ジャンプスクワットのやり方｜着地のコツと回数・セットの目安
ジャンプスクワット（Jump Squat）は、スクワットの姿勢から真上に跳び、つま先から着地して膝を曲げながら衝撃を吸収する種目です。初心者は5〜8回を2〜3セット、セット間は1〜2分休み、週2回ほどから始めます。回数を増やすより、1回ごとの跳び方と静かな着地を優先します。
ジャンプスクワットの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
ジャンプスクワットとは？どんな効果がある？
ジャンプスクワットは、スクワットの動きに跳ぶ動作を加えた種目で、太もも、お尻、ふくらはぎを素早く大きな力で動かします。筋肉を引き伸ばした直後に縮める動きを使うため、プライオメトリクス（Plyometrics）と呼ばれる跳躍トレーニングの一つに数えられます。
跳躍トレーニングの効果をまとめた研究に、デ・ビジャレアルらのメタ分析（2009年、Journal of Strength and Conditioning Research）があります。56件の研究をまとめた結果、跳躍トレーニングで垂直跳びの高さが向上していました。また、10週間以上・20回以上の実施、1回あたり50回を超える跳躍の条件で、より大きな改善が得られやすい傾向がありました。スクワットジャンプ・反動を使う跳躍・台から降りて跳ぶ跳躍を組み合わせる方が、1種類だけより望ましいこと、重りを持って跳んでも上乗せの効果は見られなかったことも報告されています。
ただし、これは運動経験のある人も含めた研究のまとめです。初心者がいきなり1回50回以上跳ぶ必要はなく、少ない回数から段階的に増やすのが安全です。
ジャンプスクワットの正しいやり方は？
ポイントは「真上に跳び、静かに着地する」ことです。3Dアニメーションで、着地の瞬間に膝と股関節が曲がっている様子を確かめてください。
- 足を腰幅から肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- 太ももが床と平行になる手前まで、自重スクワットと同じフォームでしゃがみます。腕は後ろに引きます。
- 腕を前上方に振り上げながら、足裏全体で床を押して真上に跳びます。
- 空中では体をまっすぐに伸ばします。
- つま先から着地し、すぐにかかとまで下ろしながら、膝と股関節を曲げて衝撃を吸収します。
- 着地した姿勢を一度整えてから、次の1回に入ります。慣れたら連続して跳びます。
着地のコツは？
着地では、膝をつま先と同じ方向に向け、音を小さくすることを意識します。ドスンと大きな音がするときは、膝や足首を伸ばしたまま着地しているサインです。膝を軽く曲げ、お尻を少し後ろに引きながら着地すると、衝撃をやわらげやすくなります。
よくある間違いは？
よくあるのは、膝を伸ばしたまま着地する、膝が内側に入る、疲れても続ける、の3つです。
- 膝を伸ばしたまま着地する: 衝撃が膝や腰に直接伝わります。着地と同時に膝と股関節を曲げます。
- 着地で膝が内側に入る: 膝のねじれにつながります。膝とつま先の向きをそろえます。
- 疲れてフォームが崩れても続ける: 跳ぶ高さが落ちたり、着地の音が大きくなったりしたら、そのセットは終わりにします。
- 前や後ろに跳んでしまう: 真上に跳び、同じ場所に着地します。
- 硬い床や滑る床で行う: マットを敷く、運動靴をはくなど、足元を整えます。集合住宅では階下への音にも配慮します。
- 息を止める: 跳ぶときに吐く、しゃがむときに吸う、のリズムを保ちます。
何回・何セットやればいい？
最初は5〜8回を2〜3セット、週2回ほどが目安です。米国スポーツ医学会（ACSM）の2009年の指針では、瞬発力（パワー）を高める練習として、下半身では軽い負荷（最大挙上重量の0〜60%）を速い動作で行い、1種目あたり3〜5セット、セット間に3〜5分休むことが示されています。自重のジャンプスクワットはこの「軽い負荷を速く動かす」練習にあたります。また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレを週2〜3日行い、休息日もとることが勧められています。
| レベル | 回数 | セット | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 5〜8回（1回ずつ着地を整える） | 2〜3セット | 1〜2分 |
| 中級者 | 8〜10回（連続で跳ぶ） | 3セット | 2分 |
| 上級者 | 8〜10回（高さを優先） | 3〜5セット | 2〜3分 |
ジャンプスクワットは、回数を増やすほど良いわけではありません。疲れた状態で跳ぶと、高さが落ちて着地も乱れやすくなります。1回ごとに全力で跳べる回数にとどめ、休憩を長めにとってください。休憩の考え方は KINNIKU TIMES のセット間休憩でも解説しています。
やさしくする方法・きつくする方法は？
跳ぶ高さと連続の有無で、難しさを調整できます。
やさしくする
- かかと上げスクワット: 跳ばずに、立ち上がる勢いでかかとを上げるだけにします。着地の衝撃がありません。
- 小さく跳ぶ: 床から少し浮く程度の高さで、着地の練習を優先します。
- 1回ずつ止める: 着地のたびに姿勢を整えてから次へ進みます。
きつくする
- 高く跳ぶ: 腕の振りを大きくして、1回ごとの高さを上げます。
- 連続で跳ぶ: 着地からすぐ次の跳躍へ移ります。
- 深めにしゃがんでから跳ぶ: 太ももが床と平行になるまで下げてから跳びます。
- バーピー（Burpee）に進む: 腕立て伏せの姿勢から立ち上がって跳ぶ全身の種目です。詳しくはバーピーで解説しています。
ふくらはぎの力を高めたい場合は、カーフレイズと組み合わせるのも一つの方法です。種目ごとの動きは3D種目図鑑で確かめられます。
膝、足首、腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。持病のある人、妊娠中の人、けがをしている人、体重が重く関節に不安がある人は、始める前に医師に相談してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止してください。
よくある質問
ジャンプスクワットは初心者でもできますか？
できますが、普通のスクワットを正しいフォームで15回ほど続けてできるようになってからが安心です。まずは小さく跳び、静かに着地する練習から始めてください。
毎日やってもいいですか？
着地の衝撃が関節にかかるため、毎日より、休養日をはさんで週2〜3回行うのがおすすめです。休養の考え方は KINNIKU TIMES の休養日を参照してください。
ジャンプスクワットはダイエットに向いていますか？
ジャンプスクワットだけで体重が減るとは言えません。息が上がるほど心拍数が上がる種目ですが、体重の変化は食事や1日の活動量にも左右されます。目的別の組み方は自重トレーニングで女性がダイエットするにはで紹介しています。
家の中で音を立てずにできますか？
完全に音をなくすのは難しいですが、マットを敷き、膝を曲げてつま先から静かに着地すると音を小さくできます。音が気になる場合は、跳ばないかかと上げスクワットに替えてください。
何週間で跳べる高さは変わりますか？
個人差があります。先のメタ分析では、10週間以上続けた方が改善が大きい傾向が報告されています。数週間で判断せず、記録をつけながら続けてください。自重トレ全体は自重トレ大全のトップから探せます。
出典
- de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M 2009「Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis」Journal of Strength and Conditioning Research
- American College of Sports Medicine 2009「Progression models in resistance training for healthy adults」Medicine & Science in Sports & Exercise
- 厚生労働省 2023「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」
この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。