ランジのやり方｜フォワードランジとバックランジの違いと回数
フォワードランジ（Forward Lunge）は、片脚を大きく一歩前に踏み出し、前後の膝がそれぞれ約90度になるまで腰を下げてから、前脚で床を押して元の位置に戻る種目です。初心者は左右8〜10回ずつを2セット、週2〜3日から始め、ふらつく場合は後ろに下がるバックランジから練習します。
フォワードランジの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
ランジとは？どこが鍛えられる？
ランジは、脚を前後に開いて行う片脚中心の種目で、太ももの前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）を使います。片脚ずつ体重を支えるため、両脚で行う自重スクワットよりも、1本の脚にかかる負荷が大きく、バランスを保つ力も求められます。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2009年の指針では、筋力を高めるプログラムに、両脚・片脚それぞれの種目（bilateral and unilateral）を取り入れることが勧められています。ランジは、自重で取り入れやすい片脚種目の代表です。
フォワードランジの正しいやり方は？
ポイントは「前に出た脚のかかとで床を押して戻る」ことです。3Dアニメーションで、前脚と後ろ脚の膝が同時に曲がる様子を確かめてください。
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手は腰に当てます。
- 片脚を大きく一歩前に踏み出します。歩幅の目安は、自分の脚の長さくらいです。
- 息を吸いながら、上体をまっすぐに保ったまま腰を真下に下ろします。前の膝と後ろの膝が、それぞれ約90度になるまで下げます。
- 後ろの膝は床につく手前で止めます。前の膝はつま先と同じ方向に向けます。
- 息を吐きながら、前脚のかかとで床を強く押し、元の立ち位置に戻ります。
- 反対の脚も同じように行います。左右交互でも、片側ずつまとめてもかまいません。
上体の角度で効く場所は変わる？
変わります。ファロキらの研究（2008年、Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）では、健康な成人10人（男性5人、女性5人）がフォワードランジを3通りの上体の角度で行いました。上体を前に傾けたランジでは、上体をまっすぐにした通常のランジに比べ、股関節を伸ばす力と、お尻（大殿筋）・太ももの裏（大腿二頭筋）の筋活動が大きくなりました。上体を後ろに反らしても、筋活動は変わりませんでした。
お尻をより使いたいときは、背中をまっすぐ保ったまま上体を少し前に傾けます。太ももの前を中心に使いたいときは、上体を立てたまま行います。
よくある間違いは？
よくあるのは、歩幅が狭すぎる、膝が内側に入る、上体がふらつく、の3つです。
- 歩幅が狭すぎる: 前の膝がつま先より大きく前に出て、かかとが浮きやすくなります。かかとが床から離れない歩幅に広げます。
- 膝が内側に入る: 前の膝がつま先より内側に倒れると、膝にねじれがかかります。膝をつま先と同じ方向に向けます。
- 左右の足が一直線に並ぶ: 綱渡りのような足の位置ではふらつきます。左右の足は腰幅を保ったまま前後に開きます。
- 後ろ脚で蹴って戻る: 前脚の力で戻ることで、狙った筋肉が使われます。
- 後ろの膝を床にぶつける: 床の手前で止めます。床が硬い場合はマットを敷きます。
- 息を止める: 厚生労働省のガイドでは、血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないよう注意を呼びかけています。
何回・何セットやればいい？
最初の目安は左右8〜10回ずつを2セット、週2〜3日です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。ACSMの2009年の指針でも、初心者の頻度として週2〜3日が示されています。
| レベル | 回数 | セット | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 左右8〜10回（バックランジでも可） | 2セット | 60〜90秒 |
| 中級者 | 左右12〜15回 | 3セット | 60〜90秒 |
| 上級者 | 左右15〜20回、または下げる動き3秒 | 3〜4セット | 60〜120秒 |
片脚ずつ行う種目は、左右で回数をそろえることが大切です。弱い側の回数に合わせて、強い側も止めます。休憩の考え方は KINNIKU TIMES のセット間休憩を参照してください。
バックランジとの違いは？
バックランジ（Reverse Lunge）は、脚を前ではなく後ろへ踏み出すランジです。前脚の位置が動かないため、体が前に流れにくく、ふらつきやすい人や膝に不安がある人でも行いやすいのが特徴です。
バックランジの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
- 足を腰幅に開いて立ち、手は腰に当てます。
- 片脚を大きく一歩後ろへ引きます。
- 前の膝と後ろの膝が約90度になるまで、腰を真下に下ろします。
- 前脚のかかとで床を押し、後ろの脚を引き寄せて元の位置に戻ります。
フォワードランジは「前に踏み込んで止まる」動きが入るため、ブレーキをかける力が多く求められます。一方、バックランジは止まる動きが小さく、フォームを覚えやすい種目です。初心者はバックランジで左右10回が安定してから、フォワードランジに進む順番が取り組みやすいでしょう。
やさしくする方法・きつくする方法は？
歩幅、深さ、支えの有無で難しさを調整できます。
やさしくする
- 壁や椅子に手を添える: バランスの不安を減らし、脚の動きに集中できます。
- 浅く下げる: 膝の角度を90度より浅くし、慣れたら深くします。
- スプリットスクワット: 足を前後に開いたまま、その場で上下します。踏み出す動きがない分、やさしくなります。
きつくする
- テンポを遅くする: 下げる動きを3秒かけます。
- ウォーキングランジ: 戻らずに前へ歩くように連続して踏み出します。
- ブルガリアンスクワット（Bulgarian Split Squat）: 後ろ足を台に乗せて片脚に負荷を集中させます。やり方は KINNIKU TIMES のブルガリアンスクワットのやり方で解説しています。
負荷を段階的に上げる考え方は自重で負荷を上げる方法にまとめています。脚の種目は3D種目図鑑で動きを比べられます。
膝や股関節、腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。持病のある人、妊娠中の人、けがをしている人は、始める前に医師に相談してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止してください。
よくある質問
ランジとスクワットはどちらがいいですか？
どちらにも役割があります。両脚で大きな力を出しやすいのはスクワット、片脚の筋力やバランスを高めたい場合はランジです。週のメニューに両方を入れる方法もあります。組み合わせ方は自重で脚とお尻を鍛えるを参照してください。
ランジをすると膝が痛くなります。
痛みが出たら中止してください。続く場合は医療機関で相談します。痛みのない範囲で行う場合は、バックランジに替える、歩幅を広げてかかとが浮かないようにする、浅く下げる、の順に試します。
左右で回数に差があります。
よくあることです。弱い側の回数に合わせて両側をそろえ、弱い側から先に始めると差が縮まりやすくなります。
ランジで脚は細くなりますか？
ランジで特定の部位の脂肪だけが減るとは言えません。脚の見た目は、体脂肪や筋肉の量、食事など多くの条件で変わります。
初心者でもできますか？
できます。ふらつく場合は壁に手を添えたバックランジから始めてください。1週間のメニューに入れる方法は自重トレーニングの初心者メニューで紹介しています。自重トレ全体は自重トレ大全のトップから探せます。
出典
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM 2008「Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise」Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
- American College of Sports Medicine 2009「Progression models in resistance training for healthy adults」Medicine & Science in Sports & Exercise
- 厚生労働省 2023「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」
この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。