バイシクルクランチのやり方｜わき腹に効かせるコツと回数の目安

バイシクルクランチはどこに効く？

主に働くのは、おなかの前側の腹直筋と、わき腹の外腹斜筋・内腹斜筋です。上体を丸めるクランチの動きに「ひねり」が加わるため、わき腹の筋肉を使いやすいのが特徴です。さらに、脚を胸に引き寄せる動きで股関節を曲げる筋肉も働きます。

一つの種目だけで腹筋全体をまかなうのはむずかしいとされています。アクスラーとマクギル（1997年）は9人に12種類の腹筋運動を行ってもらい、腹筋の活動と腰の骨にかかる圧迫を比べました。その結果、すべての腹筋を十分に使い、しかも腰の負担が小さい一つの種目は見つからず、いくつかの種目を組み合わせる必要があると結論づけています。バイシクルクランチは、ひねりの要素を受け持つ種目として、クランチやプランクと組み合わせると役割がはっきりします。

バイシクルクランチの正しいやり方は？

ポイントは「ひじではなく肩をひざへ近づける」ことと、「伸ばす脚を床につけない」ことです。

1. あお向けに寝て、両ひざを90度に曲げ、すねが床と平行になる高さまで脚を上げます。
2. 両手の指先を耳の後ろに軽くそえます。頭を手で引っぱらないようにします。
3. おなかに力を入れて、頭と肩甲骨の下の方まで床から浮かせます。
4. 息を吐きながら上体をひねり、右の肩を左ひざへ近づけます。同時に右脚を斜め前へ伸ばします。
5. ひねりきったところで1秒止め、息を吸いながら中央へ戻ります。
6. 反対側も同じように、左の肩を右ひざへ近づけ、左脚を伸ばします。左右で1回と数えます。

上の3Dアニメーションでは、肩が回る量と、伸ばした脚の高さを確かめてください。脚を伸ばす高さは、腰が床から浮かない範囲にします。

わき腹に効かせるコツは？

効かせるコツは、ゆっくり大きくひねることです。速くこぐと、ひじと脚がばたばた動くだけで、上体のひねりが小さくなりがちです。

• ひじを開いたまま: ひじを顔の前で閉じてひざへ寄せると、ひねったように見えても肩はあまり回っていません。ひじは横に開いたまま、肩ごと回します。
• 1回ずつ止める: ひねりきったところで1秒止めると、反動が減り、わき腹の筋肉が働く時間が長くなります。
• 背中を床から浮かせ続ける: 中央に戻るたびに頭と肩を床へつけると、おなかの力が抜けてしまいます。
• 腰を床に近づける: 腰が反ると負担が腰へ逃げます。おへそを軽く背中側へ引き寄せる意識をもちます。

クランチとはどう使い分ける？

上体をまっすぐ丸めるクランチは、おなかの前側の腹直筋を中心に使う種目です。バイシクルクランチはそこにひねりと脚の動きが加わるため、わき腹の腹斜筋や股関節を曲げる筋肉も使いますが、そのぶん動きが複雑になります。

はじめはクランチで「頭と肩だけを浮かせ、腰を反らさない」形を身につけ、それができてからバイシクルクランチへ進むと、首や腰に力が逃げにくくなります。同じ日に行うなら、クランチのあとにバイシクルクランチを行う順番が取り組みやすいでしょう。

首が痛くなるのはなぜ？

首が痛くなる主な原因は、手で頭を引っぱっていることです。手は耳の後ろにふれる程度にし、あごと胸の間にこぶし1つ分のすき間を保ちます。それでも首がつらい人は、両手を胸の前で組んで行うか、片手だけ頭にそえる方法に変えてください。

よくある間違いは？

• 手で頭を前へ引っぱり、首を強く曲げている
• ひじだけをひざへ寄せ、肩が回っていない
• 速くこぐことを優先し、反動で動いている
• 伸ばす脚が低すぎて腰が床から浮いている
• 戻るたびに頭と肩を床につけて休んでいる
• 息を止めたまま続けている

回数とセットの目安は？

はじめは左右で1回と数え、フォームがくずれる2〜3回手前で止めます。

頻度は週2〜3日が目安です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、自重で行う運動も含む筋力トレーニングを、成人と高齢者に週2〜3日行うよう推奨しています。また、世界保健機関（WHO）の2020年の指針（ブルら、2020年）も、すべての年代に定期的な筋力トレーニングを勧めています。回数とセットの組み方は自重トレーニングの回数・セット・頻度で解説しています。

やさしくする・きつくする方法は？

やさしくするバリエーション

• 足を床につけたツイストクランチ: ひざを立てて足裏を床につけ、上体だけを左右にひねります。脚を支えなくてよいので、ひねりの練習に集中できます。
• 脚の高さを上げる: 伸ばす脚を天井の方へ高めに出すと、脚の重さが軽くなり、腰が反りにくくなります。
• 片側ずつ行う: 右だけ10回、左だけ10回と分けると、動きを確かめやすくなります。

きつくするバリエーション

• ゆっくりこぐ: 片側に2〜3秒かけてひねり、2秒止めます。回数を増やすより先に試したい方法です。
• 脚を低く伸ばす: 伸ばす脚を床に近づけるほど負荷が上がります。ただし腰が浮かない範囲にかぎります。
• ほかの種目と続けて行う: レッグレイズの直後に休まずバイシクルクランチを行うと、下腹部とわき腹を続けて使えます。

負荷の上げ方は自重で負荷を上げる方法にまとめています。

腰が気になる人は大丈夫？

腰が反らない範囲で行えば、多くの人が取り組めます。ただし、脚を胸へ引き寄せる動きでは股関節を曲げる筋肉も働きます。ジュッカーとマクギルら（1998年）が男女8人の深い筋肉を測った研究では、上体を起こすタイプの腹筋運動で、腰の骨についている腸腰筋が全力時の15〜35%働いたのに対し、頭と肩だけを浮かせるカールアップでは10%未満でした。上体を高く起こしすぎず、肩甲骨が浮く程度にとどめるのが、腰への負担をおさえる工夫になります。

腰に不安がある人は、まずデッドバグで腰を反らさずに手足を動かす練習から始めてください。腹筋の種目全体の選び方は自重の腹筋メニュー、動きの見比べは3D種目図鑑が便利です。

よくある質問

バイシクルクランチでくびれはできますか？

わき腹の筋肉を使う種目ですが、わき腹の脂肪だけを狙って減らせるわけではありません。見た目の変化には、全身の筋力トレーニングと日常の活動量、食事を合わせて整えることが大切です。

速くこぐのと、ゆっくりこぐのはどちらがいいですか？

わき腹の筋肉に効かせたいなら、ゆっくり大きくひねる方が向いています。速くこぐと反動が増え、上体のひねりが小さくなりやすいためです。

毎日やってもいいですか？

軽い負荷なら続けられますが、筋肉を休める日を入れる方が回復しやすくなります。目安は週2〜3日です。くわしくは自重トレーニングは毎日やっていい？をご覧ください。

何回できれば次のレベルに進めますか？

いまのやり方で、首や腰に力が逃げずに15回を3セットできるようになったら、次のバリエーションへ進む目安です。

短い時間のメニューに入れられますか？

入れられます。たとえば10分の自宅メニューの体幹パートに加えると、ひねりの動きを補えます。ほかの種目は自重トレ大全のトップから探せます。

出典

• 厚生労働省 2023「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」
• Bull FC, et al. 2020「World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour」Br J Sports Med
• Axler CT, McGill SM 1997「Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge」Med Sci Sports Exerc
• Juker D, McGill S, et al. 1998「Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks」Med Sci Sports Exerc