【研究で比較】プランクと腹筋運動はどっちがいい？お腹の部位別の使い分け
プランクと腹筋運動（クランチや脚上げ）のどちらをやるか、迷っている人に向けた記事です。
どちらが上かは、鍛えたい場所で変わります。筋電図（筋肉の活動を電気で測る方法）の研究で、違いを整理しました。（2026年10月確認）
トップ画像：PTPioneer（Wikimedia Commons）より。CC BY 2.0
お腹の前側（腹直筋）を使いたいなら脚上げ、体を支える持久力ならプランクです。
- 女性18人の研究では、脚上げのほうがプランクより腹直筋の活動が大きくなりました。
- 前腕プランクの筋活動は、最大の45%未満でした。筋力より持久や安定向きです。
- 足の位置を高くすると、プランクでも腹筋群の活動が増えました（24人）。
- 迷ったら、プランクを土台にして、脚上げを足す形から始めます。
3D種目図鑑でプランクと腹筋の動きを見比べる
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）
| 目的 | 選ぶ種目 | 理由 |
|---|---|---|
| 腹直筋を使いたい | 脚上げ | プランクより活動が大きい |
| 体を支える持久力 | プランク | 筋活動は45%未満で持久向き |
| わき腹を使いたい | サイドプランク | 外腹斜筋が45%超 |
| 腰に不安がある | 曲げ膝シットアップは慎重に | 大腿直筋の活動が高め |
プランクと腹筋運動は、何が違う？
いちばんの違いは、動くか、止まるかです。
プランクは、姿勢を保ったまま耐える運動です。腹筋運動は、体を丸めたり脚を上げたりして、動かす運動です。
動きが違うので、腹筋の働き方も変わります。次の3Dで、動きの差を見比べてください。
プランクの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
クランチの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
プランクの時間の目安は、プランクの効果と時間の目安で解説しています。この記事は「どちらを選ぶか」に絞ります。
筋電図の研究では、お腹のどこが働いた？
筋電図は、筋肉がどれだけ働いたかを、皮膚の上から測る方法です。最大の力で縮めたときを100%として、何%かで表します。
| 研究 | 対象 | 分かったこと |
|---|---|---|
| Ekstromら 2007 | 成人30人 | 前腕プランクは45%未満 |
| Parkら 2019 | 女性18人 | 脚上げのほうが腹直筋が大きい |
| Moreno-Navarroら 2024 | 若い成人24人 | 足を高くすると活動が増える |
| Escamillaら 2006 | 成人21人 | 種目で腹筋の活動が違う |
※いずれも健康な成人を対象にした研究です。筋活動の大きさであり、見た目の変化や脂肪の減りを測ったものではありません。
プランクは「筋力」より「持久・安定」向き
Ekstromらは、成人30人（男性19人、女性11人）で、9種の自重の運動を比べました。
前腕とつま先で支えるプランク（プローンブリッジ）は、最大の45%未満でした。著者らは、筋力をつけるより、持久や安定の練習に向くと述べています。
一方、サイドブリッジは、外腹斜筋と中殿筋の強化に使えるとされました。わき腹には、横向きの形が向きます。
脚上げは、腹直筋で上回った
Parkらは、運動習慣のある健康な女性18人で、プランクと脚上げを比べました。
腹直筋の活動は、脚上げのほうが、プランクより大きくなりました。腹直筋は、お腹の前側にある、いわゆる「割れる腹筋」です。
対象は女性だけです。男性や運動習慣のない人で同じになるかは、この研究では分かりません。
レッグレイズの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
腹筋運動も、種類で働き方が変わる
Escamillaらは、成人21人で、腹筋運動と器具を使う運動を比べました。
腹直筋や内腹斜筋の活動は、逆向きに体を丸める運動（30度の傾斜）や、ぶら下がって膝を上げる運動で高くなりました。腰の筋肉の活動は、どの運動でも低めでした。
また、膝を曲げたシットアップは、太ももの前（大腿直筋）の活動が高めでした。著者らは、腰に問題がある人には不向きな場合があると述べています。
腹筋運動と言っても、クランチ、脚上げ、シットアップで、お腹と太ももの使われ方は違います。
プランクを腹筋に近づけるには？
プランクは、形を少し変えると、お腹の活動が増えることが分かっています。
足を高い位置に乗せる
Moreno-Navarroらは2024年に、体操などの習慣がある若い成人24人を調べました。体の傾きを変えたプランクが対象です。
足を壁に設置したバーに乗せ、高さを5段階に変えました。すると、腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋の活動は、すべての傾きで通常のプランクより大きくなりました。
ただし、傾きが大きいほど、筋活動のばらつきも増えました。体を安定させるのが難しくなる、と著者らは見ています。
自宅では、低い台や段差が代わりになるかもしれません。ただし、研究で試されたのは壁のバーです。台の高さの効果は確かめられていません（編集部の案）。
下肢の位置を変える
Parkらの研究では、下肢を水平にした条件で、内腹斜筋の活動が、通常の条件より大きくなりました。
姿勢の細かい違いで、働く筋肉が変わることが分かります。
横向きの形を足す
わき腹を使いたいなら、サイドプランクが候補です。
サイドプランクの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
やり方は、サイドプランクのやり方にまとめました。脚上げは、レッグレイズのやり方と腰の注意点を見てください。
結局、どちらを選べばいい？迷ったら
鍛えたい場所と、今の体の状態で選びます。
| こんな人 | 向く種目 | 弱点 |
|---|---|---|
| お腹の前側を使いたい | 脚上げ | 腰が反りやすい |
| 姿勢を保つ力をつけたい | プランク | 筋活動は低め |
| わき腹を使いたい | サイドプランク | 肩に体重がかかる |
※弱点は、姿勢から分かる編集部の整理です。形ごとの比較研究ではありません。
迷ったら、プランクから始める
迷ったら、プランクを土台にします。道具が要らず、動かないので、フォームを確かめやすいからです（編集部の判断）。
慣れたら、脚上げかクランチを足します。お腹の前側の活動を、動きで補えます。
向かない人
- 腰に痛みがあり、医師に運動を止められている人
- 脚上げで腰が反り、痛みが出る人
- 肩や手首に痛みがあり、横向きや手をつく形がつらい人
該当する人は、痛みのない範囲で、まず医師や理学療法士に相談してください。
痛み、しびれ、めまいが出たら、すぐにやめてください。運動中は息をこらえないでください。持病のある人は、始める前に医師に相談してください。
プランクの秒数の目安と、週の組み合わせ方は？
プランクの時間は、目標より、フォームが保てるかで決めます。
Strandらは2014年に、大学生471人に、前腕プランクを限界までしてもらいました。フォームが崩れるか、疲れてやめるまでです。
| 区分 | 人数 | 平均秒数 |
|---|---|---|
| 男性 | 194人 | 124秒 |
| 女性 | 277人 | 83秒 |
※Strandら（2014年、Journal of Human Kinetics）。対象は大学生です。ばらつきが大きく、合格ラインではありません。
運動選手の平均は123秒、そうでない人は83秒でした。運動の頻度が週3回を超える人ほど、長くなる傾向でした。
平均は、目標の目安に過ぎません。最初は短くても構いません。フォームが崩れる前に止めてください。
上の動画は、前田のまいにちセルフケア！ by GronGによる、プランクのフォーム解説です（題名は「初心者のためのプランクのやり方｜正しいフォームを解説」）。この記事の内容とは別の解説です。
週の組み合わせ例
厚生労働省は、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。休息日も設けるよう呼びかけています。
| 種目 | 目安 | ねらい |
|---|---|---|
| プランク | 20〜40秒を2セット | 姿勢を保つ |
| 脚上げ | 余力を2〜3回残す | 腹直筋 |
| サイドプランク | 左右同じ秒数 | わき腹 |
※編集部の例です。個人差があります。週2〜3日の日に、この3種目を行います。
※この種目を活かすなら、腹筋の鍛え方：腹直筋・腹斜筋・体幹を自宅とジムで鍛える種目もチェック。毎日やってよいかは、自重トレーニングは毎日やっていい？で説明しています。
よくある質問
プランクだけで、腹筋は割れますか？
プランクだけで足りるとは言えません。ここで紹介した研究は筋活動を測ったもので、見た目の変化は測っていません。お腹の脂肪との関係は、自重の腹筋メニューで説明しています。
毎日どちらかをやってもいいですか？
厚生労働省は、週2〜3日を勧めています。軽い種目の日を挟む考え方もあります。休み方は上の記事を見てください。
腰が痛くなるのは、どちらですか？
どちらも、腰が反ると痛みが出やすくなります。膝を曲げたシットアップは、大腿直筋の活動が高く、腰に問題がある人には不向きな場合があるとされています。痛みが出たら、中止してください。
足を高くするプランクは、初心者もできますか？
研究の対象は、体操などの習慣がある若い成人です。初心者に合うかは、確かめられていません。まず通常のプランクで、フォームを整えてください。
息は止めたほうが力が入りますか？
止めないでください。厚生労働省の情報シートは、血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないよう注意しています。
まとめ
お腹の前側を使いたいなら脚上げ、姿勢を保つ力ならプランクです。わき腹には、サイドプランクが向きます。
迷ったら、プランクを土台にして、慣れたら脚上げを足します。痛みが出たら、やめて休んでください。
3D種目図鑑でレッグレイズとプランクの動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Ekstrom RA, et al. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007
- Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019
- Moreno-Navarro P, et al. Trunk muscle activation in prone plank exercises with different body tilts. J Back Musculoskelet Rehabil. 2024
- Escamilla RF, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises. Phys Ther. 2006
- Strand SL, et al. Norms for an isometric muscle endurance test. J Hum Kinet. 2014
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
- 前田のまいにちセルフケア！ by GronG「初心者のためのプランクのやり方｜正しいフォームを解説」（YouTube）
- PTPioneer「Personal training plank exercise instruction」Wikimedia Commons（CC BY 2.0）
- Jaykayfit「Plank」Wikimedia Commons（CC BY-SA 3.0）
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この記事は一般的な情報です。痛みが出たら中止し、持病・けががある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。