【研究で解説】60代からのピラティス｜効果・注意点・教室の選び方

「60代からピラティスを始めても大丈夫？」と迷っていませんか。この記事では、60歳以上を対象にした研究の結果と、始める前の注意点、教室の選び方をまとめました。

結論：ピラティスは60代からでも始めやすく、研究ではバランスや筋力が改善し、転倒のリスクも下がりました。

• 60歳以上を対象にした39の研究を、運動をしない場合などと比べてまとめた結果です
• バランス・柔軟性・日常の動作は、根拠の確かさが「低い」とされています
• 持病や関節の痛み、骨粗しょう症がある人は、始める前に医師に相談しましょう
• 最初は、インストラクターが一人ひとりを見てくれるレッスンを選ぶと安心です

60歳以上でのピラティスの効果の大きさ（研究のまとめ）

転倒のリスク

0.90

筋力

0.63

日常の動作

0.51

柔軟性

0.41

バランス

0.36

この記事でわかること

• 60歳以上を対象にした研究でわかった、ピラティスの効果と限界
• 60代にすすめられる運動の量と、ピラティスの位置づけ
• 始める前に医師やインストラクターに伝えたいこと
• マット・グループ・マンツーマンの選び方と、1回あたりの料金の目安
• 体験レッスンで確かめたい5つのこと

60代からのピラティスの効果：研究でわかっていること

60歳以上を対象にしたランダム化比較試験39件の分析があります（Fernández-Rodríguezら, 2021）。ピラティスを、ふだんどおりの生活や運動をしないグループと比べた結果は次のとおりです。

効果の大きさは、数字が大きいほど比べた相手との差が大きいことを表します。転倒のリスクの0.90は、リスクが下がる方向の差です。

論文は「ピラティスは高齢者の日常生活の自立を後押しする可能性がある」とまとめています。ただし、比べた相手は主に「運動をしない」グループです。ほかの運動よりピラティスが優れている、という意味ではありません。

研究ごとの内容にはばらつきもあります。確かさが「低い」とされた項目もあるので、「改善が期待できる」くらいに受け止めましょう。

60代にすすめられる運動の量とピラティスの位置づけ

厚生労働省のガイドは、高齢者に次の3つをすすめています（推奨シート：高齢者版）。

• 歩行と同じくらい以上の強さの身体活動を、1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当）
• 筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を、週3日以上
• 筋力トレーニングを、週2〜3日（多要素な運動に含めてもよい）

ピラティスは、筋力・バランス・柔軟性を一度に練習できる運動の一つと考えられます。スタジオに通えない日は、散歩や自宅での運動を組み合わせると目安に近づけます。

自宅でできる種目は、自重トレ大全で3Dの動きを見ながら選べます。持病がある人は、どの種目なら行ってよいかを医師に確かめてからにしてください。

60代がピラティスを始める前に気をつけたいこと

持病や痛みがある人ほど、始める前の準備で安心感が変わります。

• 医師への相談：高血圧・心臓病・糖尿病などの持病がある人は、始める前に医師に相談しましょう。腰や膝・肩の痛み、骨粗しょう症がある人も同じです。避けたほうがよい動きを確かめておきます。
• 体調の確認：厚生労働省のガイドは、運動の前に毎回、体調を確かめる習慣をすすめています。熱がある、めまいがする、睡眠不足などのときは、無理をせず休みましょう。
• 無理のない強さ：ガイドは「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことを前提にしています。周りに合わせず、自分のペースで動くのが基本です。
• 転倒への注意：マシンの乗り降りや、寝た姿勢から立ち上がるときはゆっくり動きます。ふらつきやすい人は、そのことをインストラクターに伝えておきましょう。

インストラクターには、次のことを伝えておくと安心です。

マット・グループ・マンツーマンのどれを選ぶ？60代の選び方

ピラティスには、マットで行うものと、リフォーマーなどのマシンを使うものがあります。人数もグループからマンツーマンまでさまざまです。60代から始める場合は、次の違いで選ぶと分かりやすくなります。

料金の差は、FITPEAKのデータで比べられます。各社の公式サイトで確かめた料金です（マシンピラティス料金比較、2026年10月18日時点）。

1回あたりの中央値で比べると、マンツーマンはグループの約2.6倍です（9,300円÷3,561円）。最初の4回だけマンツーマンにすると、中央値で約37,200円の計算です（9,300円×4回）。

FITPEAK編集部では、60代から始める人に次の順番をおすすめしています。

1. 持病や痛みがあれば、まず医師に相談する
2. 最初の数回はマンツーマンで、体の状態と避けたい動きを見てもらう
3. 動きに慣れたら、予算に合わせてグループや少人数制に移る

マンツーマンのスタジオは、マンツーマンのマシンピラティスおすすめで比べています。

ピラティスの体験レッスンで確かめたい5つのこと

体験では、レッスンの内容だけでなく、通いやすさと契約の条件も見ておきます。

• 60代以上の会員を担当した経験があるか、どんな配慮をしているか
• 持病や痛みを伝えたときに、内容を調整してくれるか
• マシンの乗り降りや、立ち上がるときに手を貸してくれるか
• スタジオまでの道のり、段差、更衣室やトイレの使いやすさ
• 料金の総額、途中でやめるときの返金や解約の条件

国民生活センターは、パーソナルトレーニングの契約トラブルに注意を呼びかけています。その場で判断できないときはすぐに契約せず、契約前に条件をよく確かめるよう求めています（国民生活センター）。

不安があれば、家族と一緒に体験に行くのも一つの方法です。地域ごとのスタジオは、地域からマシンピラティスを探すで比べられます。

よくある質問

60代から始めても遅くないですか？

遅くはありません。紹介した研究のまとめは60歳以上の人が対象で、その年代でも検査の結果が改善したと報告されています。厚生労働省のガイドも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられると書いています。体の状態に合わせて、できることから始めましょう。

週に何回通えばいいですか？

スタジオに通う回数の決まった基準はありません。厚生労働省のガイドは、高齢者に多要素な運動を週3日以上すすめています。スタジオが週1〜2回でも、ほかの日に散歩や自宅での運動を組み合わせると、目安に近づけます。

体がかたくてもできますか？

多くのレッスンでは、体のかたさに合わせて動く範囲を小さくできます。無理に伸ばそうとせず、痛くない範囲で行いましょう。

膝や腰が悪くてもできますか？

痛みの原因によって、できる運動は変わります。まず医師に相談し、許可が出たら痛みのことをインストラクターに伝えましょう。代わりの種目を選んでもらえます。

70代でもピラティスはできますか？

何歳まで当てはまるかは、紹介した研究だけでは分かりません。研究のまとめは「60歳以上」を対象にしたものです。年齢だけで決めず、体の状態を医師やインストラクターと確かめながら始めましょう。

60代のマシンピラティスの料金はどのくらいですか？

1回あたりの中央値は、グループが3,561円、マンツーマンが9,300円です。FITPEAKが各社の公式サイトの料金で計算しました（2026年10月18日時点）。入会金がかかるスタジオもあるので、総額でも比べましょう。

まとめ

• 60歳以上の研究のまとめでは、バランスや筋力が改善し、転倒のリスクも下がりました
• 比べた相手は主に運動をしないグループで、根拠の確かさが「低い」項目もあります
• 持病や痛み、骨粗しょう症がある人は、始める前に医師に相談しましょう
• 最初の数回はマンツーマンで、体の状態を見てもらうと安心です
• 体験では、配慮の内容と料金の総額、解約の条件を確かめます

グループとマンツーマンの料金は、1回あたりで並べて比べられます。マシンピラティス料金比較を見る →

出典

• Fernández-Rodríguez R, et al. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2021;112:163-177（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版（2026年10月確認）
• 国民生活センター「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル」（2026年10月7日公表、2026年10月確認）
• マシンピラティスの料金：FITPEAK調べ（マシンピラティス料金比較、各社公式サイトの料金、2026年10月18日時点）

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