回から始め、慣れたら週3回を目安にします。体調に合わせて調整してください。

参考

• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）