自重トレーニング 3D種目図鑑

部位: 胸・腕・肩道具: なし目安: 8〜15回×2〜3セット

大胸筋上腕三頭筋三角筋腹直筋

1. 手を肩幅より少し広く床につき、頭からかかとまでを一直線にする
2. 2秒かけて胸を床すれすれまで下ろす。肘は体から45度ほど開く
3. 床を押して1秒で戻る。お尻を上げたり落としたりしない

• 腰が反る人は、お腹とお尻に軽く力を入れる
• 肘を真横に張らない（肩の前を痛めやすい）

部位: 胸・腕道具: なし目安: 10〜20回×2〜3セット

大胸筋上腕三頭筋三角筋腹直筋

1. ひざを床について、ひざから頭までを一直線にする
2. 手は肩の真下より少し外に置く
3. 胸を床へ下ろし、床を押して戻る

• お尻だけが後ろに残る「くの字」にしない
• 15回以上できたら、つま先の腕立て伏せへ

部位: 胸・腕道具: 椅子・机目安: 10〜20回×2〜3セット

大胸筋上腕三頭筋三角筋腹直筋

1. 動かない台の端に手をつき、体を斜めの一直線にする
2. 胸を台の端へ近づける
3. 台を押して戻る

• 台が高いほどやさしくなる
• キャスターつきの椅子は使わない

部位: 胸・肩道具: なし目安: 8〜12回×2〜3セット

大胸筋三角筋上腕三頭筋腹直筋

1. 手を肩幅の1.5倍ほどに広げてつく
2. 肘を外へ開きながら胸を下ろす
3. 床を押して戻る

• 広げすぎると肩に負担が集まる
• 研究では、手幅を広げても胸の筋活動は大きくならなかった

部位: 腕・胸道具: なし目安: 5〜12回×2〜3セット

上腕三頭筋大胸筋三角筋腹直筋

1. 両手の親指と人さし指で、胸の下にひし形を作る
2. 肘を体の横に沿わせて後ろへ曲げ、胸を手へ下ろす
3. 腕を伸ばして戻る

• 二の腕（上腕三頭筋）に強く効く
• 手首が痛む人は膝つきから始める

部位: 胸・肩道具: 椅子・台目安: 6〜12回×2〜3セット

大胸筋三角筋上腕三頭筋腹直筋

1. 足を台にのせ、手を床について一直線になる
2. 胸の上のほうを床へ下ろす
3. 床を押して戻る

• 台が高いほど負荷が増え、肩も使う
• 腰を反らせない

部位: 肩・腕道具: なし目安: 5〜10回×2〜3セット

三角筋上腕三頭筋僧帽筋大胸筋

1. お尻を高く上げて、体で「への字」を作る
2. 肘を曲げて、頭を両手の前の床へ下ろす
3. 床を押して戻る

• 足を台にのせると逆立ち腕立てに近づく
• 首を反らさず、頭のてっぺんから下ろす

部位: 腕・胸道具: 椅子目安: 8〜15回×2〜3セット

上腕三頭筋大胸筋三角筋

1. 動かない椅子の端に、背を向けて手をつく
2. 肘を後ろへ曲げ、お尻を真下に下ろす
3. 腕を伸ばして戻る

• 肘は90度くらいまで。深く下げすぎると肩の前を痛めやすい
• ひざを曲げるほどやさしくなる

部位: 背中・腕道具: 鉄棒目安: 3〜10回×2〜3セット

広背筋上腕二頭筋僧帽筋前腕

1. 肩幅より少し広く、順手でバーを握る
2. 胸をバーへ近づけるように、肘を下へ引く
3. あごがバーを越えたら、2秒かけて下ろす

• 反動を使わない
• 1回もできない人は斜め懸垂や、ぶら下がりから

部位: 背中・腕道具: 鉄棒目安: 3〜10回×2〜3セット

広背筋上腕二頭筋僧帽筋前腕

1. 肩幅くらいで、逆手（手のひらが自分向き）でバーを握る
2. 肘を体の前へ下ろすように引き上げる
3. ゆっくり腕を伸ばす

• 順手より上腕二頭筋を使いやすい
• 肘に痛みがあれば中止する

部位: 背中・腕道具: 低い鉄棒目安: 8〜12回×2〜3セット

広背筋僧帽筋上腕二頭筋三角筋脊柱起立筋

1. 腰の高さほどのバーの下に入り、かかとを床につける
2. 体を一直線のまま、胸をバーへ引き寄せる
3. 肩甲骨を寄せて止め、ゆっくり下ろす

• 体を立てるほどやさしくなる
• 机の下で行う場合は、机が倒れないかを必ず確かめる

部位: 背中・お尻道具: なし目安: 8〜12回×2セット（上で2秒）

脊柱起立筋大臀筋ハムストリングス僧帽筋三角筋

1. うつ伏せで、腕を頭の先へ伸ばす
2. 手と足を同時に少し浮かせる
3. 2秒止めて、ゆっくり下ろす

• 高く上げるより、長く伸びる意識
• 腰に痛みが出たら中止する

部位: 脚・お尻道具: なし目安: 15〜20回×2〜3セット

大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス内転筋脊柱起立筋

1. 足を肩幅に開いてつま先を少し外へ向け、腕は胸の前で組む
2. お尻を後ろへ引きながら、太ももが床と平行になるまで下がる
3. 床を押して立ち上がる

• ひざとつま先の向きをそろえる
• かかとを浮かせない

部位: 脚・お尻道具: なし目安: 15〜20回×2〜3セット

内転筋大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス

1. 足を肩幅の約2倍に開き、つま先を外へ向ける
2. 上体を起こしたまま、真下にしゃがむ
3. 内ももとお尻を使って立ち上がる

• ひざが内側に入らないように
• 内もも（内転筋）を使いやすい

部位: 脚・お尻道具: なし目安: 左右10回ずつ×2〜3セット

大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス内転筋ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1. 足を腰幅に立ち、片脚を大きく前へ踏み出す
2. 後ろのひざが床すれすれになるまで、真下に沈む
3. 前の足で床を押して戻る

• 上体を前に倒しすぎない
• ふらつく人は壁に手を添える

部位: 脚・お尻道具: なし目安: 左右10回ずつ×2〜3セット

大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス内転筋

1. 片脚を大きく後ろへ引く
2. 真下に沈み、前のひざを90度くらいにする
3. 前の足で押して戻る

• 前へ踏み出すランジよりひざにやさしい
• お尻を使いやすい

部位: 脚・お尻道具: 椅子・台目安: 左右8〜12回ずつ×2〜3セット

大腿四頭筋大臀筋内転筋ハムストリングス

1. 後ろ足の甲を椅子にのせ、前足を一歩前に置く
2. 前のひざを曲げて真下に沈む
3. 前の足で押して立つ

• 前足が近すぎるとひざが前に出すぎる
• 片脚ずつなので、自重でも負荷が高い

部位: 脚・お尻・全身道具: なし目安: 8〜12回×2〜3セット

大腿四頭筋大臀筋ふくらはぎ（下腿三頭筋）ハムストリングス

1. スクワットの形でしゃがみ、腕を後ろへ引く
2. 床を強く押して真上に跳ぶ
3. ひざを曲げて静かに着地する

• 着地の音が小さいほどよい
• ひざや足首に痛みがある日は行わない

部位: 脚道具: 壁目安: 20〜60秒×2〜3セット

大腿四頭筋大臀筋内転筋ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1. 壁に背中をつけ、足を一歩前に出す
2. ひざが90度になるまで背中を滑らせて下がる
3. その姿勢で呼吸を続けてキープ

• 息を止めない
• 高血圧の人は医師に相談してから

部位: お尻・脚道具: なし目安: 12〜20回×2〜3セット

大臀筋ハムストリングス脊柱起立筋

1. あお向けで、ひざを立てる
2. かかとで床を押して、お尻を上げる
3. 肩からひざまで一直線で2秒止め、ゆっくり下ろす

• 腰を反らして上げすぎない
• お尻を締める意識を持つ

部位: お尻・脚道具: なし目安: 左右8〜12回ずつ×2セット

大臀筋ハムストリングス中臀筋脊柱起立筋

1. あお向けでひざを立て、片脚を伸ばして浮かせる
2. 床についた足のかかとで押して、お尻を上げる
3. 骨盤を傾けずに下ろす

• 両脚より負荷が高い
• 骨盤が左右に傾かないように

部位: 脚道具: なし（壁があると安定）目安: 15〜25回×2〜3セット

ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1. 足を腰幅にして立ち、壁に両手を軽く添える
2. かかとをできるだけ高く上げる
3. 2秒かけて下ろす

• 段差のふちで行うと動く範囲が広がる
• ふらつく人は壁に手を添える

部位: 脚・お尻道具: なし目安: 左右3〜8回ずつ×2セット

大腿四頭筋大臀筋腸腰筋内転筋腹直筋ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1. 片脚で立ち、反対の脚を前へ伸ばす
2. 腕を前に出しながら、片脚でしゃがむ
3. かかとで押して片脚で立つ

• 椅子に座る形から段階的に練習する
• ひざに不安がある人は行わない

部位: 腹筋・体幹道具: なし目安: 20〜60秒×2〜3セット

腹直筋腹斜筋三角筋大臀筋大腿四頭筋

1. 肘を肩の真下につき、つま先で体を支える
2. 頭からかかとまで一直線にする
3. 呼吸を続けてキープ

• お尻が上がる・腰が落ちるのは負荷が逃げている合図
• 長時間より、正しい姿勢で短く

部位: 腹筋・体幹道具: なし目安: 左右20〜45秒ずつ×2セット

腹斜筋腹直筋中臀筋三角筋

1. 横向きに寝て、肘を肩の真下につく
2. お尻を上げて、頭から足まで一直線にする
3. 呼吸を続けてキープ

• ひざをついた形からでもよい
• お尻が後ろに引けないように

部位: 腹筋・体幹道具: なし目安: 15〜20回×2〜3セット

腹直筋腹斜筋

1. あお向けでひざを約90度に立て、指先を耳の横に軽く添える
2. おへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨を浮かせる
3. ゆっくり戻す

• 首だけで起き上がらない
• 反動を使わない

部位: 腹筋・体幹道具: なし目安: 10〜15回×2〜3セット

腹直筋腸腰筋腹斜筋大腿四頭筋

1. あお向けで脚をそろえ、手を体の横に置く
2. 脚を伸ばしたまま、真上まで上げる
3. 腰が浮かない範囲でゆっくり下ろす

• 腰が反る人は、ひざを曲げて行う
• 下ろす速さをゆっくりに

部位: 腹筋・体幹道具: なし目安: 左右10回ずつ×2〜3セット

腹斜筋腹直筋腸腰筋

1. あお向けで頭の後ろに手を添え、肩を浮かせる
2. 右ひじと左ひざを近づけ、反対の脚は伸ばす
3. 左右を入れ替える

• 速さより、ひねる大きさを意識
• 首を手で引っぱらない

部位: 腹筋・体幹・全身道具: なし目安: 20〜40秒×2〜3セット

腹直筋腸腰筋三角筋大腿四頭筋腹斜筋

1. 腕立て伏せの上の姿勢になる
2. 片ひざを胸へ引き寄せて戻す
3. 左右をリズムよく入れ替える

• お尻を高く上げすぎない
• 息が上がる種目なので、体調に合わせて

部位: 腹筋・体幹道具: なし目安: 左右6〜10回ずつ×2セット

腹直筋腹斜筋腸腰筋

1. あお向けで腕を天井へ、ひざと股関節を90度にする
2. 腰を床に押しつけたまま、右腕と左脚をゆっくり伸ばす
3. 戻して、反対側も行う

• 腰が浮くなら伸ばす範囲を小さく
• 息を吐きながら伸ばす

部位: 腹筋・体幹・背中・お尻道具: なし目安: 左右8〜10回ずつ×2セット

脊柱起立筋大臀筋腹直筋三角筋ハムストリングス

1. 四つばいで、手は肩の下、ひざは股関節の下に置く
2. 右腕と左脚を床と平行に伸ばす
3. 背中を水平に保って止め、戻す

• 腰をひねらない
• 腕と脚は高さより、遠くへ伸ばす

部位: 全身・脚・胸道具: なし目安: 6〜12回×2〜3セット

大腿四頭筋大胸筋大臀筋三角筋腹直筋ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1. しゃがんで、手を床につく
2. 両足を後ろへ跳ばして、腕立て伏せの姿勢になる
3. 足を戻して立ち上がり、真上に跳ぶ

• 息が上がりやすい。持病のある人は医師に相談
• 腰が落ちないよう、板の姿勢を保つ

部位: 全身・脚道具: なし目安: 30〜60秒×2セット

ふくらはぎ（下腿三頭筋）三角筋中臀筋内転筋大腿四頭筋

1. 足を閉じて立ち、腕を下ろす
2. 跳んで足を開き、腕を頭の上へ上げる
3. 跳んで元に戻る

• 準備運動にも使える
• ひざがつらい人は、跳ばずに片足ずつ横へ出す