【研究で解説】ピラティスで痩せる？体重−2.4kgの分析と、お腹だけ痩せない理由
「ピラティスで痩せたいけれど、本当に体重は減るの？」と迷っていませんか。この記事では、ピラティスと体重・体脂肪の研究、お腹だけ痩せない理由、痩せるための週の組み立て方をまとめました。
結論：ピラティスを続けた人は体重が平均約2.4kg減りましたが、お腹だけ・脚だけを狙って痩せることはできません。
- 11の研究（393人）の分析で、体重は平均約2.4kg、体脂肪率は約4.2ポイント下がりました
- ウエストの太さには、はっきりした差がありませんでした
- 部分的に脂肪を減らすことは、研究で支持されていません
- 痩せたいなら、ピラティスに食事の見直しと歩く量を組み合わせるのが近道です
ピラティスを続けた人の変化（11の研究・393人の平均）
この記事でわかること
- ピラティスで体重・体脂肪がどれくらい変わったか（研究の数値）
- お腹・下腹・脚だけ痩せることができない理由
- 痩せるための1週間の組み立て方
- マットとマシンの選び方と、1回あたりの料金
ピラティスで痩せた研究はある？体重と体脂肪の変化
あります。太りぎみ・肥満の大人を対象にした研究を、中国の研究チームがまとめて分析しました。
対象は11のランダム化比較試験で、合計393人です（Wangら, 2021）。
| 項目 | 平均の変化 | 差があると言えるか |
|---|---|---|
| 体重 | −2.40kg | 言える |
| BMI | −1.17 | 言える |
| 体脂肪率 | −4.22ポイント | 言える（研究ごとのばらつきが大きい） |
| ウエストの太さ | −2.65cm | 言えない |
| 脂肪以外の体重 | 0.00kg | 言えない |
著者らは、次の研究ほど体重などの変化が大きく出ていたと述べています。
- 肥満の人だけを対象にした研究
- 期間の長い研究
同時に、もっと大きく、きちんと設計した研究が必要だとも書いています。「ピラティスをすれば必ず痩せる」とまでは言えない点は、押さえておきましょう。
お腹・下腹・脚だけ痩せることはできる？部分痩せの研究
特定の部位を動かしても、その部位の脂肪だけが減るわけではありません。お腹の運動で、これを確かめた研究があります。
お腹の運動を6週間続けた研究（Visputeら）
参加者は24人と少なめです。それでも「お腹の運動だけでは、お腹の脂肪は減らなかった」という結果でした（Visputeら, 2011）。
ピラティスで下腹や脚を意識して動かすと、姿勢や筋肉の使い方は整います。ただし、脂肪は体全体から少しずつ減っていくものだと考えてください。
ピラティスで痩せるための週の組み立て方
ピラティスだけに頼らず、筋トレと歩く量、食事を組み合わせます。
厚生労働省のガイドは、大人に次の2つをすすめています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。
- 筋力トレーニングを週2〜3日
- 歩く、またはそれと同じくらいの強さの体の活動を1日60分以上
1週間の組み立て例（初心者）
歩く
ピラティス
歩く
筋トレ
歩く
ピラティス
休み
| やること | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| ピラティス | 週1〜2回 | 体幹と姿勢を整え、ほかの運動をしやすくする |
| 筋トレ | 週2〜3日 | マシンピラティスや自重の筋トレを数えてよい |
| 歩く | 1日60分 | 通勤や買い物の歩きも合計に入れる |
| 食事 | 毎日 | 間食と飲み物の量から見直す |
筋トレの日を自宅でこなすなら、器具のいらない自重スクワットから始めやすいです。下の3Dで、ひざとお尻の動きを確かめられます。
自重スクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
ほかの種目は、自重トレ大全で目的別に探せます。
食事の量は、体格や活動量で人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の1日の目安を出してから見直しましょう。頻度と効果が出るまでの期間は、ピラティスは週何回で効果が出る？でくわしく解説しています。
マットとマシン、痩せるならどっち？1回あたりの料金で比較
上の分析には、マットのピラティスもマシンのピラティスも含まれています。どちらが痩せやすいかを比べた研究は、見つけられませんでした。続けやすさで選ぶのがいちばんです。
| 種類 | 向いている人 | 料金の目安（月4回） | 1回あたり |
|---|---|---|---|
| マットピラティス | 自宅や動画でも続けたい人 | スタジオによる | スタジオによる |
| マシン（グループ） | 負荷を調整しながら、安く通いたい人 | 8,800〜19,800円 | 2,200〜4,950円 |
| マシン（マンツーマン） | 体の使い方を細かく教わりたい人 | 22,000〜44,000円 | 5,500〜11,000円 |
料金はFITPEAKが各社の公式サイトで確かめた通常料金です（2026年10月時点）。1回あたりは、FITPEAKが月額を4回で割って計算しました（例：8,800円÷4回＝2,200円）。
FITPEAK編集部では、次のように選び分けています。
- 週2回以上通って体を動かす量を増やしたい人：1回の安いマシン（グループ）
- 姿勢や体の使い方から直したい人：はじめの数か月だけマシン（マンツーマン）
- 費用をかけずに続けたい人：マットピラティスを自宅で行い、歩く量を増やす
くわしくはマシンピラティスの料金相場とマットピラティスとマシンピラティスの違いをご覧ください。
よくある質問
ピラティスだけで痩せますか？
研究では、太りぎみ・肥満の人がピラティスを続けると、体重や体脂肪率が下がりました。ただし、体重の変化は平均約2.4kgと大きくはありません。食事の見直しと、歩く量を増やすことを組み合わせるのが現実的です。
ピラティスでお腹や下腹は痩せますか？
お腹の運動を6週間続けても、お腹の脂肪は減らなかったという研究があります。ピラティスでお腹の筋肉の使い方は整います。脂肪は体全体から減るため、全身の運動と食事で考えましょう。
ピラティスで脚やせはできますか？
脚だけの脂肪を狙って減らすことは、研究で支持されていません。脚の筋肉の使い方や姿勢が変わることで、見た目の印象が変わる可能性はあります。
痩せるにはピラティスを週何回やればいいですか？
まずは週1〜2回から始め、ほかの日に歩く時間や筋トレを足すのがおすすめです。厚生労働省は、大人に筋トレを週2〜3日すすめています。あわせて、歩くなどの体の活動を1日60分以上としています。
マシンピラティスとマットピラティス、どちらが痩せますか？
どちらが痩せやすいかを直接比べた研究は、見つかりませんでした。続けやすさ、料金、教わりたい度合いで選びましょう。
まとめ
- ピラティスを続けた人は、体重が平均約2.4kg、体脂肪率が約4.2ポイント下がりました
- ウエストの太さには、はっきりした差がありませんでした
- お腹や脚だけの脂肪を減らすことは、研究で支持されていません
- ピラティス週1〜2回に、筋トレ・歩く量・食事の見直しを組み合わせましょう
通えるスタジオの料金は、地域別のピラティス料金比較から探せます。
出典
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021（2026年10月確認）
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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