懸垂ができない人の練習方法　0回から1回を目指す5段階のステップを研究で解説

懸垂ができない人は、いきなり懸垂を繰り返すより、「ぶら下がる」「肩甲骨を引き下げる」「斜め懸垂」「ゆっくり下りるネガティブ懸垂」「補助つき懸垂」の5段階で負荷を上げていくほうが、1回目に近づきやすい。各段階で決めた回数や秒数をこなせたら次へ進む。週2〜3回、1回15〜20分ほどの練習で、多くの人は数週間から数か月かけて1回目に届く。かかる期間は体重、筋力、練習頻度によって大きく変わる。

懸垂ができないのはなぜ？

懸垂ができない主な理由は、体重を持ち上げるのに必要な背中と腕の引く力が、まだ体重に届いていないことである。懸垂（Pull-up）は自分の体重がそのまま負荷になるため、体重に対する引く力の比率が足りないと1回も挙がらない。

Johnsonらの2009年の研究（Journal of Strength and Conditioning Research、大学生の男性35人・女性23人）では、体重に重りを足すか、カウンターウエイトで補助するかして、懸垂を1回だけ挙げられる最大の負荷を測った。男性の平均は体重の1.16倍で、女性の平均は体重の0.73倍、つまり女性の平均は補助なしの懸垂1回にまだ届いていなかった。同じ人のラットプルダウンの最大重量は男性で体重の0.93倍、女性で0.55倍で、懸垂より軽い値だった。マシンで引ける重さの数字が、そのまま懸垂ができる目安になるわけではない。

懸垂で使う筋肉は？

懸垂で最も強く働くのは背中の広背筋で、腕の上腕二頭筋、肩甲骨まわりの僧帽筋下部、肩の棘下筋も大きく関わる。Youdasらの2010年の研究（Journal of Strength and Conditioning Research、25人）では、懸垂中の広背筋の筋活動は最大随意収縮の117〜130%、上腕二頭筋は78〜96%に達した。また、動作はまず僧帽筋下部と大胸筋から始まり、広背筋と上腕二頭筋で引き切る順番だった。最初の段階で肩甲骨を引き下げる練習を入れるのは、この動きの始まりを覚えるためである。順手と逆手による効き方の違いは懸垂の握り方の研究で解説している。

懸垂ができるようになる練習の手順は？

次の5段階を順番に進める。各段階の「合格の目安」を達成したら次の段階へ移り、前の段階は準備運動として残しておく。

1. ぶら下がり（デッドハング）：肩幅より少し広く順手でバーを握り、足を床から離してぶら下がる。肩をすくめず、耳から肩を離す。合格の目安：30秒×3回。
2. 肩甲骨の引き下げ（スキャプラプルアップ）：ぶら下がったまま、ひじを曲げずに肩甲骨だけを下げて体を数cm持ち上げ、2秒止めて戻す。合格の目安：10回×3セット。
3. 斜め懸垂（インバーテッドロウ）：腰の高さのバーやスミスマシンのバーを握り、かかとを床につけて体を斜めにし、胸をバーへ引き寄せる。体が水平に近いほど負荷が上がる。合格の目安：体を床とほぼ平行にして10回×3セット。
4. ネガティブ懸垂：台に乗ってあごがバーの上にある状態から跳び上がるかたちでスタートし、3〜5秒かけてゆっくり腕を伸ばして下りる。合格の目安：5秒かけて下りる動作を5回×3セット。
5. 補助つき懸垂：アシストマシンやゴムバンドの補助で、下から上まで通して引き上げる。補助を少しずつ減らす。合格の目安：補助を体重の2割以下にして5回×3セット。その後、補助なしで1回に挑戦する。

ネガティブ懸垂が効果的なのは、筋肉は持ち上げるときより下ろすときのほうが大きな力を出せるためである。Roigらの2009年のメタ分析（British Journal of Sports Medicine、20のランダム化比較試験）は、高い強度で行う下ろす動作（エキセントリック）中心の練習は、持ち上げる動作中心の練習より筋力が大きく伸びたと報告した。ただし伸びは鍛えた動きの種類に特異的な傾向もあったため、ネガティブだけでなく補助つきで引き上げる段階も組み合わせる。詳しくはエキセントリックトレーニングの解説を参照。

よくある間違いとチェックポイントは？

多い間違いは、反動で体を振る、肩がすくむ、可動域が短い、の3つである。

• 反動で体を振る：足を振り上げる勢いで上がると、背中の筋肉にかかる負荷が減り、肩も痛めやすい。体をまっすぐにしてから引く。
• 肩がすくむ：耳と肩が近づいたまま引くと、肩の前側に負担が集まる。まず肩甲骨を下げてからひじを曲げる。
• 腕だけで引く：ひじを体の横に引き下ろす意識を持つと、背中を使いやすい。胸をバーに近づけるつもりで引く。
• 可動域が短い：下で腕を伸ばしきらず途中から引くと、回数は増えても力のつき方が偏る。下ではひじを伸ばし、上ではあごをバーの上へ。
• ネガティブで落ちるように下りる：1〜2秒で落ちてしまう場合は、まだ段階が早い。斜め懸垂の段階に戻る。
• 毎日限界まで行う：同じ筋肉は回復に時間がかかる。週2〜3回にとどめ、間に休息日を入れる。

何回・何セット、週何回が目安？

週2〜3回、1回に2〜3種目を各2〜3セット行うのが目安である。世界保健機関（WHO）の2020年のガイドラインは、成人に主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを勧めており、ACSMの2026年の指針（137本のシステマティックレビューの総括）も、筋力の向上には週2回以上、2〜3セットが有効だったとしている。

各セットは限界の1〜2回手前で止めると、フォームを崩さずに回数を重ねやすい。余力の測り方はRPE・RIRの解説が参考になる。同じ部位を週何回鍛えるかの考え方は頻度と筋肥大のメタ分析で紹介している。

1回できたら次はどうする？

1回できたら、1日の中で回数を分けて合計回数を増やすのが次の段階である。たとえば「1回×5セット」から始め、「2回×4セット」「3回×3セット」と1セットあたりの回数を増やす。並行してネガティブ懸垂と補助つき懸垂を続けると、5回、10回と伸ばしやすい。押す種目とのバランスをとるために、腕立て伏せやショルダープレスを同じ週に組み合わせるとよい。

安全に行うための注意点は？

• 家庭用のドアに取りつける懸垂バーは、取りつけの強度と耐荷重を確認してから使う。
• ネガティブ懸垂の台は安定したものを使い、跳び乗るときに足を滑らせないようにする。
• ひじや肩に鋭い痛みが出たら中止する。痛みが続く場合や、肩・ひじに持病がある場合は医師に相談する。
• 運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止して休む。

よくある質問

懸垂ができるまでどのくらいかかる？

体重、筋力、練習頻度によって大きく異なり、数週間で届く人もいれば数か月かかる人もいる。週2〜3回、段階を踏んで練習を続け、各段階の合格の目安を一つずつ達成していくことが近道になる。

ラットプルダウンだけで懸垂はできるようになる？

引く力をつける助けにはなるが、それだけでは足りないことがある。Johnsonらの2009年の研究では、ラットプルダウンの最大重量は懸垂の最大負荷より軽く、両者の関係は女性では弱かった。懸垂そのものに近いネガティブ懸垂や補助つき懸垂も組み合わせる。

ネガティブ懸垂は何秒かけて下りればいい？

3〜5秒が目安である。1〜2秒で落ちてしまうなら斜め懸垂の段階に戻り、5秒かけて下りる動作を5回×3セットできるようになったら補助つき懸垂へ進む。

順手と逆手、どちらから練習すればいい？

逆手（手のひらが自分を向く握り）のほうが上腕二頭筋を使いやすく、引きやすいと感じる人が多い。最初の1回は逆手で達成し、その後に順手でも練習する方法がある。

体重を落とすと懸垂はしやすくなる？

体重に対する引く力の比率で決まるため、体脂肪が多い人は体重が減ると挙げやすくなる場合がある。ただし極端な減量は筋力も落としやすいため、食事は無理のない範囲にとどめ、練習で引く力を伸ばすことを優先する。

KINNIKU TIMESの視点

懸垂ができない状態から1回を目指すときは、懸垂を何度も失敗するより、今の筋力で確実にこなせる段階から積み上げるほうが進みが見えやすい。ぶら下がりで握りと肩の姿勢を作り、肩甲骨の引き下げで動きの始まりを覚え、斜め懸垂とネガティブ懸垂で引く力を育て、補助つき懸垂で通しの動きを固める。合格の目安を記録しながら週2〜3回続ければ、自分がどこまで来たかを確かめつつ1回目に近づける。

出典:Johnson D, et al. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength（J Strength Cond Res, 2009）／Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up（J Strength Cond Res, 2010）／Roig M, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training（Br J Sports Med, 2009）／Currier BS, et al. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription（Med Sci Sports Exerc, 2026）／Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour（Br J Sports Med, 2020）