【壁倒立】逆立ちの練習は4段階｜肩の筋活動は段階的に増加、手首痛は56.7%

逆立ち（倒立）をやってみたいけれど、いきなり壁に足を上げるのは怖い。そんな人に向けた記事です。

肩の筋肉の使われ方を測った研究と、手首の痛みを調べた調査をもとに、段階の分け方と守り方を整理しました。（2026年11月確認）

トップ画像：Padaguan（Wikimedia Commons）より。CC BY-SA 4.0

逆立ちの練習は、4段階に分けて進めるのが安全な考え方です。足を台にのせた形、壁に足をつけた形、肘立て、壁倒立の順です。

• 13人の筋電図の研究で、4段階を進むほど肩まわりの筋活動が段階的に増えました。
• 最初に働くのは肩甲骨まわりで、次に肩関節そのものの筋肉が使われます。
• 倒立を練習する321人のうち、慢性の手首の痛みがある人は182人（56.7%）でした。
• 迷ったら、足を高くした腕立て伏せの姿勢から始めます。

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FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）

段階	形	新しく増えた筋肉
1. 90度	手を床、つま先を台にのせる	基準の段階
2. 135度	手を床、つま先を壁につける	肩甲骨まわり
3. 肘立て	前腕を床につけて逆さになる	僧帽筋の上部と中部
4. 倒立	壁に沿って体をまっすぐにする	僧帽筋の下部と棘下筋

逆立ちの練習は、なぜ4段階に分けるの？

いきなり倒立をすると、肩と手首に急に大きな力がかかるからです。

木下らは2022年に、体操の段階練習で知られる4つの姿勢を、筋電図で比べました。筋電図は、筋肉がどれだけ働いたかを皮膚の上から測る方法です。

対象は、倒立が安定してできる健康な男性13人です。登録された体操選手ではありません。各姿勢を5秒保ってもらい、肩まわりの筋肉を測りました。

結果は、姿勢が進むほど、肩まわりの筋活動が少しずつ増えました。

特に、肩甲骨を安定させる筋肉（僧帽筋の上部・中部、前鋸筋）は、早い段階から使われました。著者らは、肩甲骨を先に安定させてから肩関節を使う順番が、安定した姿勢に向くかもしれないと述べています。

※頭を下げる姿勢に慣れる練習には、パイクプッシュアップのやり方と回数の目安も役立ちます。

4段階の中身は？筋肉はどこから順に増える？

4つの姿勢で、どの筋肉の活動が増えたかを表にしました。

※Kinoshitaら（2022年）。男性13人を、%MVC（最大の力に対する割合）で比較。

※統計的に差があった組み合わせのみ記載しています。

※肩の前側と横側の三角筋は、90度から135度では大きく変わりませんでした。

90度の姿勢は、足を台にのせて体をまっすぐ保つ形

手を床につき、つま先を高さを変えられる台にのせます。体はまっすぐに保ち、肩は90度に曲げた形です。

足を高くした腕立て伏せの姿勢に近いと言えます（編集部の読み取り）。ここが、肩の負担の基準になります。

135度の姿勢は、つま先を壁につけて体を起こす形

手を床につき、つま先を壁につけます。体を90度よりも起こし、肩を135度まで曲げた形です。

この段階で、肩甲骨まわりの筋肉の活動が、はっきり増えました。肩を直接動かす筋肉は、まだ大きく変わっていません。

肘立ては、前腕で支えて逆さになる形

前腕を床につけ、両手を合わせて、肘と手で三角形をつくります。頭は床につけません。

肩は180度まで曲がります。僧帽筋の上部と中部の活動が、135度より増えました。

手首に体重をかけずに逆さになれるので、手首が不安な人の練習にも向きます（編集部の考え方）。

壁に沿った倒立は、最も多くの筋肉が働く形

壁に沿って、体をまっすぐにした倒立です。研究では、壁にもたれないように指示されました。バランスが崩れたときだけ、壁を使えます。

肘立てから倒立に進むと、僧帽筋の下部と棘下筋の活動が増えました。重心が高くなり、肩甲骨と肩関節をより安定させる必要があるためと、著者らは考察しています。

各段階は、何秒・何回やればいい？

研究では、各姿勢を5秒保って測りました。練習の秒数や回数は、研究では決められていません。

次の表は、編集部の目安です。形が崩れる前にやめることを、いちばんの基準にしてください。

※編集部の目安です。研究で確かめた値ではありません。個人差があります。週2〜3日、間に休みを入れてください。

1つの段階を数週間続けて、次に進むかを決めます。急ぐ必要はありません。

体の逆さまの練習は、壁に足をつける前に、まず床で行うほうが安心です。動画で、練習の流れを確かめてください。

上の動画は、コーディスポーツによる「倒立初心者が壁倒立ができるまでの練習法」の解説です。この記事の研究とは別の内容です。

倒立の練習で手首が痛い人は、321人中182人？

調査では、半分以上の人が、慢性の手首の痛みを経験していました。割合は56.7%です。

Martonovichらは2025年に、週1回以上倒立をする18歳以上の321人にオンラインで質問しました。ヨガ、カポエイラ、カリステニクスなど、種類はさまざまです。

※Martonovichら（2025年）の調査です。

※慢性の痛みは、繰り返す・続く手首の痛みです。

※自己申告のオンライン調査です。

痛みなしの139人のうち、過去に1〜2回痛んだ人は109人でした。一度も痛くなかった人は30人です。

ウォームアップや手首の装具は、差が出なかった

意外なことに、準備運動の有無、手首の装具、握りの補助具、練習の頻度は、痛みの有無と統計的な関係が見られませんでした。

※各行は、慢性の手首痛があった人の割合です。

※数字に開きはありますが、統計的に差があるとは言えませんでした（準備運動p=0.171、装具p=0.418）。

準備運動をしていても、痛みの割合が低いとは言えませんでした。著者らは、痛みは練習量よりも、強さや体の使い方に関係するかもしれないと述べています。

ただし、横断調査なので、原因までは分かりません。準備運動や装具が無意味だと言える結果でもありません。

痛みがあっても練習を続けた人は、約4割

痛みへの対応を答えた305人のうち、約4割（123人）は「痛みを無視して練習を続ける」と答えました。

休養をとった人は、休養のみが139人でした。痛みを無視しないことが、まず大切です。

手首と肩を守って進めるには？迷ったら

迷ったら、手首に体重をかけない肘立てを、練習に混ぜます。足を高くした腕立て伏せの姿勢から始め、段階を飛ばさないでください。

• 痛みが出たら、その日の練習をやめる
• 手のひら全体で床を押し、手首だけに乗らない
• 壁倒立は、近くに人がいる場所で行う
• 1つの段階が安定してから次へ進む

※手の使い方と人がいる場所での練習は、編集部の安全上の考え方です。研究で確かめたものではありません。

向かない人

• 手首、肘、肩に痛みがあり、医師に止められている人
• 頭が下になる姿勢で気分が悪くなる人
• 高血圧や目の病気などの持病がある人、妊娠中の人

該当する人は、始める前に医師に相談してください。足を高くした腕立て伏せの姿勢でも、痛みが出るならやめてください。

倒立の次は、逆立ち腕立て伏せ？進む前の目安

壁倒立で体を支えられるようになると、逆立ちの腕立て伏せに興味が出ます。

この動きを調べた筋電図の研究は、今回の調査では見つかりませんでした。負荷の大きさは、確かめられていません。

編集部の考えでは、壁倒立が安定し、パイクプッシュアップで頭を下げる動きに慣れてから進むのが安全です。

肩の段階練習はパイクプッシュアップ、手首の不安は腕立て伏せで手首が痛いときの対処を参考にしてください。腕立て伏せの基本は、腕立て伏せの正しいやり方で説明しています。

よくある質問

倒立ができるまで、どれくらいかかりますか？

研究では、練習期間は調べていません。個人差が大きいので、期間は決められません。段階ごとに、形が安定してから進んでください。

壁に足をつけないと、練習になりませんか？

研究では、壁を使った姿勢で測りました。壁は、バランスを取り戻すために使われました。壁にもたれると、肩の使い方が変わる可能性があります。

手首が痛いとき、肘立てだけでもいいですか？

肘立ては、手首に体重をかけない逆さの姿勢です。ただし、肩への負荷は残ります。痛みが続くときは、医師に相談してください。

女性や初心者でも同じ結果になりますか？

筋電図の研究は、男性13人だけが対象です。女性や、倒立が安定しない初心者で同じになるかは、確かめられていません。

毎日やってもいいですか？

手首と肩を使うので、週2〜3日の目安にして、休みを入れてください。毎日の考え方は、自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。

まとめ

逆立ちの練習は、4段階で、肩甲骨まわりから順に筋肉を使っていく進め方が考えられます。研究の対象は男性13人で、練習の期間や回数は決まっていません。

手首の慢性の痛みは、321人のうち56.7%にありました。迷ったら、足を高くした姿勢から始めてください。痛みが出たら、やめて休みます。

3D種目図鑑でパイクプッシュアップの動きを確かめる
図鑑はFITPEAKサイト内にあります（2026年11月確認）

出典

2026年11月に開いて確認しました。

• Kinoshita K, et al. Stepwise increase of upper limb muscle activity induced by progressive 4 positions of a handstand training. Isokinet Exerc Sci. 2022;30(2):127-133（神戸大学リポジトリ、著者原稿）
• Martonovich N, et al. The Wrist as a Weightbearing Joint in Adult Handstand Practitioners: A Cross-Sectional Survey of Chronic Pain and Training-Related Factors. J Funct Morphol Kinesiol. 2025
• コーディスポーツ「倒立初心者が壁倒立ができるまでの練習法【10ステップで解説】」（YouTube）
• Padaguan「Pincha Mayurasana (variant)」Wikimedia Commons（CC BY-SA 4.0）
• Vitaly V. Kuzmin「Airborne Troops Day 2013 (509-8)」Wikimedia Commons（CC BY-SA 4.0）
• Lance Cpl. Cory D. Polom「Navy handstand pushup」Wikimedia Commons（パブリックドメイン）

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