ベントオーバーロウのやり方　前傾の角度・握り方・重量の目安を研究で解説

ベントオーバーロウは、膝を軽く曲げて股関節から上体を前に倒し、背中を平らに保ったまま、バーベルをおへその少し上に向けて引き上げる背中の種目である。背中全体を左右同時に強く使える一方、前傾姿勢を保つために腰にかかる負担は大きい。重さは8〜12回で限界の2〜3回手前になるものを選び、上体の角度がセット中に変わらない範囲で扱うのが基本だ。

ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉は？

主に鍛えられるのは、背中の広背筋、肩甲骨の間にある僧帽筋の中部と菱形筋、肩の後ろの三角筋後部で、前傾姿勢を保つために脊柱起立筋やお尻、太もも裏も働き続ける。

ベントオーバーロウ（Bent-over Row）は「バーベルロウ」とも呼ばれ、立ったまま上体を前に倒して行う。バーを引く背中の筋肉に加えて、上体を支える腰やお尻の筋肉にも負荷がかかる点が、体を台で支えて行うダンベルロウやマシンのロウとの大きな違いになる。上から引き下ろす種目も含めた背中の鍛え方の全体像は、背中の筋トレにまとめている。

ベントオーバーロウの正しいやり方は？

股関節から上体を倒して背中を平らにし、肘を後ろへ引くようにしてバーをお腹に引きつけ、2秒ほどかけて腕が伸びるまで下ろすのが正しいやり方である。

1. バーを持つ：足を腰幅に開いてバーの前に立ち、肩幅よりこぶし1つ分ほど広く順手で握る。ラックの太ももの高さから持ち上げると、床から引くより腰への負担を抑えやすい。
2. 上体を倒す：膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引くようにして股関節から上体を前に倒す。上体は床に対して45度前後、慣れたら床と平行に近づける。
3. 背中を平らにする：胸を軽く張り、頭から腰までを一直線にする。目線は足元の1〜2m先の床に向ける。
4. 腕を下ろす：バーを持った腕を肩の真下にまっすぐ下ろす。バーは膝の少し下の高さになる。
5. 息を吸って固める：鼻から息を吸い、お腹に力を入れて胴体を固める。
6. 引き上げる：肘を天井と後ろの間へ向けて引き、バーをおへその少し上に引きつける。肩甲骨を背骨の方へ寄せ、上体の角度は変えない。
7. ゆっくり下ろす：息を吐きながら2秒ほどかけて、腕が伸びるところまで下ろす。決めた回数を終えたら、膝を曲げてバーをラックか床に戻す。

前傾姿勢の作り方は、股関節から上体を倒す点でルーマニアンデッドリフトと共通している。先にその動きを身につけておくと、ベントオーバーロウの姿勢も安定しやすい。

前傾の角度と握り方はどう選ぶ？

上体を床と平行に近づけるほど引く距離が長くなって背中への負荷が増え、上体を起こすほど重さを扱いやすくなる代わりに肩をすくめる動きが混ざりやすくなる。

初心者は45度前後の角度から始め、腰を丸めずに保てる範囲で深くしていくとよい。大切なのは角度そのものより、セットの最初から最後まで同じ角度を保つことだ。回数を重ねるにつれて上体が起きてくるなら、重さが合っていないサインである。

握り方は、順手（手の甲が前）が基本で、肘を体から少し離して引くと肩甲骨まわりや肩の後ろが働きやすい。逆手（手のひらが前）で握ると肘が体に沿いやすく、広背筋寄りの軌道になり、上腕二頭筋の関与も増えるとされる。ただし、握り方による筋肥大の差を確かめた研究は少ない。カナダのレーマンらの2004年の研究（Dynamic Medicine誌）では、背中の4種類の動きを比べ、動きの違いで主に働く筋肉の活動は変わるものの、その差は小さかった。懸垂で握り方を比べた研究は懸垂の順手と逆手の筋電図研究で紹介している。

腰への負担はどれくらい？ほかのロウとの違い

ベントオーバーロウは背中全体を強く使える一方、比べたロウの中で腰の背骨への負担が最も大きかったと報告されている。

カナダのフェンウィックらの2009年の研究（Journal of Strength and Conditioning Research誌）では、健康な男性7人が、立って前かがみで行うベントオーバーロウ、片手で引くケーブルロウ、斜めに寝て体を引き上げるインバーテッドロウを行った。ベントオーバーロウは背中の上から下まで左右対称に大きな筋活動を示したが、腰の背骨にかかる負担は3種目の中で最も大きかった。ノルウェーのセーテルバッケンらの2015年の研究（International Journal of Sports Medicine誌）でも、筋トレ経験のある男性15人で比べると、両手で行うフリーウエイトのロウは、マシンのロウより脊柱起立筋の活動が34%、片手で行うフリーウエイトのロウより12%高かった。

つまりベントオーバーロウは、背中と同時に姿勢を支える体幹も鍛えられる反面、腰の疲労が蓄積しやすい。同じ日にデッドリフトやルーマニアンデッドリフトを行う場合は、どちらかの重さやセット数を控えめにするとよい。腰に不安がある人は、体を台で支えるダンベルロウやマシンのロウから始める方が無理がない。

重量・回数・セット数の目安は？

筋肥大が目的なら、8〜12回で限界の2〜3回手前になる重さを2〜4セット、背中の種目全体で週10セット以上が目安になる。

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の公式見解（Currierら、137本の系統的レビュー、3万人超のまとめ）は、筋力を高めるには1RMの80%以上の重さ、全可動域、週2回以上が有利で、筋肥大には週10セット以上の量が有利と整理した。シェーンフェルドらの2016年のメタ分析でも、同じ量なら筋肉ごとに週1回より週2回鍛える方が筋肥大に有利だった。ベントオーバーロウは腰も疲れやすいため、背中のセット数をこの種目だけで稼ぐより、ラットプルダウンなどと分けて組むのが現実的である。

決めた回数を全セットこなせたら、次回は2.5〜5kg重くするのが目安だ。重くすると上体が起きる場合は、先に回数を1〜2回増やしてから重さを上げる。

よくある間違いとチェックポイントは？

多いのは「腰が丸まる」「上体が起きて反動で引く」「腕だけで引く」の3つである。

• 腰が丸まる：重すぎるか、前傾が深すぎて股関節が曲がりきっていない。胸を張り、頭から腰まで一直線を保てる角度と重さにする。
• 上体が起きる・反動を使う：引くたびに上体を起こして勢いをつけると、腰への負担が増え、背中への負荷は減る。上体の角度を固定できる重さに下げる。
• 腕だけで引く：肘より先に手が動き、手首が曲がっている。「手は引っかけるだけ、肘を後ろへ引く」と考える。
• 肩がすくむ：肩が耳に近づくと首まわりの筋肉ばかりが働く。引く前に肩を下げる。
• 引く位置が高すぎる：胸に向けて引くと肘が開きすぎ、肩に負担がかかりやすい。おへその少し上を目安にする。
• 握力が先に尽きる：背中より先に手が疲れる場合は、補助具を使う選択肢もある（リフティングストラップの研究）。

安全に行うための注意点は？

腰に痛みや張りを感じた日は、重さを下げるか中止し、体を支えて行うダンベルロウなどに切り替えることが基本である。

バーを床から持ち上げるときと戻すときは、背中を丸めずに膝を曲げて扱う。ラックを使えば、床から引き上げる負担を減らせる。腰痛や椎間板ヘルニアなど背骨の持病がある人、肩にけがの経験がある人は、始める前に医師に相談してほしい。運動中に胸の痛みや息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止する。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日、休息日を挟みながら行うことを推奨している。

よくある質問

ベントオーバーロウは何kgから始めればいいですか？

決まった重さはありません。空のバー（20kg）や軽いバーで、上体の角度を変えずに10〜12回でき、あと2〜3回できる余力が残る重さから始めてください。全セットこなせたら2.5〜5kgずつ重くします。

上体はどこまで倒せばいいですか？

初心者は床に対して45度前後から始め、腰が丸まらない範囲で床と平行に近づけていきます。角度そのものより、セット中に角度が変わらないことの方が大切です。

順手と逆手はどちらがいいですか？

基本は順手です。逆手は肘が体に沿いやすく、上腕二頭筋の関与も増えるとされます。握り方による筋肥大の差は研究で十分に確かめられていないため、手首や肩に違和感が出ない方を選んでください。

腰が痛くなります。続けてもいいですか？

痛みがある日は中止してください。研究でも、ベントオーバーロウは比べたロウの中で腰の背骨への負担が最も大きいと報告されています。重さを下げても痛む場合は、体を台で支えるダンベルロウやマシンに切り替え、痛みが続くなら医師に相談してください。

ダンベルロウとどちらをやればいいですか？

腰への負担を抑えたいならダンベルロウ、背中を左右同時に高重量で鍛え、姿勢を支える体幹も使いたいならベントオーバーロウが向いています。週2回の背中の日に、両方を分けて取り入れる方法もあります。

KINNIKU TIMESの視点

ベントオーバーロウは、背中全体と姿勢を支える体幹を同時に鍛えられる一方、腰への負担が大きい種目である。成果と安全を左右するのは重さより、背中を平らに保つこと、上体の角度を変えないこと、肘から引くことの3点だ。研究では背中の種目ごとの筋活動の差は小さいとされており、この種目だけにこだわる必要はない。腰の疲れ具合に合わせてダンベルロウやラットプルダウンと組み合わせ、背中の日にダンベルカールなどの腕の種目を加えながら、週2回続けるのが現実的である。

出典:Fenwick CM, et al. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-17／Saeterbakken A, et al. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-5／Lehman GJ, et al. Dyn Med. 2004;3(1):4／Currier BS, et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872／Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて