ピラティスとホットヨガの違い｜どっちが痩せる？運動の中身と暑さの注意
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ピラティスはふつうの室温で体幹や姿勢をコントロールする運動、ホットヨガは25℃以上の部屋で行うヨガです。どちらが痩せるかを直接比べた研究は見つかりませんでした。ホットヨガは体が熱くなりすぎることと脱水に注意が必要です。
ピラティスとホットヨガの違いは？
いちばんの違いは「部屋の温度」と「運動のねらい」です。ピラティスはふつうの室温で体幹や姿勢をコントロールする運動、ホットヨガは暑い部屋で行うヨガです。
| 項目 | ピラティス | ホットヨガ |
|---|---|---|
| 部屋の温度 | ふつうの室温 | 暑い部屋（研究では25℃以上と定義） |
| 重視すること | 筋力、体幹の安定、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸 | ポーズ、呼吸法、瞑想（ヨガとして） |
| 道具 | マット、または専用マシン | マット |
| 汗の量 | ふつうの運動と同じくらい | 暑さで多くなる |
ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を大事にする運動とされています（Wellsらの系統的レビュー, 2012）。ヨガは、ポーズ・呼吸法・瞑想を大事にするものと説明されています（米国立衛生研究所 NCCIH「Yoga: What You Need To Know」）。
ホットヨガとはどんな運動？
ホットヨガは、暖かい〜暑い部屋で行うヨガをまとめた呼び名です。
43本の研究をまとめた2025年の系統的レビューでは、ホットヨガを「25℃以上の環境で行うヨガ」と定義しています。調べた研究では、1回20〜90分、室温30〜52℃、湿度20〜60%で行われていました（Willmottら, Sports Med Open, 2025）。同じ「ホットヨガ」でも、温度や湿度、時間はスタジオによってかなり違うということです。
このレビューによると、ホットヨガを1回行うと、体温と心拍数は上がりました。一方で、使うエネルギーの量は、暑くない部屋で行うヨガと比べて増えていませんでした。
どっちが痩せる？研究でわかっていること
どちらが痩せやすいかを直接比べた研究は、見つけられませんでした。わかっているのは、それぞれ単独の結果です。
- ピラティス：太りぎみ・肥満の大人を対象にした11の研究（393人）をまとめた分析では、体重、BMI、体脂肪率が下がりました。ただし、ウエストの太さと、脂肪以外の体重には差がありませんでした（Wangら, 2021）。
- ホットヨガ：続けると体の組成などが良くなる研究はありますが、ほかのヨガやふつうの運動より健康効果が大きいという主張は、今のところ裏づけがないとされています（Willmottら, 2025）。
40〜60歳の運動不足の人を、40.5℃でヨガをするグループ、23℃で同じヨガをするグループ、運動しないグループに分けた研究もあります。12週間後、血管の働きは、暑い部屋でもふつうの部屋でも同じように良くなる方向でした。一方で体脂肪率は、暑い部屋のグループだけが下がっていました（Hunterら, 2018）。ただし、小さな研究の1つの結果です。
ホットヨガでたくさん汗をかくと、その場では体重が減ることがあります。しかし、汗で減った分の多くは水分なので、水を飲めば戻ります。汗の量と、体の脂肪が減る量は同じではありません。痩せることが目的なら、どちらを選ぶ場合も、続けられる回数と食事の見直しが大事です。
暑い部屋で運動するときの注意
ホットヨガには、体が熱くなりすぎることと、脱水の特別なリスクがあるとされています（NCCIH）。2025年のレビューも、ホットヨガのあとに体調をくずした例が報告されているとして、注意を呼びかけています（Willmottら, 2025）。
厚生労働省は熱中症を防ぐために、のどがかわいていなくてもこまめに水分をとること、通気性がよく汗を吸ってすぐ乾く服を着ることをすすめています。また、熱中症になった人のおよそ半数は65歳以上で、高齢の人は特に注意が必要としています（厚生労働省「熱中症を防ぎましょう」）。
- レッスンの前・途中・後に水分をとる。
- 寝不足、空腹、二日酔いなど、体調が悪い日は休む。
- めまい、吐き気、頭痛、だるさを感じたら、すぐに中断して涼しい場所で休み、スタッフに伝える。
- 心臓や血圧の病気、持病がある人は、始める前に医師に相談する。
妊娠中の人は、体が熱くなりすぎるおそれがあるため、ホットヨガを避けるよう案内されています（NCCIH）。妊娠中の運動は、必ず医師に相談してください。
どちらが向いている？目的別の選び方
体幹や姿勢を意識して体を動かしたいならピラティス、汗をかく感覚やヨガの呼吸・瞑想が好きならホットヨガが向いています。
- ピラティスが向く人：体の使い方を教わりたい人、暑い場所が苦手な人、マシンで負荷を調整しながら動きたい人
- ホットヨガが向く人：暑さに強く体調管理ができる人、ゆったりしたポーズや呼吸が好きな人
暑さが苦手な人、高齢の人、持病がある人、妊娠中の人は、ふつうの室温で行うピラティスやヨガを選ぶほうが安心です。先ほどの研究のように、暑くない部屋のヨガでも、暑い部屋と同じように効果が出た項目もあります。
週に何回通えばいい？
どちらも、まずは週1〜2回から始めて、体調を見ながら増やすのが現実的です。
厚生労働省のガイドでは、大人は筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、歩くことまたはそれと同じくらいの強さの体の活動を1日60分以上行うことがすすめられています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。ピラティスとホットヨガを組み合わせる場合も、ほかの日の歩く時間とあわせて考えましょう。ホットヨガは汗の量が多いので、続けて何日も通うときは特に水分と休みを意識してください。
マシンピラティスの料金
マシンピラティスの月4回は、グループで月8,800〜19,800円（中央値14,495円）、マンツーマンで月22,000〜44,000円（中央値37,300円）です。FITPEAKが各社の公式サイトで確かめた通常料金（2026年10月時点）から計算しました。
LaLa Pilates（ララピラティス）のように、ホットヨガのスタジオと同じ系列のピラティススタジオもあります。ホットヨガの料金はFITPEAKでは調べていないため、この記事では比べていません。
この記事の下に、マシンピラティスを1回あたりが安い順に並べた表があります。くわしくはマシンピラティス料金比較や地域別のピラティス記事で確かめられます。
マシンピラティス 1回あたりが安い順（グループ・マンツーマン）
各社の公式サイトの通常料金だけで、月4回に近いプランの1回あたりが安い順に並べています（確認日 2026-10-18）。広告の有無で順位は変えていません。
| 順位 | ブランド | 1回あたり | 月額 |
|---|---|---|---|
| 1 | Pilates Mirror | 1,833円 | 11,000円 |
| 2 | マシンピラティススタジオ Mapila | 2,320円 | 9,280円 |
| 3 | BEAT PILATES | 2,800円 | 11,200円 |
| 4 | Rintosull | 2,870円 | 11,480円 |
| 5 | LaLa Pilates | 3,245円 | 12,980円 |
| 6 | CLUB PILATES | 3,273円 | 13,090円 |
| 7 | Repilates | 3,548円 | 14,190円 |
| 8 | ピラティスK | 3,561円 | 14,245円 |
| 9 | Pilates Mee | 3,700円 | 14,800円 |
| 10 | Pilates Studio Leben | 3,700円 | 14,800円 |
よくある質問
ピラティスとホットヨガ、どっちが痩せますか？
直接比べた研究は見つかりませんでした。ピラティスは肥満の人で体重や体脂肪率が下がった分析があり、ホットヨガはほかのヨガより効果が大きいという主張に裏づけがないとされています。
ホットヨガで汗をたくさんかけば痩せますか？
汗で減った体重の多くは水分で、水を飲めば戻ります。研究では、暑い部屋のヨガでも使うエネルギーの量は、暑くない部屋のヨガと比べて増えていませんでした。
ホットヨガで気をつけることは？
体が熱くなりすぎることと脱水のリスクがあります。こまめに水分をとり、めまいや吐き気があればすぐに中断しましょう。持病がある人は医師に相談してください。
妊娠中にホットヨガはできますか？
米国立衛生研究所のNCCIHは、体が熱くなりすぎるおそれがあるため、妊娠中はホットヨガを避けるよう案内しています。妊娠中の運動は必ず医師に相談してください。
ピラティスとヨガの違いは何ですか？
ピラティスは筋力・体幹の安定・姿勢・呼吸などを重視し、マットかマシンで行います。ヨガはポーズ・呼吸法・瞑想を大事にするものと説明されています。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- NCCIH (米国立衛生研究所) 「Yoga: What You Need To Know」
- Willmott AGB, et al. Hot Yoga: A Systematic Review of the Physiological, Functional and Psychological Responses and Adaptations. Sports Med Open. 2025
- Hunter SD, et al. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium-dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study. Exp Physiol. 2018
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
- 厚生労働省「熱中症を防ぎましょう」予防の行動
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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