【クラッププッシュアップ】やり方は4段階｜膝つきから始める進め方と注意点
クラッププッシュアップのやり方と、安全に進める順番を知りたい人に向けた記事です。
手をたたく腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより衝撃が大きい種目です。研究で分かっていることをもとに、膝つきから始める4段階の進め方をまとめました。（2026年11月確認）
トップ画像：U.S. Navy photo（Wikimedia Commons）より。パブリックドメイン
クラッププッシュアップは、通常の腕立て伏せが安定してから、膝つきで段階を踏んで進める種目です。
- 手たたきの腕立て伏せは、箱から手を落とす腕立て伏せより、床からの力が大きくなりました（男性21人）。
- 膝をつくと、手にかかる衝撃は小さくなりました（兵士37人）。
- 手を床から離さない速い腕立て伏せなら、着地の衝撃は出ませんでした（男性27人）。
- 肩や手首に痛みがある人は、手をたたく形を避けてください。
3D種目図鑑で腕立て伏せの基本フォームを確かめる
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）
| 段階 | やり方 | 衝撃 |
|---|---|---|
| 1 | 速く押す（手は床につけたまま） | 着地なし |
| 2 | 膝つきで手を床から離す | 小さめ |
| 3 | 膝つきで手をたたく | 小さめ |
| 4 | 床で手をたたく | 大きい |
クラッププッシュアップとは？通常の腕立て伏せと何が違う？
いちばんの違いは、手が床から離れることです。
体を下ろしたあと、一気に押し上げます。手が床から浮いた間に手をたたき、また手を床について受け止めます。
このように、体を浮かせる腕立て伏せは「プライオメトリック（瞬発力を高める）腕立て伏せ」と呼ばれます。
通常の腕立て伏せは、筋肉に力をかけ続ける種目です。手をたたく形は、素早く力を出す練習に向きます。
腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
上の3Dは、土台になる通常の腕立て伏せの動きです。まずこの形で、胸の下ろし方を確かめてください。
研究では、手をたたく形はどれくらい衝撃が大きい？
手をたたく腕立て伏せは、比べた形の中で、床からの力がいちばん大きいという報告があります。
| 研究 | 対象 | 分かったこと |
|---|---|---|
| Mooreら 2012 | 男性21人 | 手たたきの床反力が最大 |
| Kochら 2012 | 男性22人 | 手たたきは力の立ち上がりが速い |
| García-Massóら 2011 | 男性27人 | 反動つきは着地の衝撃なし |
| Dhahbiら 2017 | 兵士37人 | 膝つきは衝撃が小さい |
| Hinshawら 2018 | 男女35人 | 膝つきは力と速度が最小 |
| Uzunら 2026 | 女子選手35人 | 肩甲骨まわりに不利な傾向 |
※いずれも、健康な若い成人や運動選手の研究です。けがのしやすさを調べたものではなく、床からの力や筋活動の測定です。
手たたきは、箱から落ちる腕立て伏せより力が大きい
Mooreらは、男性21人に、手たたきと、箱から手を落とす腕立て伏せ3種を行ってもらいました。箱の高さは、3.8cmから11.4cmです。
床にかかる垂直の力のピークは、手たたきがほかの3種より大きくなりました。肘の移動も、手たたきがいちばん大きく、著者らは「最も強度が高い」と述べています。
Kochらは、男性22人で、同じ4種を比べています。力が立ち上がる速さは、手たたきのほうが箱落としより速くなりました。
また、利き手側のほうが、立ち上がる速さが大きい傾向でした。左右で衝撃に差が出る点は、覚えておいてください。
反動つきの腕立て伏せは、着地の衝撃が出ない
García-Massóらは、男性27人で、3種類を比べました。
- 反動つき：できるだけ速く押す（手は床につけたまま）
- ジャンプ：手たたきに近い形
- 落下：膝立ちから倒れ込んで戻る形
反動つきは、力の立ち上がりがジャンプより速く、最大の力は落下より大きくなりました。着地の衝撃も出ません。著者らは、爆発的な力をつけるなら、この形が最も良いと見ています。
手をたたく前に、まず速く押す練習をする理由が、ここにあります。
膝をつくと、手にかかる負担は小さくなる
Dhahbiらは、特殊部隊の兵士37人で、5種類を測りました。通常の位置の形は、膝つきの形より、手で支える力と着地の衝撃が大きくなりました。
Hinshawらは、男女35人で、膝つきの形が、力・パワー・速度のすべてで最も小さいと報告しています。
膝つきは、強度を下げて、体を浮かせる感覚を覚える手段になります。
肩甲骨の安定には、不利かもしれない
Uzunらは2026年に、女子バレーボール選手35人の肩甲骨まわりの筋活動を測りました。
手をつく形の腕立て伏せは、僧帽筋上部と前鋸筋の活動の比が高めでした。著者らは、肩甲骨を安定させるには、あまり有利でない活動の形と見ています。
対象は女子選手です。一般の男性や初心者で同じになるかは、この研究では分かりません。肩に不安がある人は、無理をしないでください。
クラッププッシュアップを始める前の条件は？
始める前に、通常の腕立て伏せが安定してできることが前提です。
編集部の目安は、フォームを崩さず15回を3セットできることです。この基準は、腕立て伏せの種類7つの進め方と同じです。
上の写真のように、頭からかかとまでが一直線のまま、胸を下ろせるかを確かめます。
| 確認項目 | 合格の目安 |
|---|---|
| 通常の腕立て伏せ | 15回×3セットが楽 |
| 体の形 | 腰が落ちない |
| 手首・肩・肘 | 痛みがない |
| 床の状態 | 滑らず、手が流れない |
※編集部の目安です。研究で決められた基準ではありません。
通常の腕立て伏せの回数の目安は、腕立て伏せの平均回数で確かめられます。手首が痛いときは、腕立て伏せの手首の負担を減らす方法を先に見てください。
クラッププッシュアップの進め方は？迷ったら
床で手をたたく前に、4段階を順に進めます。
| 段階 | やり方 | 進む目安 |
|---|---|---|
| 1 | 速く押す（手は床のまま） | 5回×3セットが楽 |
| 2 | 膝つきで手を床から離す | 5回×3セットが楽 |
| 3 | 膝つきで手をたたく | 5回×3セットが楽 |
| 4 | 床で手をたたく | 3回から始める |
※段階の順番は、上の研究（手を離さない形は衝撃なし、膝つきは衝撃が小さい）をもとにした編集部の案です。回数は、フォームが崩れる手前で止める目安です。
膝つき腕立て伏せの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
迷ったら、段階2の膝つきから
床で手をたたくのが不安なら、段階2で止めて構いません。
膝つきなら、強度が低く、体を浮かせる感覚を安全に試せるからです（編集部の判断）。上の3Dは、土台になる膝つきの形です。
1回ずつ、止まって構え直す
連続で行わず、1回ごとに止まります。着地のたびに、肘の角度と体の一直線を確かめます。
回数は、少なく始めてください。疲れた状態は、着地が乱れる原因になります。
重りを足す必要はない
Hinshawらは、体重の5%や10%の重りを足しても、最大パワーに差が出なかったと報告しています。
強くしたい人も、まず重りより、段階と動きの質を優先してください。
安全にやるコツ、よくある間違い、週の入れ方は？
手をつくときの形が、手首・肘・肩への負担を左右します。
- 手は肩の真下からやや広めにつきます。指は前に向けます。
- 頭からかかと（膝つきなら膝）まで、一直線を保ちます。
- 胸を床に近づけて、そこから一気に押し上げます。
- 着地では、肘を軽く曲げて、衝撃を受け止めます。
- 1回ごとに止まり、体の形を整えます。
| 間違い | 起きやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 腰が落ちる | 腰に負担 | 膝つきに戻す |
| 肘を伸ばして着地 | 手首・肘に衝撃 | 肘を軽く曲げる |
| 疲れて続ける | 着地が乱れる | 回数を減らす |
| 滑る床で行う | 手が流れる | 滑らない場所へ |
※編集部の整理です。それぞれの直し方の効果を比べた研究は、今回の調査では確認できませんでした。
向かない人
- 手首・肘・肩に痛みがあり、通常の腕立て伏せでもつらい人
- 通常の腕立て伏せを、フォームを保って15回できない人
- 医師に、衝撃のある運動を止められている人
- 妊娠中や持病のある人（始める前に医師へ相談）
痛み、しびれ、めまいが出たら、すぐにやめてください。運動中は息をこらえないでください。けがをしているときは、始める前に医師に相談してください。
週にどれくらい入れる？
厚生労働省は、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。休息日も設けるよう呼びかけています。
| 場面 | 入れ方 |
|---|---|
| 順番 | 筋トレの最初に行う |
| 頻度 | 週2日までを目安にする |
| 回数 | 1セット3〜5回で止める |
| 休憩 | 1〜2分あける |
※編集部の目安です。疲れる前に行うほうが、着地を整えやすいと考えています。個人差があります。
通常の腕立て伏せを足したいときは、別の日に回してください。休み方は、自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。
※この種目を活かすなら、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安もチェック。
よくある質問
クラッププッシュアップで、胸は大きくなりますか？
この記事の研究は、力や筋活動を測ったもので、筋肉が大きくなるかは測っていません。胸の筋肥大は、自重で胸を鍛える筋トレで説明しています。
手をたたけなくても、意味はありますか？
あります。手を床から離さない速い腕立て伏せは、研究で瞬発力づくりに向くとされました。段階1や2でも、取り組む意味はあります。
毎日やっても大丈夫ですか？
衝撃のある種目なので、毎日は勧めません。厚生労働省の週2〜3日の考え方に合わせ、週2日までにとどめてください。
手首が痛くなったら、どうしますか？
すぐにやめてください。痛みが続く場合は、整形外科に相談してください。形の工夫は、手首の負担を減らす方法が参考になります。
女性や初心者でもできますか？
通常の腕立て伏せが安定していれば、段階1から試せます。ただし、紹介した研究の多くは男性の若い成人が対象です。無理に進めないでください。
まとめ
クラッププッシュアップは、衝撃の大きい種目です。通常の腕立て伏せが安定してから、4段階で進めます。
迷ったら、膝つきで手を離す段階までにとどめます。痛みが出たら、やめて休んでください。
3D種目図鑑で膝つき腕立て伏せの動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年11月確認）
出典
2026年11月に開いて確認しました。
- Moore LH, et al. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. Int J Exerc Sci. 2012
- Koch J, et al. Ground reaction force patterns in plyometric push-ups. J Strength Cond Res. 2012
- García-Massó X, et al. Myoelectric activation and kinetics of different plyometric push-up exercises. J Strength Cond Res. 2011
- Dhahbi W, et al. The Effect of Variation of Plyometric Push-Ups on Force-Application Kinetics and Perception of Intensity. Int J Sports Physiol Perform. 2017
- Hinshaw TJ, et al. Effect of External Loading on Force and Power Production During Plyometric Push-ups. J Strength Cond Res. 2018
- Uzun S, et al. The Effect of Different Upper Extremity Plyometric Exercises on Scapulothoracic Muscle Activations in Female Volleyball Players. J Strength Cond Res. 2026
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
- U.S. Navy photo「Master Chief Petty Officer of the Navy Rick D. West does a clapping push-up」Wikimedia Commons（パブリックドメイン）
- U.S. Navy photo「A Sailor competes in a push up competition at sea」Wikimedia Commons（パブリックドメイン）
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この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。