40代・50代からのパーソナルジム｜体力の目安・頻度・関節の注意点

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40代・50代からでもパーソナルジムは遅くありません。厚生労働省のガイドは筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとし、筋トレを週2〜3日勧めています。全身持久力の基準値は40代男性10.0メッツ・女性7.5メッツ、50代男性9.0メッツ・女性7.0メッツで、関節や持病が心配な人は始める前に医師に相談しましょう。

40代・50代からパーソナルジムを始めても遅くない？

遅くありません。厚生労働省のガイドは「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる」としています。

同じガイドによると、筋力トレーニングをしている人は、していない人とくらべて、総死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17%低いという研究のまとめがあります（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて）。

40代・50代は、仕事や家庭で忙しく、運動から離れていた人も多い年代です。自己流でけがをしないために、最初の数か月だけでも専門家に見てもらうのは一つの方法です。

40代・50代の体力の公的な目安

厚生労働省は、全身持久力（どれだけ長く体を動かし続けられるか）の目安を、性別と年代ごとに示しています。

年代	男性の基準値	女性の基準値
40〜49歳	10.0メッツ	7.5メッツ
50〜59歳	9.0メッツ	7.0メッツ

この強さの運動や活動を約3分間続けられれば、基準を満たすと考えられています。メッツは運動の強さの単位で、座って休んでいる状態が1メッツ、ふつうに歩くと3メッツです（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」全身持久力について、同ガイド 成人版）。

この基準値は2023年のガイドで見直されました。前の基準（2013年）は、50代以上では実際の平均より1〜1.5メッツ高く、達成できる人は5〜25%しかいなかったためです。同じ資料では、重い荷物を運ぶような8メッツの活動を3分以上続けられるのは、男性の60代、女性の40代のおよそ半数だとしています。

自分で正確に測るのは難しいので、ジムで体力を測ってもらえるかを体験のときに聞いてみましょう。筋力の目安を知りたい人は筋トレ偏差値も参考になります。

無理のない頻度は週何回？

筋力トレーニングは週2〜3日が目安です。毎日やる必要はありません。

厚生労働省のガイドは、成人に次のことを勧めています（成人版）。

• 歩くことと同じくらい以上の活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
• 筋力トレーニングを週2〜3日
• 座りっぱなしの時間を長くしすぎない

筋トレを週2〜3日とした理由について、ガイドは「休む日をとることも重要だから」と説明しています。週あたりの時間が長くなりすぎると、かえって逆効果になる可能性も示されています。

また、ガイドは「個人差をふまえ、できることから取り組む」ことを第一にあげています。ジムは週1回から始めて、慣れてきたら家での運動を足すくらいで十分です。

関節や持病が心配なときは？

ひざや腰、肩に痛みがある人や、持病がある人は、始める前に医師に相談してください。痛みの原因によって、やってよい運動が変わるからです。

ジムには、次のことを最初に伝えましょう。

• 痛むところと、どんな動きで痛むか
• 過去のけがや手術
• 高血圧や糖尿病など治療中の病気と、飲んでいる薬
• 医師から止められている動き

運動経験の少ない人について、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、8〜12回くり返せる重さで週2〜3日から始め、決めた回数より1〜2回多くできるようになったら重さを2〜10%増やす進め方を勧めています（ACSM Position Stand（2009））。いきなり重くせず、少しずつ上げるのが基本です。

トレーニング中に痛みが出たら、がまんせずに止めて、トレーナーに伝えましょう。痛みが続くときは医師に相談してください。

食事で気をつけることは？

50〜64歳では、たんぱく質を食事のエネルギーの14〜20%とることが目標量とされています。18〜49歳の13〜20%より、下限が少し高くなっています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量は30〜64歳の男性で1日65g、女性で1日50gです。目標とする体格（BMI）は、18〜49歳が18.5〜24.9、50〜64歳が20.0〜24.9とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定ポイント）。

自分に合うたんぱく質の量はたんぱく質の摂取量診断で確かめられます。腎臓の病気などで食事を制限している人は、医師の指示を優先してください。

パーソナルジム以外の選び方もある？

あります。目的と予算によっては、24時間ジムやマシンピラティスのほうが合うこともあります。

• パーソナルジム: 体の悩みを相談しながら、正しい動きを1対1で覚えたい人
• 24時間ジム: 動き方がある程度わかっていて、費用をおさえて自分のペースで通いたい人
• マシンピラティス: 体の動かし方や姿勢を整えることから始めたい人

最初の数か月だけパーソナルジムで基本を覚え、そのあと24時間ジムに切りかえる方法もあります。料金は24時間ジム料金比較とマシンピラティス料金比較で確かめられます。

40代・50代のジムの選び方

「体のことを相談しやすいか」「通い続けられる時間と料金か」の2つで選ぶのがおすすめです。

• 相談しやすさ: 最初に体の状態や持病を聞いてくれるか、痛いときに内容を変えてくれるか
• 時間: FITPEAKが確かめた35ブランドの1回は20分〜120分です。忙しい人は20〜40分の短いジム、しっかり見てほしい人は60分以上のジムが候補になります。
• 料金: 2か月16回のコースの総額は中央値で172,400円、1回あたりは約1.1万円でした（50ブランドの公式通常料金、2026年10月18日確認）。月4回を4か月続ける形のジムもあります。

国民生活センターは、契約前に総額、途中でやめたときの返金、予約の取りやすさ、トレーナーを変えられるかを確かめるよう勧めています（国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」）。長く続けたい年代だからこそ、短期の高額コースだけでなく、続けやすい形も比べましょう。

料金の一覧はパーソナルジム料金比較、近くのジムは地域別パーソナルジムで探せます。

パーソナルジム 1回あたりが安い順（入会金込み）

各社の公式サイトの通常料金だけで、入会金込みの1回あたりが安い順に並べています（確認日 2026-10-18）。広告の有無で順位は変えていません。

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よくある質問

50代から筋トレを始めても効果はある？

厚生労働省のガイドは、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとしています。効果の出方には個人差があるので、軽い重さから少しずつ上げていきましょう。

40代・50代は週何回通えばいい？

筋力トレーニングは週2〜3日が目安です。ガイドは休む日をとることも大切だとしています。ジムは週1回にして、ほかの日に家で軽い運動をする形でも始められます。

ひざや腰が痛くても通える？

痛みの原因によって、やってよい運動が変わります。始める前に医師に相談し、ジムにも痛むところや医師から止められている動きを伝えてください。

40代・50代はたんぱく質をどのくらいとればいい？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜64歳の推奨量は男性1日65g、女性1日50gです。50〜64歳の目標量は食事のエネルギーの14〜20%です。病気で食事制限がある人は医師の指示を優先してください。

体力の目安はどうやって知る？

厚生労働省は年代別の全身持久力の基準値を示しています。たとえば50代男性は9.0メッツ、女性は7.0メッツの強さの活動を約3分続けられれば基準を満たすと考えられています。正確に測るのは難しいので、ジムで測れるか聞いてみましょう。

出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」全身持久力（最高酸素摂取量）について
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定ポイント
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
• 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」（2026年10月7日）

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