【腕立て伏せ】毎日100回は効果的？研究で見る回数と頻度の目安
「腕立て伏せを毎日100回やれば、体は変わる？」と気になって、この記事を開いた人に向けて書きました。
結論から言うと、毎日100回は必須ではありません。研究では、週2〜3日の腕立て伏せでも、筋力や筋肉の厚みが伸びています。
この記事では、研究が示す回数・頻度の目安と、100回を目指すときの分け方、続けるときの注意点を整理しました。（2026年11月確認）
トップ画像：PTPioneer（Wikimedia Commons）より。CC BY 2.0
腕立て伏せは毎日100回でなくても、週2〜3日、きつくなるまで行えば効果が期待できます。
- 8週間・週2回の試験で、胸と二の腕の筋肉の厚みが増えました。
- 厚生労働省は、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。
- 「毎日100回」そのものを調べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。
- 回数の合計より、「あと数回でできなくなる」きつさが大事です。
3D種目図鑑で腕立て伏せのフォームを確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）
腕立て伏せを毎日100回やると、体は変わりますか？
変わる可能性はあります。ただし「毎日100回」が必要だと示した研究は、見つかっていません。
今回、PubMedで確かめた試験は、どれも週2〜3回、4〜8週間の条件です。毎日の実施を比べた試験は、確認できませんでした。
つまり、毎日100回の効果は「分からない」が正確な答えです。分かっているのは、もっと少ない量でも筋力や筋肉の厚みが伸びたことです。
なぜ「100回」が目標になりやすいのか
100回は区切りが良く、続けた日数も数えやすいからです（編集部の見方）。ただし、100回という数字に、体のしくみ上の根拠があるわけではありません。
筋肉に届く刺激は、回数の合計より「どれだけきついか」で決まる、と考えられています。次の節で、その研究を見ます。
研究では、週何回・何回やって筋肉が増えましたか？
研究で筋肉の厚みが増えたのは、週2回・8週間の腕立て伏せです。まず、3つの試験を並べます。
| 試験 | 条件 | 結果 |
|---|---|---|
| 菊池ら | 週2回・8週間 | 胸と二の腕の厚みが増加 |
| Kotarskyら | 週3回・4週間 | 筋力は増加、厚みは有意差なし |
| Calatayudら | 5週間 | ベンチプレスと同程度に筋力増 |
※いずれも対象は男性です。女性や中高年を直接調べた試験ではありません。出典は下の出典欄にあります。
菊池らの8週間の試験：週2回で厚みが増えた
日本体育大学の研究です。男性18人を、ベンチプレスと腕立て伏せの2群に分け、週2回・8週間行いました。
腕立て伏せの群は、膝をつくなどして、ベンチプレス40%1RMと同じ負荷にそろえています。1RMは、1回だけ挙げられる最大の重さです。
| 測定項目 | 開始時 | 8週後 |
|---|---|---|
| 二の腕の裏の厚み | 27.7mm | 30.4mm |
| 胸の厚み | 17.0mm | 20.8mm |
| ベンチプレス1RM | 61.1kg | 64.2kg |
※腕立て伏せ群（9人）の値です。出典：Kikuchi N, Nakazato K. J Exerc Sci Fit. 2017。
この試験の腕立て伏せは、負荷をそろえた形です。ふつうの腕立て伏せを毎日100回、という条件ではありません。
Kotarskyらの4週間の試験：厚みはまだ変わらなかった
米国の研究では、男性23人が、腕立て伏せの段階的な練習かベンチプレスを、週3回・4週間行いました。
どちらの群も、ベンチプレスの1RMは有意に伸びました。一方、筋肉の厚みには有意な変化がありませんでした。
4週間では、見た目に近い「厚み」の変化が小さいことがあります。効果が出る時期の考え方は、筋トレの効果が出るまでの期間にまとめています。
Calatayudらの5週間の試験：負荷がそろえば同程度
スペインの研究です。筋トレ経験が豊富な大学生30人を、ベンチプレス群・ゴム付き腕立て伏せ群・何もしない群に分けました。
ベンチプレス群とゴム付き腕立て伏せ群は、ほぼ同じ筋力の伸びを示し、何もしない群は変わりませんでした。
回数よりきつさが大事な理由
Schoenfeldら（2017年）は、21件の試験をまとめた分析を発表しました。条件は、全セットを限界まで行い、6週間以上続けたものです。
結果は、軽い負荷（1RMの60%以下）でも、筋肉の肥大は重い負荷と同程度でした。一方、最大筋力の伸びは、重い負荷が上回りました。
自重の運動でも、限界の近くまで行えば、筋肉への刺激は十分に得られると考えられます（編集部の解釈）。余裕のある100回は、刺激が弱くなる可能性があります。
毎日100回は、どんな人に向いていますか？分け方は？
毎日100回が向くのは、腕立て伏せに慣れていて、目的が「習慣づくり」の人です。筋肉を大きくしたい人は、毎日である必要はありません。
| 区分 | 当てはまる人 |
|---|---|
| 向く人 | 慣れていて痛みがない人 |
| 向かない人 | 始めたてでフォームが不安定な人 |
| 向かない人 | 手首・肩・肘に痛みがある人 |
| 向かない人 | 強い筋肉痛が残っている人 |
※当てはまる人の整理は、研究の結果ではなく編集部の考え方です。
迷ったら、週3日・限界の近くまで
迷ったら、毎日100回ではなく、週3日の「限界の近くまで」を選びます。
理由は3つです。厚生労働省の目安の範囲内であること。休む日が取れること。研究の条件に近いこと（編集部の判断）。
腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
それでも100回を目指すときの分け方
1回で100回続ける必要はありません。セットに分け、合計で100回にします。
| 今の限界 | 分け方 | 合計 |
|---|---|---|
| 10回前後 | 10回×10セット | 100回 |
| 20回前後 | 20回×5セット | 100回 |
| 30回前後 | 25回×4セット | 100回 |
※分け方は編集部の例です。休憩は60〜90秒を目安にします。限界までやると後半は回数が落ちるため、その分は後でセットを足します。
膝つきや台つきにすると、手にかかる体重の割合が下がります。形ごとの負荷は、腕立て伏せの負荷は何%かで比べられます。
ふつうの形が10回に届かない人は、斜め腕立て伏せの台の高さから始めてください。
※この種目を活かすなら、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安もチェック。体幹も使うプランクの時間の目安と正しいやり方も合わせて読めます。
回数が多い人ほど、体に良いのですか？40回の研究
回数が多い人ほど、心疾患のリスクが低い関連は、報告されています。ただし、これは観察研究です。
Yangら（2019年、JAMA Network Open）は、米国の男性消防士1,104人を、10年間追跡しました。腕立て伏せの回数を測り、5群に分けています。
| 比べた群 | 結果 |
|---|---|
| 40回超と10回未満 | 40回超は心疾患の発生が大幅に少ない |
※発生率比（IRR）は0.04（95%信頼区間0.01〜0.36）。年齢とBMIで調整した値です。
この結果を、そのまま信じてよい？
いいえ、次の点に注意してください。
- 対象は、活動的な男性消防士です。女性や一般の人とは限りません。
- 心疾患の発生は、10年間で37件と少なめです。
- 回数は検査時の「できる回数」で、毎日の練習量ではありません。
著者らも、より大きな研究が必要だと述べています。「毎日100回やれば心臓病を防げる」という意味にはなりません。
年代別の平均回数は、腕立て伏せの平均回数（年代別）で確かめられます。
毎日続けるとき、けがと休み方はどうすればいいですか？
毎日続けるなら、手首や肩の痛みと、筋肉痛の残り方を見ながら量を調整します。
厚生労働省のガイド（2023年）は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。強さの目安は、「できなくなるところまで行う」です。
同じ情報シートには、筋トレの時間が長くなりすぎると、逆効果の可能性が示されているとの記載もあります。息をこらえないよう注意も呼びかけています。
| こんなとき | 対応の目安 |
|---|---|
| 手首が痛い | 握りこぶしや台つきに替える |
| 肩の前が痛い | 回数を減らし、台つきにする |
| 筋肉痛が強い | その日は休むか脚や体幹にする |
| 胸の痛み・息苦しさ | 中止して、医療機関へ相談する |
※対応の目安は、一般的な考え方として編集部がまとめたもので、診断ではありません。
手首の対策は、腕立て伏せで手首が痛いときの対策で詳しく説明しています。
休む日の考え方は、自重トレーニングは毎日やっていい？にまとめています。
痛みが強いとき、持病のある人、妊娠中の人は、始める前に医師へ相談してください。運動中に胸の痛み、息苦しさ、めまいを感じたら、すぐに中止してください。
よくある質問
毎日100回は多すぎますか？
慣れている人には多すぎるとは限りません。ただし、研究で確かめられた量ではありません。痛みが出たら、回数と日数を減らしてください。
100回できないときは、どうすればいいですか？
無理に100回を目指さなくて大丈夫です。膝つきや台つきで、限界の近くまで行えば、刺激は得られると考えられます。
朝と夜に分けてもいいですか？
分けても問題ないと考えられますが、分け方を比べた研究は、今回確認できていません。合計の回数より、きつさを優先してください。
女性や40代以上でも同じですか？
今回の3つの試験は、男性が対象でした。年代別の始め方は、40代・50代の自重トレーニングを参考にしてください。
筋肉痛でも毎日やっていいですか？
強い筋肉痛が残る日は、その部位を休ませるのが基本です。脚や体幹の種目に替えれば、運動の習慣は保てます。
まとめ
毎日100回は必須ではありません。研究では、週2回・8週間でも筋肉の厚みが増えています。
迷ったら、週3日、限界の近くまで行います。100回を目指す人は、セットに分け、痛みが出たら量を減らしてください。
3D種目図鑑で腕立て伏せの手の位置を見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）
出典
2026年11月に開いて確認しました。
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017
- Kotarsky CJ, et al. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018
- Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2017
- Yang J, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
- PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
- Shixart1985「Fitness enthusiast performs plank exercise at home on yoga mat」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
- 玄史生「ROCMC Chikwondo Teamer Holding Fists Push-up on Hukou Camp Ground 20140329」Wikimedia Commons（CC BY-SA 3.0）
あわせて読む
この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。