サイドプランクのやり方｜わき腹に効かせるコツと秒数の目安

FITPEAK編集部 2026年10月19日公開読了目安 7分

サイドプランク（Side Plank）は、横向きになって片方のひじと足で体を支え、頭からかかとまで一直線に保つ種目です。わき腹（腹斜筋）とお尻の横（中殿筋）を同時にきたえられ、初めての人は左右15〜20秒×2セットから始めると無理がありません。きつい場合はひざをついて行い、慣れたら上の脚を上げると負荷を上げられます。

サイドプランクの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）

サイドプランクとは？どこに効くの？

サイドプランクは、体が横に倒れないように支える筋肉をきたえる種目です。主に働くのは、わき腹の腹斜筋と、お尻の横にある中殿筋です。おなかの奥の筋肉や、背中の筋肉も体をまっすぐ保つために使われます。

エクストロムら（2007年）は、健康な男女30人を対象に、体幹やお尻のトレーニングでよく使われる9種目の筋活動を調べました。その結果、サイドプランク（サイドブリッジ）は、中殿筋とわき腹の外側の筋肉（外腹斜筋）をきたえるのに使える種目だと報告しています。また、マカダムら（2015年）は23本の研究をまとめた系統的レビューで、中殿筋の活動が特に高かった3種目（最大筋力の81〜103%）のひとつに、上の脚を持ち上げるサイドプランクを挙げています。

正面を向いて行う基本のプランクは、前側のおなかを中心にきたえる種目です。基本のプランクのやり方と時間の目安は、プランクの正しいやり方で解説しています。サイドプランクは、そのプランクに横方向の支えを加える種目として、組み合わせて取り入れやすい種目です。

プランクの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）

正しいやり方は？手順を確認しよう

上の3Dアニメーションで、腰の高さと体の向きを確かめながら行ってください。

横向きに寝て、下側のひじを肩の真下につきます。前腕は体と直角になるように床に置きます。
両脚をまっすぐ伸ばし、足を重ねます。上の手は腰に置くか、体の横にそえます。
息をはきながら、ひじと足の外側で床を押して腰を持ち上げます。
頭・肩・腰・ひざ・かかとが一直線になる位置で止めます。体が前や後ろに傾かないようにします。
呼吸を続けながら、決めた秒数そのまま保ちます。終わったらゆっくり腰を下ろし、反対側も同じ秒数行います。

保っている間も息を止めないでください。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでも、筋トレ中は血圧の急な上昇をおさえるため、息をこらえないように注意するよう示されています。秒数を声に出して数えると、自然に呼吸が続きます。

わき腹に効かない・肩が痛いのはなぜ？よくある間違い

腰が下がっている: 疲れてくると腰が床に近づき、わき腹の筋肉がゆるみます。腰の位置を保てなくなったら、その時点で終えます
お尻が後ろに突き出ている: 体が「く」の字に曲がると、負荷がぬけます。お尻をしめて腰を前に押し出す意識を持ちます
ひじが肩の真下にない: ひじが前や外にずれると、肩に負担が集まります。ひじは肩の真下に置きます
体が前に倒れてくる: 上側の肩が前に回り込みやすくなります。胸を正面に向け、上の肩を少し後ろに引きます
首が下がる: 頭が床の方に落ちると、首に力が入ります。目線を正面に向け、頭も体と一直線に保ちます

何秒やればいい？レベル別の秒数とセット

初めての人は左右15〜20秒×2セットが目安です。正しい姿勢を保てる秒数で止め、少しずつ伸ばしていきましょう。

レベル	種目	時間・回数	セット	休憩
初心者	ひざをついたサイドプランク	左右15〜20秒	2セット	30〜45秒
初心者	サイドプランク	左右15〜20秒	2セット	45秒
中級者	サイドプランク	左右30〜45秒	3セット	45〜60秒
上級者	上の脚を上げるサイドプランク	左右20〜30秒	3セット	60秒
上級者	腰を上げ下げするサイドプランク	左右10〜15回	3セット	60秒

左右の差にも目を向けてみましょう。マクギルら（1999年）は、健康な若い男女75人を対象に、体幹の筋持久力を4つの方法で測りました。その結果、サイドプランクを保てる時間は、男性では背中の筋持久力テストの65%、おなかの筋持久力テストの99%、女性ではそれぞれ39%、79%でした。この研究では同じ方法を日をおいてくり返しても結果がよく一致し、こうした比を体幹の評価やトレーニングの目標に使えると述べています。家で行うときは、左右の秒数をそろえることを一つの目標にするとよいでしょう。

頻度は週2〜3日が目安です。厚生労働省のガイド2023では、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。60秒以上楽に保てるようになったら、秒数を伸ばし続けるより、脚を上げるなどのバリエーションで負荷を上げるほうが効率的です。回数・セットの考え方は自重トレーニングの回数・セット・頻度でくわしく解説しています。

やさしくする・きつくする方法は？

やさしくする方法

ひざをついて行う: ひざを90度に曲げ、ひじとひざで体を支えます。支える長さが短くなるぶん、楽になります
足を前後にずらす: 足を重ねず、上の足を前に置くと、バランスが取りやすくなります
秒数を短くして回数を増やす: 10秒保つ、5秒休むを3回くり返す方法もあります

きつくする方法

上の脚を上げる: 上の脚を腰の高さより上に持ち上げて保ちます。中殿筋への負荷が大きくなります
腰を上げ下げする: 腰を床すれすれまで下ろし、また一直線の高さまで上げる動作をくり返します
手のひらをついて行う: ひじではなく手のひらで支えると、体の位置が高くなりバランスが難しくなります
上の腕を天井に伸ばす: 支える面が減り、体を安定させる力がより必要になります

どんなメニューに組み込めばいい？

サイドプランクは、基本のプランクや、背中側をきたえる種目と組み合わせると、体幹を前・横・後ろからバランスよくきたえられます。たとえば、プランク30秒、左右のサイドプランク20秒ずつ、バードドッグ左右10回を1周とし、2〜3周行うと10分ほどで終わります。

おなかまわり全体の組み方は、自重で腹筋をきたえるメニューで紹介しています。

安全に行うための注意点は？

痛みが出たらすぐに中止してください。肩・腰に持病がある人、けがをしている人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。運動中に胸の痛み・息苦しさ・めまいを感じたら、すぐに中止して休んでください。

ひじの下が硬い床だと痛みが出やすいので、ヨガマットやたたんだタオルを敷いて行いましょう。肩に痛みがある人は、無理にひじで支えず、壁に手をついて体を斜めに傾ける方法から始めると負担を減らせます。

よくある質問

サイドプランクでわき腹の脂肪は落ちますか？

サイドプランクはわき腹の筋肉をきたえる種目ですが、きたえた場所の脂肪だけが落ちるわけではありません。体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動を含めた全体の取り組みが大切です。ダイエットの考え方は女性のための自重トレーニングとダイエットを参考にしてください。

毎日やってもいいですか？

短い時間のサイドプランクは体への負担が比較的小さいため、毎日行う人もいます。ただし、肩やわき腹に疲れや痛みが残っているときは休みましょう。毎日行う場合の考え方は自重トレーニングは毎日やってもいい？で解説しています。

片側だけ長く保てます。どうすればいいですか？

左右差があるのはよくあることです。弱い側の秒数に合わせて両側を行うか、弱い側だけ1セット多く行うと、差が縮まりやすくなります。

長く保つほど効果がありますか？

正しい姿勢を保てない状態で続けても、腰や肩に負担がかかるだけになりがちです。60秒以上楽にできるようになったら、秒数を伸ばすより、脚を上げるなどの方法で負荷を上げることをおすすめします。

ほかの体幹種目の動きも見られますか？

はい。3D種目図鑑で、プランクやデッドバグ、バードドッグなどの動きを確認できます。自重トレ全体の情報は自重トレ大全のトップからご覧ください。

出典

この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。