【時間帯で比較】ピラティスは朝と夜どっちがいい？睡眠と続けやすさ
ピラティスは朝と夜のどっちがよいかについて、「この時間帯のほうが効果が高い」と言い切れる研究は見当たりません。続けやすい時間帯を選ぶのが基本です。朝は体が温まっていないので準備運動を長めに、夜は寝る直前の強い運動を避けて、就寝の2〜4時間前までにすませると、睡眠をさまたげにくいとされています。持病や痛みがある人は、運動の時間帯も含めて医師に相談してください。
朝ピラティスと夜ピラティスの比べ方
- 予定が入りにくく、続けやすい人が多い
- 起きてすぐは体がこわばりやすい
- 準備運動と呼吸を長めにとる
- 朝の光を浴びる生活リズムと合わせやすい
- 仕事帰りのレッスンに通いやすい
- 日中動いたあとで体が動かしやすい
- 強いレッスンは就寝2〜4時間前までに
- 寝る前はゆったりした種目にする
朝と夜、効果に差はある？研究でわかっていること
ピラティスに限って「朝と夜で効果がどう違うか」を比べた研究は、確かめた範囲では見つかりませんでした。運動全般では、時間帯による体の反応の違いを調べた研究があります。
31の研究をまとめた分析では、持久力（運動を続けられる時間や仕事量）は、朝より夕方〜夜のほうが高いという結果でした。一方で、運動中の酸素の取りこみ量には朝と夜で差が見られにくかったと報告されています（Kangら, 2023）。これは持久力の測定をした研究で、ピラティスのような強さの低い運動の効果を比べたものではありません。
| わかっていること | 内容 | ピラティスへの当てはめ方 |
|---|---|---|
| 運動全般の時間帯の差 | 持久力は夕方〜夜のほうが高かった（31研究のまとめ） | 強度の高い運動の話。ピラティスの効果の差を示したものではない |
| 運動と睡眠 | 運動習慣がある人は寝つきがよく、夕方の運動にも睡眠を改善する効果がある | 夜のレッスンも選択肢になる |
| 寝る前の運動 | 就寝直前の運動は交感神経を興奮させるため、就寝の2〜4時間前までに | 夜は時間に注意し、寝る前は軽めに |
| ピラティスの強さ | マットのピラティスは1.8メッツ、全般で2.8メッツ | 息が強く上がる運動ではないが、レッスンの内容で変わる |
出典：Kangら（2023）、厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」、改訂第2版「身体活動のメッツ（METs）表」
朝にピラティスをするときのポイント
朝は時間を決めやすく、予定が入って休むことが少ないため、習慣にしやすい時間帯です。e-ヘルスネットは、規則正しい生活と、朝の光を浴びることが体内時計を整えるカギになると説明しています。毎朝同じ時間に体を動かすことは、生活のリズムを整える助けになります。
- 起きてすぐは激しく動かない：体がこわばっていることが多いので、呼吸と小さな動きから始めます。
- 背骨を丸める・反らす動きはゆっくり：ロールダウンなどは、動く幅を小さくして少しずつ広げます。
- 水分をとる：寝ているあいだは水分をとっていないため、始める前に少し飲んでおきましょう。
- 短い時間でもよい：出勤前は10〜15分の自宅練習にして、レッスンは休日に受ける、という分け方もあります。
夜にピラティスをするときのポイント
夜は仕事帰りにスタジオへ寄りやすく、日中に体を動かしたあとなので関節も動かしやすい時間帯です。e-ヘルスネットでは、日中だけでなく夕方の運動も睡眠を改善する効果があるとされています（e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。
| 寝るまでの時間 | 向いている内容 |
|---|---|
| 4時間以上前 | マシンのレッスンや、息が弾む強めのクラスも選びやすい |
| 2〜4時間前 | ふつうのレッスン。終わったら水分をとり、クールダウンをしっかり |
| 2時間以内 | 強い運動は避け、呼吸を整える種目や軽いストレッチ程度に |
e-ヘルスネットは、運動が強すぎるとストレスになり、かえって睡眠をさまたげるとも注意しています。夜にがんばりすぎて寝つけないと感じたら、レッスンの強さや時間を見直しましょう。仕事帰りに通いやすいスタジオは、マシンピラティスのおすすめで比べています。
時間帯より大切な「続けやすさ」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。どの時間帯を選んでも、週に何回か続けられることのほうが大切です。
- 朝が苦手な人は、無理に早起きして始めるより、夜や休日の予約を固定するほうが続きます。
- 残業が多い人は、夜の予約がキャンセルになりやすいので、朝や昼休みの枠も検討しましょう。
- 食事の直後は、おなかに力を入れる種目がつらく感じやすいので、時間をあけると安心です。
- 頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？で解説しています。
持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人、睡眠に悩みがある人は、運動の時間帯や強さについて医師に相談してください。
よくある質問
朝ピラティスと夜ピラティス、痩せやすいのはどっち？
時間帯によって痩せやすさが変わることを、ピラティスで確かめた研究は見当たりませんでした。体重の変化は、1日の食事と活動量全体で決まります。続けやすい時間帯を選びましょう。
寝る前にピラティスをしてもいいですか？
息が弾むような強めの内容は、就寝の2〜4時間前までにすませるのが目安です。寝る直前は、呼吸を整える種目やゆったりしたストレッチ程度にしましょう。
朝ごはんの前と後、どちらがいいですか？
どちらがよいかを示す確かな根拠は見つかりませんでした。空腹でふらつく人は少し食べてから、食後すぐはおなかの種目がつらいので時間をあけて、と体調に合わせてください。
昼休みに行うのはどうですか？
昼の時間帯も選択肢になります。短時間のレッスンを用意しているスタジオもあるため、着替えや移動を含めて無理のない時間かを確かめましょう。
出典
- Kang J, et al. Time-of-Day Effects of Exercise on Cardiorespiratory Responses and Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2023
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 中江・吉村・小野「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」
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