【忙しい人の通い方】30代のピラティス｜続けやすい頻度と選び方
30代でピラティスを始めるなら、「忙しくても続けられる通い方」を先に決めるのがおすすめです。国の調査（令和5年国民健康・栄養調査）では、運動習慣のある人の割合は30歳代の女性で16.9％、男性で23.5％と低く、仕事や家庭で時間をとりにくい年代といえます。まずは週1回のレッスンを予定に固定し、レッスンのない日に自宅で短い時間の練習をするなど、無理のない形から始めましょう。妊娠中・産後の人、持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
30代の通い方の例（週1回レッスン＋自宅）
自宅
短め
休み
レッスン
休み
自宅
短め
歩く
休み
30代の運動習慣の現状（国の調査から）
厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査では、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている「運動習慣のある人」の割合は、20歳以上の女性で28.6％、男性で36.2％でした。年齢別にみると、30歳代は女性16.9％、男性23.5％で、男性では30歳代が最も低い年代でした（令和5年国民健康・栄養調査結果の概要）。
| 運動習慣のある人の割合（令和5年） | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 14.5% | 26.5% |
| 30〜39歳 | 16.9% | 23.5% |
| 40〜49歳 | 17.9% | 30.1% |
| 20歳以上全体 | 28.6% | 36.2% |
年齢階級ごとの回答者数は多くないため、数字は目安として見てください。それでも、30代は「運動したいけれど時間がない」という人が多い年代だと考えられます。厚生労働省のガイドは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめており、ピラティスは身体活動の強さの表で3.0メッツの運動として扱われています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
忙しい30代が続けやすい通い方
| 考えること | 続けやすくする工夫 |
|---|---|
| 頻度 | まず週1回を固定する。慣れたら自宅練習を足す |
| 時間帯 | 出勤前・昼休み・仕事帰り・子どもを預けられる時間など、毎週動かしにくい枠を選ぶ |
| 場所 | 職場か自宅の近く、通勤の途中のスタジオ |
| レッスンの形 | 予定が読めないなら、予約の変更がしやすいスタジオやオンラインも選択肢 |
| 料金の形 | 月の回数が決まったプラン、回数券、都度払いを比べる |
| 家族の予定 | 託児やキッズスペースの有無、子どもの行事と重ならない曜日 |
太りぎみ・肥満の大人を対象にした研究のまとめでは、ピラティスで体重などが減ったという結果があり、介入の期間が長い研究ほど体重やBMIの改善がはっきりする傾向がみられたとされています（Wangら, 2021）。研究の質には限界があるとされていますが、短期間でがんばるより、続けられる形をつくることが大切だといえます。頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？にまとめています。
グループ・マンツーマン・自宅の選び方
| 方法 | 向いている人 | 気をつけたいこと |
|---|---|---|
| グループレッスン | 決まった時間に通える人、料金をおさえたい人 | 人気の時間帯は予約が取りにくいことがある |
| マンツーマンレッスン | 時間を合わせてもらいたい人、体の悩みに合わせて教わりたい人 | 1回あたりの料金が高くなりやすい |
| オンラインレッスン | 移動の時間をとれない人、子どもがいて家を空けにくい人 | 形を細かく見てもらいにくい |
| 自宅で自分で行う | レッスンのない日に少しでも続けたい人 | 自己流になりやすい。痛みが出たら中止する |
時間の融通を重視するなら、予約の時間を合わせやすいマンツーマンのスタジオも選択肢になります。マンツーマンのスタジオはマンツーマンのマシンピラティスおすすめで比べています。グループとの違いはピラティスのグループとマンツーマンの違いも参考にしてください。
契約前の確認と、体の注意点
国民生活センターには、ピラティスの無料体験のあとに1年間の継続コースを契約し、利用開始前に解約を申し出たところ違約金を請求されたという相談が紹介されています。センターは、契約前に解約時（休会時・退会時）の連絡先や精算方法、プランの期間などを確認するよう呼びかけています（国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために」）。
- 契約期間と解約：長期の契約の場合、途中でやめるときの違約金や精算方法を確かめる。
- 休会：出張・転勤・妊娠などで通えなくなったときに休めるかを確かめる。
- 予約の変更：直前のキャンセルや振り替えのルールを確かめる。
- 妊娠中・産後：運動を始める時期や内容は医師に相談する。産後については産後のピラティスはいつから？にまとめています。
- 痛みや持病：腰・首・肩などに痛みがある人、持病がある人は、始める前に医師に相談する。
よくある質問
30代からピラティスを始めても遅くないですか？
遅いということはありません。厚生労働省のガイドは、成人向けの推奨事項の最初に「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを挙げています。体の状態に合わせて、無理のない形から始めましょう。
週1回のピラティスでも意味はありますか？
週1回でも、続けることで体の使い方を学ぶ機会になります。ただし、筋力トレーニングの目安は週2〜3日とされているので、自宅での短い練習やほかの運動と組み合わせるとよいでしょう。
仕事帰りでも疲れていてできるか不安です。
疲れている日は、強さを下げたり、呼吸や体をほぐす内容を中心にしてもらったりできるか、インストラクターに相談しましょう。体調が悪いときは休むことも大切です。
子育て中でも通いやすいスタジオはありますか？
託児やキッズスペースのあるスタジオ、オンラインレッスンなどがあります。体験の予約のときに、子どもを連れて行けるかを確かめましょう。
出典
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
- 国民生活センター「スポーツジム等の契約トラブルにあわないために－契約・解約時に確認したいポイント－」（2024年1月24日）
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