【運動のおやつ】エクササイズスナックとは？自重を1分ずつ分ける方法と研究結果
エクササイズスナック（運動のおやつ）とは、短い運動を1日のなかで何度かに分けて行う方法です。
この記事では、自重トレを1分ずつに分ける方法と、研究で分かったことを整理しました。筋力に役立つかも、正直に書いています。（2026年11月確認）
トップ画像：Shangら、Frontiers in Physiology 2026（図2）より。CC BY 4.0
エクササイズスナックは、1分前後の運動を30分以上あけて何度も行う方法です。自重トレでも、立ち幅跳びなどが伸びた研究があります。
- 研究では、スクワットなど5種目を各1分、30分おきに行いました。
- 座りがちな女性60人が、8週間、週75分で取り組みました。
- 立ち幅跳びとスクワット回数は、対照群より伸びました。
- 22件をまとめた分析では、筋力と体脂肪に有意な差はありませんでした。
3D種目図鑑で1分でできる自重種目を見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 1回の長さ | 数分以下。研究の例は1分 |
| 回数 | 1日のなかで何度か |
| 間隔 | 30分以上あける |
| 道具 | 自重なら不要 |
エクササイズスナックとは？ふつうの自重トレとの違い
「スナック」は、軽食のように短く、何度かに分けて行うことをたとえた言葉です。
2026年の分析論文は、この言葉を「1日に分けて行う、短く効率のよい運動」と説明しています。言葉は2007年の記事で使われたのが最初としています。
| 項目 | ふつうの自重トレ | スナック型 |
|---|---|---|
| 時間 | まとめて1回 | 1分前後に分ける |
| 回数 | 1日1回が多い | 1日に何度も |
| 準備 | 時間をつくる | 立ってすぐ始める |
ただし、決まった定義や手順は、まだそろっていません。研究ごとに、長さも間隔も違います。
運動の種類も、階段の上り下りが多く、筋トレ型は少数です。自重トレを使った研究を、次に見ます。
自重のやり方は？研究は1分を30分おきに行った
2026年にFrontiers in Physiologyで報告された試験の手順です。座りがちな若い女性60人を、2つの群に分けました。
| 項目 | 研究の条件 |
|---|---|
| 対象 | 座りがちな18〜25歳の女性 |
| 期間 | 8週間、毎日 |
| 1回の長さ | 1分 |
| 強さ | きつさ7以上（10段階） |
| 回数 | 平日11回、週末10回 |
| 間隔 | 30分おき |
| 種目 | 5種目（各1分） |
| 合計 | 週75分 |
※きつさは、ボルグのCR-10という10段階の自己評価です。対照群は、ふだんの生活を続けました。
5種目は、スクワット、ジャンピングジャック、ウォールシット、垂直跳び、ランジです。動画つきのアプリで案内しました。
どれも、このサイトの記事で、やり方を説明しています。
この研究の量は、かなり多めです。1日に10回以上、毎日行いました。実施率は100%でした。
筋力や跳躍は伸びた？8週間の結果
運動のおやつ群は、立ち幅跳びとスクワット回数が、対照群より大きく伸びました。
| 項目 | おやつ群 | 対照群 |
|---|---|---|
| 立ち幅跳び（cm） | 165.20→172.17 | 167.27→168.43 |
| スクワット（回） | 27.87→32.53 | 25.67→27.73 |
| ピークトルク（N·m） | 115.68→128.40 | 116.76→118.85 |
※Shangら（2026年）。群と時間の組み合わせの差は、立ち幅跳びでp＜0.001、スクワットでp＝0.019、トルクでp＝0.011でした。ピークトルクは、膝を伸ばす力を測った値です。
図の「ES」が運動のおやつ群、「CON」が対照群です。
注意したい点が、2つあります。1つ目は、対照群にも、前後で有意差を示す印が付く項目があることです。測定に慣れた影響も、考えられます。
2つ目は、最大筋力の出力です。おやつ群の前後の変化は、有意ではありませんでした（p＝0.084）。
対象は、座りがちな若い女性だけです。男性や運動に慣れた人にも当てはまるかは、分かっていません。筋肉が大きくなったかも、測っていません。
22件をまとめた分析では？筋力と体脂肪は差なし
1本の試験だけでは、決めつけられません。2026年に、座りがちな人への効果を、まとめて調べた分析が出ました。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 対象 | 22件の研究、994人 |
| 筋力 | 4件の合計で有意差なし |
| 体脂肪・筋肉量 | 有意差なし |
| 心肺・血糖など | 血糖と中性脂肪で有意差あり |
※筋力は、効果の大きさ（Hedgesのg）が0.34、95%信頼区間が−0.62〜1.31でした。研究ごとの差が大きい結果です。
最大酸素摂取量も、有意に改善しました。ただし、論文の出版の偏りを補正すると、有意ではなくなりました。
著者らは、運動が軽く短いため、体脂肪や筋力には届きにくいかもしれないと述べています。研究の数が少ないため、結果の読み方には注意が必要です。
分析に入った運動は、階段の上り下りが8件で最も多く、筋トレ型は2件でした。つまり、自重の筋トレ型は、まだ根拠が少ない段階です。
体重や体脂肪は？HIIT（高強度の運動）との比較
別の試験では、過体重・肥満の女子大生30人を、おやつ群とHIIT群に分けました。
どちらも、自重の運動を週75分です。おやつ群は1回3分以下で、60分以上あけました。
図のとおり、おやつ群のきつさは、毎週HIIT群より低めでした。差は、グラフ上で0.5前後です。
8週間で、次の項目に、時間による有意な変化がありました。
- 体重とBMI
- 体脂肪率
- 立ち幅跳び
- 最大酸素摂取量
これは、両群をあわせた時間の変化です。おやつ群だけの効果とは、言えません。
拡張期血圧は、HIIT群だけが下がりました。人数が少なく、女性だけの試験です。著者らも、結果は慎重に読むよう述べています。
自重トレでどう取り入れる？編集部の始め方
研究の量は多めです。そのまま真似する必要はありません。
次の表は、編集部の例です。研究で試した量ではなく、効果は確かめられていません。
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 朝 | スクワット1分 |
| 昼 | ウォールシット1分 |
| 夕 | ジャンピングジャック1分 |
1分は、短く感じるかもしれません。それでも、研究では「きつさ7以上」を目標にしました。
息が上がる程度の強さを目安にします。ただし、フォームが崩れる前に止めます。
迷ったら、スクワット1分を1日3回から
迷ったら、スクワット1分を、1日3回から始めます。間は30分以上あけます。
慣れたら、回数を増やすか、種目を足します。毎日行うかは、自重トレーニングは毎日やっていい？で考え方を説明しています。
まとめて行う場合の量は、自重トレーニングの回数・セット・頻度が参考になります。
向かない人
- 膝や腰に痛みがあり、ジャンプやしゃがむ動きでつらい人
- 血圧のことで、医師に運動を控えるよう言われた人
- 妊娠中の人、けがや病気で治療中の人
- 運動中に、めまいや胸の痛みが出たことがある人
痛み、しびれ、めまいが出たら、すぐにやめてください。厚生労働省は、血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないよう呼びかけています。持病のある人は、始める前に医師に相談してください。
よくある質問
何分やれば効果がありますか？
決まった合格ラインはありません。研究では、週75分を8週間続けました。
筋肉は大きくなりますか？
分かっていません。ここで紹介した試験は、筋肉の大きさを測っていません。分析でも、筋肉量に有意な差は出ませんでした。
ふつうの筋トレの代わりになりますか？
言えません。ふつうの自重トレとの直接の比較は、ここで紹介した研究にはありません。目的別の組み立ては、自重トレーニングの初心者メニューが参考になります。
痩せますか？
断定できません。2本目の試験では、体重と体脂肪率が変化しました。ただし両群の変化で、分析では体脂肪に有意差がありませんでした。
職場でもできますか？
静かな種目なら、できます。ウォールシットなどが向きます。ジャンプは、周りと足元に注意してください（編集部の案）。
まとめ
エクササイズスナックは、1分前後の運動を、30分以上あけて何度か行う方法です。
自重トレの試験では、立ち幅跳びなどが伸びました。ただし、22件の分析では、筋力と体脂肪に有意な差はありません。
迷ったら、スクワット1分を1日3回から。痛みが出たら、やめてください。
3D種目図鑑でほかの自重種目も確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）
※この考え方を活かすなら、プランクの効果と時間の目安もチェック。1分でできる体幹種目の秒数が分かります。
出典
2026年11月に開いて確認しました。
- Shang Z, et al. The effects of resistance exercise snacks via a mobile health app on musculoskeletal strength in sedentary young women: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2026;17:1926054（CC BY 4.0）
- Qi K, et al. The effect of exercise snacks on cardiorespiratory fitness, body composition, metabolic health, and muscle strength in sedentary individuals: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1883923（CC BY 4.0）
- Jin N, et al. Effects of 75 min of weekly exercise snacks on body composition, cardiometabolic health, cardiorespiratory fitness, and lower-body explosive power in overweight and obese female university students. Front Public Health. 2026;14:1846870（CC BY 4.0）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
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この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。