ランジのやり方と正しいフォーム　歩幅・上体の角度・回数の目安を研究で解説

ランジは、片足を大きく一歩踏み出し、後ろの膝が床に近づくまで体を真下に沈めてから、前足のかかとで床を押して戻る片脚の種目である。初心者は自重で片脚10回前後を2〜3セットから始め、余力が2〜3回残る範囲で行う。歩幅を広くし、上体をやや前に倒すとお尻と太ももの裏が使われやすく、膝に不安がある人は後ろに踏み出すバックワードランジから始めるとよい。

ランジで鍛えられる筋肉は？

主に鍛えられるのは、お尻の大臀筋と中臀筋、太ももの前の大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、内ももの内転筋群である。ランジ（Lunge）は片脚に体重の多くを乗せて行うため、脚の筋力に加えて、骨盤と体幹で左右のバランスを保つ力も求められる。

リーマンらの2012年の研究（Journal of Athletic Training誌）では、運動習慣のある大学生16人（男女8人ずつ）が、体重の0%・12.5%・25%・50%の重りを持ってフォワードランジを行い、関節ごとの仕事量を調べた。曲がる角度が最も大きいのは膝だったが、力の発揮では股関節の伸ばす力が中心で、重りを増やすと股関節と足首の仕事量が直線的に増え、膝の仕事量はほとんど増えなかった。著者らはランジを「股関節を伸ばす筋肉が主役の種目」と結論づけている。脚全体の鍛え方は太もも前の筋トレガイドとお尻の筋トレガイドにまとめている。

ランジの正しいやり方は？

まっすぐ立ち、大きく一歩踏み出して真下に沈み、前足のかかとで押して元の位置に戻るのが基本の手順である。

1. 立ち方：足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。胸を軽く張り、目線は正面に向ける。手は腰に当てるか、ダンベルを両手に下げる。
2. 踏み出す：片足を前に大きく一歩踏み出す。目安は、沈んだときに前の膝と後ろの膝がどちらも90度前後になる歩幅だ。
3. 沈む：息を吸いながら、体を前ではなく真下に下ろす。後ろの膝が床すれすれになるところまでが目安で、床にぶつけない。
4. 膝の向きを保つ：前の膝はつま先と同じ向きに曲げ、内側に倒さない。前足は足裏全体で床をとらえる。
5. 押し返す：前足のかかとで床を強く押し、息を吐きながら踏み出した足を引き戻して立ち姿勢に戻る。
6. 左右を入れ替える：決めた回数を片脚ずつ、または交互に行う。左右の回数はそろえる。

慣れないうちは、足を前後に開いたまま上下だけを繰り返す「スタティックランジ（スプリットスクワット）」から始めると、バランスを取りやすい。後ろ足を台に乗せる応用はブルガリアンスクワットのやり方で解説している。

歩幅と上体の角度で効く場所は変わる？

歩幅を広くするほど、また上体をやや前に倒すほど、お尻と太ももの裏が使われやすくなる。

エスカミーリャらの2025年の研究（Journal of Functional Morphology and Kinesiology誌）では、男女20人が12回で限界になる重さを持ち、短い歩幅と長い歩幅、踏み出して戻る動きと足を固定した動きの4通りでランジを行い、筋活動を比べた。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋、大臀筋の活動は、いずれも長い歩幅のほうが短い歩幅より高かった。大臀筋と中臀筋は、足を固定したままより、踏み出して戻る動きのほうが高かった。

上体の角度については、ファロキらの2008年の研究（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy誌）がある。健康な成人10人が、上体をまっすぐ立てる・前に倒す・後ろに反らす3通りでフォワードランジを行ったところ、上体を前に倒すと股関節がより深く曲がり、大臀筋と大腿二頭筋（太もも裏の外側）の活動が高まった。上体を反らしても、筋活動は変わらなかった。お尻を狙う日は歩幅を広めにして上体を少し前に倒し、太ももの前を狙う日は歩幅をやや狭めて上体を立てる、という使い分けができる。

前に踏み出すか、後ろに引くか？

膝への負担を抑えたい人や初心者は、後ろに足を引くバックワードランジ（リバースランジ）から始めるのがよい。

グーレットらの2021年の研究（Physical Therapy in Sport誌）では、膝に痛みのない女性20人が、脚の長さの75%の深さまでフォワードランジとバックワードランジを行い、膝のお皿の裏（膝蓋大腿関節）にかかる力を計算した。大腿四頭筋の力、膝蓋大腿関節にかかる力、膝の曲がる角度はいずれもフォワードランジのほうが大きかった。前に踏み出すと着地の勢いを前の脚で受け止めるため、膝の前側への負担が増えると考えられる。

前に進みながら続けるウォーキングランジは、移動しながら着地と押し返しを繰り返すため、負荷が高く、広い場所が必要になる。ヨンハーゲンらの2009年の研究（Journal of Strength and Conditioning Research誌）では、若いサッカー選手32人が通常の練習に加えて週2回・6週間のランジを行い、ウォーキングランジの群でハムストリングスの筋力が向上した。

何回・何セットが目安？

初心者は自重で片脚10〜12回を2〜3セット、慣れたらダンベルを持って片脚8〜12回を3セットが目安である。

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の公式見解（Currierら、137本の系統的レビューのまとめ）は、筋力向上には全可動域、2〜3セット、週2回以上が有利で、筋肥大には週10セット以上の量が有利と整理している。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めている。片脚種目は左右で2倍の時間がかかるため、スクワットなど両脚の種目と組み合わせて量を調整するとよい。

決めた回数を全セットこなせたら、次回はダンベルを1〜2kg重くするか、片脚の回数を増やす。余力の見積もり方はRPEとRIRの解説が参考になる。片脚種目と両脚種目の効果の比較は24研究のメタ分析の解説にまとめている。

よくある間違いとチェックポイントは？

多いのは「歩幅が狭すぎる」「前の膝が内側に入る」「体が前に流れる」の3つである。

• 歩幅が狭い：前の膝がつま先より大きく前に出て、かかとが浮きやすい。沈んだときに両膝が90度前後になる歩幅に広げる。
• 膝が内側に入る：前の膝が内に倒れると、膝の内側に負担が集まりやすい。膝はつま先と同じ向きに保つ。
• 体が前に流れる：沈むときに体重が前に移ると、膝の前側への負担が増える。真下に沈む意識を持つ。
• 後ろの膝を床にぶつける：勢いで沈むと膝を打ちやすい。2秒ほどかけて下ろし、床すれすれで止める。
• 足を一直線に置く：前後の足が一直線だと左右にぐらつく。足は腰幅の左右の幅を保ったまま前後に開く。
• 後ろ足で押して戻る：前足のかかとで押して戻ると、前脚のお尻と太ももに負荷がかかる。

安全に行うための注意点は？

ランジは片脚に体重が集まりバランスを崩しやすいため、最初は自重で、壁や柱の近くで行うのが安全である。

膝に痛みが出る場合は、歩幅を広げる、沈む深さを浅くする、バックワードランジに切り替えるといった調整を試し、それでも痛むなら中止する。膝や股関節にけがの経験がある人、持病がある人は、始める前に医師に相談してほしい。運動中に胸の痛みや息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止すること。ダンベルを持つときは、バランスを崩したらすぐに手放せる重さにとどめ、周りに人や物がない場所で行う。両脚で行う基本種目はスクワットのやり方で解説している。

よくある質問

ランジとスクワットはどちらがいいですか？

どちらにも役割があります。スクワットは両脚で重い重さを扱いやすく、ランジは片脚ずつ鍛えられ、左右のバランスも求められます。脚の日にスクワットを主に行い、ランジを補助として加える組み方が使いやすいでしょう。

ランジで膝が痛くなるのはなぜですか？

歩幅が狭い、体が前に流れる、膝が内側に入るといったフォームの崩れで、膝の前側や内側に負担が集まることが考えられます。前に踏み出すより後ろに引くランジのほうが膝蓋大腿関節にかかる力は小さいという研究もあります。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。

お尻に効かせるにはどうすればいいですか？

歩幅を広めにとり、上体を少し前に倒して行うと、お尻と太ももの裏の筋活動が高まることが研究で示されています。前足のかかとで床を押して戻る意識も大切です。

毎日やってもいいですか？

自重の軽いランジなら負担は大きくありませんが、筋力や筋肉量を伸ばしたい場合は、同じ部位に48時間前後の回復をはさみ、週2〜3回行うのが目安です。

左右で回数が違ってもいいですか？

左右の回数はそろえましょう。弱い側に合わせて回数を決め、強い側も同じ回数で止めると、左右差を広げずに済みます。

KINNIKU TIMESの視点

ランジは、器具がなくても始められ、お尻と太もも全体を片脚ずつ鍛えられる実用的な種目である。歩幅、上体の角度、踏み出す方向という三つを変えるだけで、効く場所と膝への負担を調整できるのが強みだ。まずは自重のスタティックランジで真下に沈む感覚をつかみ、膝がつま先と同じ向きを保てるようになってから、ダンベルやウォーキングランジへ進みたい。太ももの裏を重点的に鍛えたい人はレッグカール、太ももの前を集中して鍛えたい人はレッグエクステンションと組み合わせるとよい。太もも裏全体の鍛え方はハムストリングスの鍛え方も参考にしてほしい。

出典:Riemann BL, et al. J Athl Train. 2012;47(4):372-8／Escamilla RF, et al. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(1):42／Farrokhi S, et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-9／Goulette D, et al. Phys Ther Sport. 2021;47:178-184／Jönhagen S, et al. J Strength Cond Res. 2009;23(3):972-8／Currier BS, et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」