ピラティスは週何回で効果が出る？頻度といつから変わるかを研究で解説
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研究で効果が確かめられたピラティスは、週2〜3回・8〜12週続けたものが中心です。週2回・1回60分を12週続けた研究では、腹筋の持久力や体のやわらかさが上がりました。体重の減少は、10週より長く続けた研究ではっきり出ています。
ピラティスは週何回が目安？
研究で効果が確かめられた例は、週2〜3回のものが多いです。まずは週2回を目安にし、むずかしければ週1回から始めて、できる範囲で増やすのが現実的です。
たとえば、ピラティスの教室に12週間、週2回・1回60分通った人は、通わなかった人より腹筋の持久力などが上がりました（Kloubec, 2010）。また、体重が多めの人を対象にした研究をまとめた論文では、ふくまれた研究の多くが「週3回・1回60分前後」で行われていました（Wang ほか, 2021）。
国の目安も見ておきましょう。厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023は、大人に「筋力トレーニングを週2〜3日」取り入れることをすすめています。ガイドはピラティスについて個別には書いていません。ただ、ガイドでいう筋力トレーニングには、自分の体重で行う運動もふくまれます。
同じガイドは「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことを全体の方向として示しています。回数にこだわりすぎず、続けられる回数を選ぶことが大切です。
週1回でも意味はある？
週1回でも、何もしないよりは体を動かす時間が増えます。ただし、この記事で読んだ研究は週2回以上が中心で、週1回だけの効果を数字で示すことはできません。
厚生労働省のガイドは「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを方向として示しています。週1回のスタジオ通いは、この考え方には合っています。
研究に近い回数にしたい人は、次のような組み合わせが考えられます。
- スタジオは週1回。家でマットを使った運動を週1回足して、合計週2回にする。
- 最初の1〜2か月だけ週2回通い、動きを覚えたら週1回＋自宅にする。
- スタジオは週1回にして、歩く時間をふだんから増やす。
家で行う場合は、スタジオで習った動きだけにしましょう。痛みが出たら中止して、続くときは医師に相談してください。
効果はいつから感じられる？
研究の多くは8〜12週（2〜3か月）続けた結果です。まずは3か月を1つの区切りと考えるとよいでしょう。
- 筋肉の持久力・体のやわらかさ：週2回・12週で、腹筋の持久力、太ももの裏のやわらかさ、上半身の筋持久力が上がりました。一方で、姿勢とバランスには、通わなかった人との差が出ませんでした（Kloubec, 2010）。
- 体重：体重が多めの大人を対象にした11の研究をまとめた論文では、10週より長い研究で体重が平均3.30kg減りました。10週以下の研究では、はっきりした差は出ませんでした（Wang ほか, 2021）。
つまり、体のやわらかさや筋肉の持久力は比較的早く変わり、体重の変化はもう少し時間がかかる、と考えるのが研究に合っています。ただし、これはグループ全体の平均です。1人ひとりの変わり方には差があります。
ピラティスで痩せる？体重と体脂肪の研究
体重が多めの人では、ピラティスで体重や体脂肪率が下がったという研究のまとめがあります。ただし、ほかの運動より特に痩せやすいとは言えません。
先ほどのWang ほか（2021）では、ピラティスを行った人は、行わなかった人などとくらべて、体重が平均2.40kg、体脂肪率が平均4.22ポイント下がりました。一方で、ウエストまわりと、脂肪以外の重さ（筋肉など）には、はっきりした差が出ませんでした。
大人の女性を対象にした2026年の研究のまとめでも、体重とBMI、体のやわらかさは改善しましたが、体脂肪率とウエストには、はっきりした差が出ませんでした（Bajčetić ほか, 2026）。
また、マットで行うピラティスの研究をまとめた論文では、体の組成（BMI、脂肪の割合など）について、ほかの運動や何もしない場合より効果が高いとは言えない、という結果でした（Cavina ほか, 2020）。
体重を落としたいなら、ピラティスだけにたよらず、食事の量や中身も見直すのが近道です。食事の目安は たんぱく質の摂取量診断 や PFC計算 で確認できます。
マットとマシン、効果の違いは？
マットでもマシンでも効果は出ます。腰痛のある人を対象にした研究では、マシンのほうが一部の点で上回った、または改善が早かったという結果があります。
- 慢性的な腰痛のある86人が、6週間で12回、マットかマシンのピラティスを行いました。6か月後、日常生活の不自由さと、動くことへの怖さはマシンのほうが改善していました。痛みの強さには差がありませんでした（da Luz ほか, 2014）。
- 慢性的な腰痛のある98人を、マット、マシン、何もしない人に分けた12週間の研究では、マットもマシンも改善しました。改善の早さはマシンのほうが上でした（Cruz-Díaz ほか, 2017）。
この2つは腰痛のある人の研究です。腰痛のない人に同じ結果が当てはまるとは限りません。マシンはばねで動きを助けたり、負荷を足したりできるので、正しい動きを覚えやすいという面があります。マットは道具がいらず、家でも続けやすいという面があります。腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
週の回数と料金の関係
マシンピラティスのグループレッスンは、月4回（週1回ペース）のプランが基本です。月4回の月額は9,280〜19,800円で、真ん中の値は14,523円です（FITPEAKが確認した各社の公式通常料金）。
1回あたりの料金は、グループで1,833〜4,950円です。週2回通うと、単純計算で週1回の約2倍の費用になります。月8回や通い放題のプランがあるかは店ごとに違うので、公式サイトで確認してください。
費用をおさえて回数を増やしたい人には、スタジオ週1回と自宅のマット運動を組み合わせる方法があります。下の表では、グループレッスンを1回あたりが安い順に並べています。ブランドごとの料金は マシンピラティス料金比較、近くの店は 地域別ピラティス で探せます。
自分に合う頻度の決め方
「目的」「予算」「生活のリズム」の3つで決めると、無理なく続けやすくなります。
- 目的を決める：体のやわらかさや姿勢づくりが目的なら、週1〜2回から。体重を落としたいなら、研究に近い週2〜3回と、食事の見直しを合わせます。
- 予算を決める：月にいくらまで出せるかを決め、その中で通える回数を考えます。
- 予定に入れる：曜日と時間を先に決めて、予約を入れてしまいます。
- 3か月で見直す：研究の多くは2〜3か月の結果です。3か月たったら、体の変化と続けやすさを見て、回数を調整します。
妊娠中や産後、持病がある人、痛みがある人は、回数を決める前に医師に相談してください。ほかの運動との組み合わせを考えたい人は ジムナビ も参考にしてください。
マシンピラティス グループレッスン 1回あたりが安い順
各社の公式サイトの通常料金だけで、月4回に近いプランの1回あたりが安い順に並べています（確認日 2026-10-18）。広告の有無で順位は変えていません。
| 順位 | ブランド | 1回あたり | 月額 |
|---|---|---|---|
| 1 | Pilates Mirror | 1,833円 | 11,000円 |
| 2 | マシンピラティススタジオ Mapila | 2,320円 | 9,280円 |
| 3 | BEAT PILATES | 2,800円 | 11,200円 |
| 4 | Rintosull | 2,870円 | 11,480円 |
| 5 | LaLa Pilates | 3,245円 | 12,980円 |
| 6 | CLUB PILATES | 3,273円 | 13,090円 |
| 7 | Repilates | 3,548円 | 14,190円 |
| 8 | ピラティスK | 3,561円 | 14,245円 |
| 9 | Pilates Mee | 3,700円 | 14,800円 |
| 10 | Pilates Studio Leben | 3,700円 | 14,800円 |
よくある質問
ピラティスは週1回でも効果がありますか？
週1回でも、体を動かす時間を増やす意味はあります。ただし研究の多くは週2〜3回で行われています。スタジオ週1回に自宅のマット運動を足して、週2回にする方法もあります。
ピラティスの効果はどれくらいで出ますか？
研究の多くは8〜12週の結果です。週2回・12週で筋持久力や柔軟性が上がった研究があります。体重は、10週より長い研究で減少がはっきりしていました。
マシンピラティスとマットピラティスはどちらが効果的ですか？
腰痛のある人の研究では、どちらも改善し、マシンのほうが一部の点で上回るか、改善が早いという結果でした。腰痛のない人にも同じとは限りません。
ピラティスだけで痩せますか？
体重が多めの人では体重や体脂肪率が下がったという研究のまとめがあります。ただし、ほかの運動より特に痩せやすいとは言えません。食事の見直しも合わせて行うのがおすすめです。
毎日ピラティスをしてもいいですか？
この記事で読んだ研究は週2〜3回が中心で、毎日行う効果を示す数字はありません。疲れや痛みがあるときは休み、続く痛みは医師に相談してください。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
- Cavina APS, et al. Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis. J Phys Act Health. 2020
- Bajčetić Č, et al. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, ... in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel). 2026
- da Luz MA Jr, et al. Effectiveness of mat Pilates or equipment-based Pilates exercises in patients with chronic nonspecific low back pain. Phys Ther. 2014
- Cruz-Díaz D, et al. Comparative effects of 12 weeks of equipment based and mat Pilates in patients with Chronic Low Back Pain. Complement Ther Med. 2017
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