筋トレは朝と夜、どちらが効く？筋肥大は時間帯で差なしと海外分析

筋トレは朝と夜、どちらが効果的か。海外の系統的レビュー・メタ分析は「筋肥大に関しては時間帯による差はない」と結論づけている。オーストラリア・ビクトリア大学のグルジッチ氏(Jozo Grgic)らが2019年に専門誌『Chronobiology International』で発表したこの分析は、6件の研究・221人分のデータを統合したものである。

「筋肥大は時間帯で差がない」とはどういう研究か

グルジッチ氏らの系統的レビューは、朝(午前)にレジスタンストレーニングを行った群と、夜(午後・夕方)に行った群とで、一定期間後の筋肥大量を比較した研究を集めてメタ分析したものである。スペインの研究者らによる2022年の別のアンブレラレビュー(複数のメタ分析をまとめた総説)でもこの結果が引用されており、「6件の研究・被験者221人のデータから、筋肉量の増加はトレーニングを行う時間帯にかかわらず同程度である」とまとめられている。

筋力(パフォーマンス)への影響はどうか

同じレビューでは筋力への影響も分析されている。フィットネス科学の専門家であるメンノ・ヘンセルマンス氏(Menno Henselmans)がこの分析を詳しく解説した記事によると、夕方にトレーニングし夕方に筋力を測定した群の効果量は平均0.19(95%信頼区間:-0.11〜0.50)にとどまり、統計的に有意な差は確認されなかった。レビュー全体の結論も「筋力の向上は時間帯にかかわらずおおむね同様」というものである。

なぜ「夜の方が力が出る」と言われるのか

一方でヘンセルマンス氏は、同じデータを詳しく見ると「自分がふだんトレーニングしている時間帯に測定すると、その場でのパフォーマンス(挙上重量など)は出やすい可能性がある」という時間帯特異性についても指摘している。これは長期的な筋肥大・筋力の「伸び」の話ではなく、あくまでその日その時間の「発揮しやすさ」についての見方であり、レビューの主結論とは分けて理解する必要がある。

実践:自分に合った時間帯をどう選ぶか

今回のレビューが示すのは、「筋肥大という最終目的で見れば、朝でも夜でも大きな差はない」という点である。したがって時間帯選びで優先すべきは、仕事や生活リズムと両立でき、無理なく継続できるかどうかだと言える。判断に迷う場合は医師や専門家に相談したうえで、自分の生活に合った時間帯を選びたい。

よくある質問

朝トレは筋肉がつきにくいのか

いいえ。海外のメタ分析では、朝と夜のどちらで筋トレを行っても、筋肥大の程度に統計的な差は見られなかった。

筋力そのものは時間帯で変わらないのか

同じレビューでは、夕方にトレーニングし夕方に測定した場合の効果量は平均0.19にとどまり、統計的に有意ではなかった。時間帯による筋力向上効果の違いは、現時点のデータでは裏付けられていない。

結局どちらの時間帯を選べばよいのか

筋肥大・筋力のいずれも時間帯による差が乏しいため、継続しやすい時間帯を選ぶことが優先される。トレーニング頻度の目安は同じ部位は週1回より週2回が有利と示すメタ分析の解説も参考になる。

KINNIKU TIMESの視点

「ゴールデンタイム」を探して時間帯にこだわり過ぎるより、無理なく継続できるスケジュールを組むことの方が、長期的な筋肥大には効いてくると考えられる。分割法の組み方に迷う場合はPPL・上下分割・全身法の解説記事も併せて確認してほしい。

出典:Victoria University Research Repository「The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis」(Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P, Chronobiology International 36(4), 2019) / Frontiers in Sports and Active Living掲載のアンブレラレビュー(Bernárdez-Vázquez ほか, 2022)内でのGrgic et al. 2019引用部分 / Menno Henselmans「Does it matter at which time of day you work out?」