【自重トレ週16分】心肺は週90分と差が出なかった？58人・6週間の試験

自重トレは、週に何分やれば心肺が変わるのでしょうか。2026年6月に公開された6週間の比較試験を、やさしく読み解きます。（2026年11月確認）

トップ画像：Taco fleur（Wikimedia Commons）より。CC BY-SA 4.0。バーピーの動作の一場面です

心肺持久力を上げる目的なら、週16分の自重トレでも、週90分の群と差は出ませんでした。

• 対象は18〜40歳の健康な若い成人58人。期間は6週間です。
• 週16分・週27分・週90分の3群とも、心肺の指標が上がりました。
• 週16分と週27分は、週90分に「劣らない」と判定されました。
• 筋持久力は、週90分が有利な可能性も示されました。
• 迷ったら、週4日・1日4分の全力インターバルから試します。

3D種目図鑑でバーピーの動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

週16分・週27分・週90分とは？どんな試験だったか

この試験は、カナダのクイーンズ大学の研究チームが行いました。論文は2026年6月に、スポーツ科学の学術誌で公開されています。

参加者は、18〜40歳で、過去6か月に決まった運動プログラムをしていない健康な人たちです。58人が最後まで参加しました。男性21人、女性37人です。

3つのメニューは、器具なしで室内でできる形に整えられています。どれも「全力」で行う自重の運動です。

※週16分群は、日ごとに1種目を行いました。

種目は、バーピー、マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、スクワットスラストです。

※週27分群は、5種目を1本ずつ行いました。

バーピー、ハイニー、スプリットスクワットジャンプ、マウンテンクライマー、スクワットジャンプです。

※どの群も、準備運動は1分、整理運動は足踏み1分です。

出席率は、どの群も約9割でした。時間が短いメニューが、続けやすいかどうかは、この試験だけでは分かりません。

結果は？心肺は週16分でも週90分に劣らなかった

主な評価は、自転車こぎの最大負荷から推定した「最大酸素摂取量」の変化です。心肺持久力を表す代表的な指標です。

6週間で、3群とも指標が上がりました。群のあいだに、統計的に意味のある差はありませんでした。

研究チームは「劣らない」かどうかも調べました。週90分群との差の範囲が、あらかじめ決めた許容ラインを下回らなければ、劣らないと判定します。

※推定最大酸素摂取量の伸びの差。単位はmL/kg/分、95%信頼区間。許容ラインは−2.6です。論文のFigure 4A、本文より。

見方は簡単です。差の範囲の下限が、許容ラインの−2.6より上にあれば、劣らないといえます。どちらの組も、この条件を満たしました。

自転車こぎの最大負荷（ワット）でも、同じ傾向でした。ただし「週16分が90分より上」と言える結果ではありません。差が出なかった、という読み方が正確です。

筋力・筋持久力はどうだったか

筋肉の持久力は、ダンベルを使う種目や、ホローホールドで測りました。訓練では使っていない種目です。

測ったどの項目も、6週間で伸びました。群のあいだの差は、統計的には出ませんでした。

※6週間での平均の変化量。スクワットはゴブレットスクワットの最大回数、ホロー保持はホローホールドの保持秒数、肩プレスはダンベルの最大回数。論文のTable 2より。

個人のばらつきは大きく、表の数字だけで順位はつけられません。それでも、研究チームは追加の解析を行っています。

その解析では、筋持久力の伸びが大きい人の割合は、週90分群が週16分群より高い傾向でした。ただし、探索的な解析で、結論とはされていません。

筋肉を大きくしたい人は、週16分では足りない可能性があります。考え方は、自重で筋肥大はできる？で説明しています。

この結果を当てはめるときの注意点・向かない人

論文の著者自身が、いくつかの限界を挙げています。ここを知らずに読むと、読み違えます。

• 対象が若い健康な人：高齢者や、持病のある人での効果は分かっていません。
• 期間が6週間：もっと長く続けたとき、差が出るかは不明です。
• メニューの違いが多い：時間だけでなく、休み方や種目も違います。
• 許容ラインが大きめ：2.6より小さな差は、見逃している可能性があります。

もう一つ大切なのは、強さです。週16分の群は、20秒ごとに全力で動いています。気軽に流す4分ではありません。

向かない人

• 心臓や血圧の持病があり、医師に相談していない人
• 長く運動しておらず、いきなり全力で動くのが不安な人
• 膝や足首に痛みがあり、跳ぶ動きがつらい人

自宅で週16分を試すなら？編集部の組み方

ここからは、論文をもとにした編集部の例です。試験と同じ効果を保証するものではありません。

週16分群の形が、いちばん小さく始められます。1日の運動は、20秒全力・10秒休みの8回で4分です。週4日行います。

※編集部の例です。試験では、日ごとに1種目を行い、回数は「できるだけ多く」と指示されています。

慣れないうちは、ジャンプをなくし、7割ほどの力で行います。やり方は次の記事で確かめられます。

• バーピーのやり方と注意点
• マウンテンクライマーのやり方
• ジャンピングジャックのやり方と消費カロリー

集合住宅では、音と振動に気を配ります。マンションで筋トレするときの騒音・振動対策で、マットの選び方を説明しています。

ガイドラインの量とは別の話です

世界保健機関（WHO）は、成人に週150分以上の中強度の身体活動を勧めています。厚生労働省は、筋トレを週2〜3日行うよう推奨しています。

今回の試験が見たのは、6週間での体力の変化です。ガイドラインの量を減らしてよい、という根拠ではありません（編集部の見方）。

※この考え方を活かすなら、筋トレ週90〜120分で死亡リスク13%低下の追跡研究もチェック。

10分で全身を動かしたいときは、自宅で10分の自重筋トレが使えます。

よくある質問

自重トレは週16分だけで十分ですか？

心肺の指標を上げる目的では、6週間の試験で週90分に劣りませんでした。ただし、若い健康な人の短い試験です。筋肉を大きくしたい人や、健康の推奨量を満たしたい人には、足りない場合があります。

週16分は、毎日4分ずつでもいいですか？

試験は、週4日の実施でした。毎日にしたときの結果は分かっていません。全力で動くので、疲れが残る日は休みます。回数の考え方は、自重トレーニングの回数・セット・頻度にあります。

全力でなくても同じ結果になりますか？

分かりません。試験の3群は、どれも全力の強さでした。余裕のある強さで同じ結果になるとは言えません。

ウエイトトレーニングと比べてどうですか？

この試験は、自重どうしの比較です。ウエイトとの比較はしていません。違いの考え方は、自重とウエイトはどっちがいい？にまとめました。

女性と男性で結果は違いましたか？

論文では、性別の影響は見られませんでした。ただし、参加者は男性21人、女性37人で、細かな比較には人数が足りません。

まとめ

心肺の指標では、週16分と週27分が、週90分に劣りませんでした。短い時間でも、全力で動けば体力は上がる、という結果です。

一方、対象は若い健康な人で、期間も6週間でした。筋持久力では、週90分が有利な可能性もあります。迷ったら、週4日・1日4分から始めます。

3D種目図鑑で全身種目の動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

出典

2026年11月に開いて確認しました。

• Aube D, et al. 2026「How Much Is Enough: A Randomized Non-Inferiority Trial Comparing Three Bodyweight Training Protocols」J Funct Morphol Kinesiol 11(2):240
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
• 世界保健機関（WHO）Physical activity fact sheet
• Taco fleur「Burpee 4 Hips High.jpg」Wikimedia Commons（CC BY-SA 4.0）

あわせて読む

• 自重で負荷を上げる方法：筋トレがきつくなくなった時の8つの工夫
• 自重トレーニングは毎日やっていい？部位の分け方と休む目安