スーパーマンのやり方｜背中とお尻を床で鍛える自重トレと腰の注意
スーパーマン（Superman）は、うつぶせに寝て両腕と両脚を床から少し浮かせ、背骨まわりの筋肉（脊柱起立筋）とお尻（大殿筋）を鍛える種目です。道具がいらず、ふとんやマットの上でもできます。高く反らすほど効くわけではなく、床から数センチ浮かせて3〜5秒止める形が基本です。腰に不安がある人は、片腕と反対の脚だけを上げる形から始めましょう。
スーパーマンの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
スーパーマンはどこに効く？
答えは、背骨に沿った筋肉（脊柱起立筋）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、背中の上部と肩の後ろです。体の後ろ側をまとめて使うので、座っている時間が長い人の背中側の筋トレとして取り入れやすい種目です。
一方で、効き方には限りもあります。レイザーら（2017年）は、17人を対象に、床で行うスーパーマン、不安定な台の上で行うスーパーマン、自重スクワットで、背骨まわりの筋肉（最長筋など、背骨に沿った筋肉）の活動を比べました。その結果、3種目の間に意味のある差は見られませんでした。つまり、スーパーマンは背骨まわりの筋肉を使う種目の一つで、スクワットなどほかの種目と組み合わせて使うのが現実的です。
広い背中の筋肉（広背筋）をしっかり鍛えたい場合は、体を引き寄せる種目が要ります。背中全体の鍛え方は自重で背中を鍛える方法で解説しています。
腰に負担はかからない？
腰に不安がある人は、やり方を選ぶ必要があります。キャラハンら（1998年）は、男性13人で背中を伸ばす4種類の運動を行い、腰の骨にかかる負荷と筋活動を調べました。その結果、胴体を反らす運動ほど腰の骨にかかる圧縮の負荷と筋活動が大きく、うつぶせで片脚だけを上げる運動は腰への負荷が小さいことが分かりました。片脚に反対側の腕を加えると、負荷と筋活動が増えました。
ここから、次のように段階を踏むのが安全です。
- 片脚だけを上げる
- 片腕と反対の脚を上げる
- 両腕と両脚を上げる（スーパーマン）
いずれも、高く反らさないことが大切です。四つんばいで同じように片腕と反対の脚を伸ばすバードドッグは、うつぶせで反らすより腰を反らしにくい形です。
スーパーマンのやり方は？
- うつぶせに寝て、両腕を頭の先へまっすぐ伸ばします。脚は腰幅に開きます
- 額か鼻の下にタオルを置き、首は背骨の延長にします。目線は床に向けます
- お腹に軽く力を入れ、お尻を締めます
- 息を吐きながら、両腕と両脚を同時に床から5〜10cm浮かせます。1〜2秒かけて上げます
- 浮かせた位置で3〜5秒止めます。この間も呼吸を続けます
- 2秒かけて床に戻し、1〜2秒休んでから次の回に入ります
動きは上の3Dアニメーションで、横から確認できます。腕と脚を「上へ」ではなく、「頭の先と足の先へ遠く伸ばす」意識で行うと、腰の反りすぎを防げます。
よくある間違いは？
- 高く反らしすぎる: 腰に負担が集まります。床から5〜10cmで十分です
- 顔を上げて前を見る: 首が反り、首や肩がこりやすくなります。目線は床に向けます
- 膝を曲げて脚を上げる: お尻の働きが減ります。膝は伸ばしたまま、お尻から脚を上げます
- 反動で上げ下げする: 勢いをつけると腰を反らしやすくなります。ゆっくり上げて止めます
- 息を止める: 止めている間も、細く吐きながら呼吸を続けます
- 硬い床で直接行う: 骨盤やあばらの当たる部分が痛くなります。マットやタオルを敷きます
腰や首に痛みが出たら中止してください。腰痛のある人、持病のある人、けがをしている人は、始める前に医師に相談してください。妊娠中はうつぶせの姿勢を避け、運動を始める前に医師に相談してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止してください。
何回・何秒やればいい？
3〜5秒止める動きを8〜12回、2〜3セットが始めやすい目安です。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うことがすすめられ、胸・背中・お尻・脚などの大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、すべての年代に定期的な筋力を高める運動が勧められています。
| レベル | 形 | 回数・時間 | セット | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| 初級 | 片腕と反対の脚を上げる | 左右各8回（3秒止める） | 2セット | 60秒 |
| 中級 | 両腕と両脚を上げる | 8〜12回（3〜5秒止める） | 2〜3セット | 60秒 |
| 上級 | 両腕と両脚を上げたまま保つ | 20〜30秒 | 3セット | 60秒 |
回数とセットの考え方は自重トレーニングの回数・セット・頻度にまとめています。
やさしくする・きつくする方法は？
やさしくする
- 片脚だけを上げる: 腰への負荷が軽い形から始めます
- 片腕と反対の脚を上げる: 左右を交互に行います
- 腕を体の横に置く: 腕を頭の先へ伸ばすより、上半身が軽くなります
きつくする
- 止める時間を長くする: 5秒から10秒へ延ばします
- 腕で泳ぐように動かす: 浮かせたまま腕を前から横、横から前へゆっくり動かします
- 腕を「Y」の形に開く: 背中の上部と肩の後ろの働きが増えます
お尻をさらに鍛えたい人は、あおむけで行うヒップリフトも組み合わせてください。
よくある質問
腰痛があってもスーパーマンをしていいですか？
スーパーマンは腰痛の治療を目的とした運動ではありません。腰痛がある人が自己判断で反らす運動を続けると、痛みが強くなることもあります。腰痛がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。
毎日やってもいいですか？
負荷の軽い形であれば、間をあけずに行う人もいます。ただし、腰や背中に張りが残っている日は休んでください。筋トレとしてしっかり負荷をかける場合は、週2〜3回が目安です。休養の考え方は休養日の取り方をご覧ください。
お尻を鍛えるのにも役立ちますか？
脚を上げるときにお尻の筋肉が働くので、お尻の筋トレの一部になります。脚とお尻のメニュー全体は自重で脚とお尻を鍛える方法で解説しています。
背中を大きくしたいときはスーパーマンだけで足りますか？
スーパーマンは背骨まわりの筋肉が中心で、広い背中の筋肉には刺激が届きにくい種目です。背中を大きくしたい場合は、斜め懸垂など引く種目を加えましょう。
どんな場所で行えばいいですか？
マットを敷いた床や、ふとんの上で行えます。腕と脚を伸ばせる広さがあれば十分です。ほかの種目の動きは3D種目図鑑で、記事全体は自重トレ大全のトップから探せます。
出典
- Carvalheiro Reiser F, et al. 2017「Paraspinal Muscle Activity during Unstable Superman and Bodyweight Squat Exercises」Journal of Functional Morphology and Kinesiology
- Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. 1998「The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises」Physical Therapy
- 厚生労働省 2024「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」
- Bull FC, et al. 2020「World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour」British Journal of Sports Medicine
この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。