パーソナルジムの頻度は週1と週2どっち？公的な目安と目的別の選び方
このサイトのランクは広告や忖度一切なしで、機械的に順位を決めています。一部アフィリエイトリンクがある場合がございます。
はじめての人は週2回が目安です。厚生労働省とアメリカスポーツ医学会（ACSM）は、筋トレを週2〜3日すすめています。週1回でも、その1回でしっかり運動量をこなせば意味はあり、同じ16回なら1回あたりの料金は変わらず、変わるのは月の支払いと期間です。
結論：はじめは週2回が目安。週1回でも意味はある
パーソナルジムの頻度は、はじめての人なら週2回が目安です。理由は、国の指針も海外の学会も、筋トレを「週2〜3日」すすめているからです。
ただし、週1回に意味がないわけではありません。研究では、1週間の運動の量（何セット行ったか）が同じなら、回数を分けても分けなくても、筋肉の増え方に大きな差は出にくいと報告されています。
つまり「週1でトレーナーに教わり、もう1回は自分で行う」形でも、週2回に近い量をこなせます。この記事では、公的な目安、目的別の考え方、料金への影響の順に説明します。
公的な目安：筋トレは「週2〜3日」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについては、成人と高齢者に、筋トレを週2〜3日行うことをすすめています。
- 根拠は、筋力や体の機能が良くなった研究の多くが、週2〜3日のプログラムだったことです。
- 同じ資料は、筋肉を休める日（休息日）も大切だと書いています。毎日やればよい、というものではありません。
- 週あたりの時間が長すぎると、かえって良くない可能性も示されています。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の筋トレの指針（2009年）も、筋トレをしたことがない人（初心者）の頻度を週2〜3日としています。半年ほど続けた中級者は週3〜4日、上級者は週4〜5日です。
パーソナルジムの「週2回・2ヶ月で16回」というコースが多いのは、この目安に合わせた形だと考えられます。
週1と週2で、筋肉のつき方はどう違う？
答えは「運動の量をそろえれば、大きな差は出にくい」です。
2016年のまとめの研究（Schoenfeldら、Sports Medicine）では、同じ筋肉を週2回鍛えたほうが、週1回より筋肉が増えやすいという結果でした。
その後、25本の研究をまとめた2019年の研究（Schoenfeldら、Journal of Sports Sciences）では、1週間の運動量をそろえると、頻度による差ははっきりしませんでした。著者らは、同じ量なら頻度は好みで選んでよいとまとめています。一方、量をそろえていない研究では、頻度が多いほうがやや有利でした。
ここから言えることは次の2つです。
- 週1回でも、その1回でしっかり量をこなせば効果は期待できる。
- ただ、1回にできる量には限りがある。週2回に分けたほうが、合計の量を増やしやすい。
なお、これらの研究は主に筋肉の大きさを調べたものです。体重がどれだけ減るかを調べたものではありません。
目的別：自分に合う頻度の考え方
ダイエットが目的の人
体重を落としたいなら、ジムの回数より食事のほうが大きく効きます。ACSMの減量の指針（2009年）は、筋トレだけでは体重の減り方は大きくならないとしています。そのうえで、筋トレは脂肪以外の体重（筋肉など）を増やし、脂肪の減少を助ける可能性があるとしています。
そのため、ダイエット目的なら「週2回のトレーニング＋毎日の食事の見直し」が考えやすい形です。食事の目安はPFC計算やたんぱく質の摂取量診断で確かめられます。
筋肉をつけたい・体の形を変えたい人
週2回が基本です。慣れてきたら、パーソナルの日とは別に自主トレを足して、週の合計量を増やします。
健康づくり・運動不足の解消が目的の人
まずは週1回から始めても問題ありません。厚生労働省の資料も、わずかな筋トレでも健康によい効果が期待できるとしています。続けられる回数を選ぶことが先です。
持病や痛みがある人
腰や膝に痛みがある人、持病のある人は、頻度を決める前に医師に相談してください。トレーナーにも事前に伝えましょう。
料金への影響：1回の値段は変わらない。変わるのは月の支払い
同じ16回なら、週1でも週2でも1回あたりの値段はほぼ同じです。違うのは、1か月に払う金額と、通う期間です。
FITPEAKが各社の公式サイトで確かめた通常料金（2026年10月）で見てみます。
- 「月4回×4ヶ月（16回）」の形で料金を出しているのは7ブランドでした。入会金を除いた1か月あたりは17,600円（エクササイズコーチ）から39,600円（MMM トリプルエム）です。
- 「2ヶ月で16回」（週2回ペース）のコースは17ブランドでした。入会金を除いた1か月あたりは30,340円（ハコジム。ジムの月会費込み）から163,900円（RIZAP）です。
週2回は1か月の支払いが大きくなりますが、終わるのも早くなります。週1回は月の負担が軽いぶん、同じ回数を終えるまでに長くかかります。合計でいくらになるかは、入会金を含めた総額で比べてください。
1回の時間もブランドで違います。同じデータでは、1回20分（エクササイズコーチ）から120分（MIO STILE）まで幅がありました。頻度だけでなく「1回の時間×回数」で、受けられる指導の量を比べるのがおすすめです。
ブランドごとの総額と1回あたりは、パーソナルジム料金比較で安い順に見られます。
週1パーソナル＋自主トレという選び方
予算をおさえたい人は、週1回だけトレーナーに教わり、残りは自分で行う方法があります。
- パーソナルの日に、フォームと重さを教わる。
- 同じメニューを、別の日に24時間ジムや自宅で1回行う。
- 次のパーソナルで、できたこととできなかったことを伝える。
自主トレの場所は24時間ジム料金比較で探せます。使う重さの目安は重量計算機でも確かめられます。一緒に通う相手がいると続けやすい人は、合トレナビも使えます。
契約の前に確かめたいこと：希望の頻度で予約が取れるか
週2回のコースを選んでも、予約が取れなければ予定どおりに通えません。
国民生活センターは2026年10月にパーソナルトレーニングの契約トラブルについて注意をよびかけました。相談の中には「希望する日時に予約が取れない」という例もあります。契約の前に、次のことを確認しましょう。
- 予約の取り方と、変更・キャンセルの条件
- 回数券の使える期限（期限内に週何回通えば使い切れるか）
- 担当トレーナーを変えられるか
体験のときに、自分が通いたい曜日と時間帯の空き具合を聞いておくと安心です。
パーソナルジム 1回あたりが安い順
各社の公式サイトの通常料金だけで、入会金込みの1回あたりが安い順に並べています（確認日 2026-10-18）。広告の有無で順位は変えていません。
| 順位 | ブランド | 1回あたり | 総額 |
|---|---|---|---|
| 1 | ハコジム | 4,205円 | 67,280円 |
| 2 | Re:Fit Support | 4,950円 | 79,200円 |
| 3 | エクササイズコーチ | 5,638円 | 90,200円 |
| 4 | リアルボディ | 5,875円 | 47,000円 |
| 5 | ELEMENT | 5,963円 | 95,400円 |
| 6 | HPER | 6,050円 | 96,800円 |
| 7 | パーソナルジム サスティナ | 6,698円 | 107,160円 |
| 8 | Top Works-Body | 6,820円 | 136,400円 |
| 9 | CLOUD GYM | 7,081円 | 113,300円 |
| 10 | Runway | 7,920円 | 126,720円 |
よくある質問
パーソナルジムは週1回でも効果はありますか？
効果は期待できます。研究では、1週間の運動量が同じなら頻度による差は大きくないと報告されています。ただし1回でできる量には限りがあるので、自主トレを足すとより量を確保しやすくなります。
ダイエット目的なら週何回がよいですか？
週2回のトレーニングと、毎日の食事の見直しを組み合わせるのが考えやすい形です。ACSMの指針では、筋トレだけでは体重の減り方は大きくならないとされており、食事の影響が大きいためです。
毎日通ったほうが早く結果が出ますか？
毎日がよいとは言えません。厚生労働省の資料は筋トレを週2〜3日とし、筋肉を休める日も大切だとしています。やり過ぎがかえって良くない可能性も示されています。
週1と週2で料金はどう変わりますか？
同じ16回なら1回あたりの料金はほぼ同じです。週2回は1か月の支払いが大きく期間が短く、週1回は月の負担が軽く期間が長くなります。入会金を含めた総額で比べてください。
途中で頻度を変えられますか？
ジムによって違います。回数券の期限やコースの決まりで、変えられない場合もあります。契約の前に、頻度の変更や予約の条件を確認しておきましょう。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
- Schoenfeld BJ ほか. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy (Sports Med, 2016)
- Schoenfeld BJ ほか. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? (J Sports Sci, 2019)
- Donnelly JE ほか. ACSM Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss (2009)
- 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」（2026年10月7日）
あわせて比べる・調べる
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。