【自重トレ】プロテインは必要？1日のたんぱく質は体重×1.4〜2.0gが目安

「自重トレだけなのに、プロテインは必要？」と迷う人は多いです。結論から言うと、必須ではありません。大切なのは、1日のたんぱく質が足りているかどうかです。

トップ画像：Wikimedia Commons（Shixart1985、CC BY 2.0）より

プロテインは必須ではありません。食事で足りないときに、補う目的で使います。

• 目安は体重1kgあたり1.4〜2.0gです
• 体重60kgなら1日84〜120gです
• 鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・鮭で、食事だけでも近づけます
• 1.6gを超える上乗せは、小さい可能性があります

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※体重別の、1日のたんぱく質の目安（g）。計算式は「体重（kg）×1.4・1.6・2.0」です。

体重60kgなら1日84〜120g｜目安の根拠と食事の分け方

筋肉は、トレーニングの刺激と、たんぱく質の材料がそろって育ちます。自重トレでも、材料が足りなければ回復が追いつきません。

国際スポーツ栄養学会（2017年）は、運動をする人の多くは、体重1kgあたり1.4〜2.0gで十分としています。上の表は、この範囲を体重別に計算したものです。

1回の食事の目安は、次のとおりです。体重60kgの人なら、1食15gほどになります。

• 体重1kgあたり0.25g
• または、1食あたり20〜40g

1日の目安を、3〜4回の食事に分けて取るイメージです。出典：Jägerら（2017）、2026年10月確認。

どこまで増やせばいい？1.6gを超えても上乗せは小さい

多ければ多いほど筋肉が増える、というわけではありません。モートンら（2018年）は、49件の研究・1,863人をまとめて分析しました。

体重1kgあたり約1.62gを超えると、除脂肪量（脂肪以外の重さ）の増え方は頭打ちでした。ただし推定の幅は1.03〜2.20gと広く、「ここが境目」とは言い切れません。

国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も、同じ趣旨の分析を挙げています。1.6g以上では、除脂肪量が増える効果は得られない可能性が高いとしています。

あわせて、たんぱく質に上限を決めない摂取が、健康に有益とは限らない点にも注意を促しています。

※1日の推奨量（g）です。運動しない人も含む、一般の人向けの基準です。出典は末尾の一覧（2026年10月確認）。

この表は、運動を考えない一般の人の基準です。トレーニングをする人は、これより多めに取る目安が、先ほどの1.4〜2.0gになります。

食事だけで足りる？食品ごとの量を計算

気になるのは、食事だけで届くのかという点です。国際スポーツ栄養学会は、運動する人が食品だけで必要量を取ることも可能だとしています。

下の表は、文部科学省の食品成分表から、たんぱく質の多い食品を選んだものです。右の列は、その食品だけで20gを取る量です。

※可食部100gあたりのたんぱく質です。20gに必要な量は「20÷100gあたりの量×100」で計算し、小数点以下は四捨五入しました。出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（2026年10月確認）。

体重60kgで、目安が84〜120gの人の1日を想定して、例を作りました。

※量は可食部の重さで、卵100gは約2個分の目安です。値は成分表から計算し、小数点第2位を四捨五入しました。ごはんやパンの分は含みません。

この例は、おかずだけで約79gです。主食や野菜にも少しずつ含まれるので、実際はもう少し増えます。

84g以上が目標なら、食事だけで届く人も少なくありません。逆に、食事量が少ない日は不足しやすくなります。

プロテインを使うなら？初心者への効果と選び方

先ほどの分析では、プロテインを足した人のほうが、筋力（1RM）は平均2.49kg多く伸びました。除脂肪量も0.30kg多く増えました。

差は小さいですが、はっきり出ています。ただし、効果はトレーニング経験者のほうが大きいと報告されています。

始めたばかりの人は、上乗せ効果が小さい可能性があります。だから、始めたばかりの自重トレでは、食事の量と続けることのほうが大切です。数字は研究全体の平均で、個人差はあります。

初心者が運動後に液体プロテインを飲んだ試験は、筋トレ初心者の運動後プロテイン8週間RCTで解説しています。

食事で足りない日が多いなら、プロテインは便利な補助です。1杯で20g前後が取れて、調理もいりません。

選ぶときは、1kgあたりではなく、たんぱく質20gあたりの値段で比べると差が分かります。最新の価格は、最安ナビのプロテイン価格ランキングで確認できます。

単価の比べ方は、プロテインのコスパ計算の記事にまとめています。摂取量の一般的な考え方は、プロテインナビの摂取量の記事で読めます。

よくある質問

自重トレだけでもプロテインは飲んだほうがいいですか？

必須ではありません。食事で1日の目安に届いているなら、飲まなくても構いません。届かない日が多いときに、補助として使います。

たんぱく質を取りすぎるとどうなりますか？

日本の食事摂取基準では、耐容上限量（これ以上は危険という量）は決められていません。ただし、多く取るほど健康によいとは限らないと注意しています。目安の範囲で取るのが無難です。

女性や高齢の人も同じ目安ですか？

1.4〜2.0gは、運動をする成人向けの目安です。年齢や持病で適した量は変わります。気になる人は、医師や管理栄養士に相談してください。

たんぱく質のほかに、先に整えることはありますか？

トレーニングを続けることです。厚生労働省のガイド2023は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。腕立て伏せやスクワットなどの自重トレも含まれます。

始めたばかりなら、自重トレーニングの初心者メニューが役立ちます。筋肥大の条件は自重で筋肥大はできるのかをまとめた記事で解説しています。

ダイエット中の考え方は、自重トレーニングと女性のダイエットで解説しています。

どのプロテインを選べばいいですか？

この記事では、商品ごとの違いは確かめていません。選び方は、プロテインナビで比べてください。

まとめ

• 自重トレでも、プロテインは必須ではありません
• 目安は体重1kgあたり1.4〜2.0gで、1.6gを超える上乗せは小さい可能性があります
• 鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・鮭で、体重60kgの人の目安に近づけます
• 足りない日が多ければ、補助としてプロテインを使います

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出典

いずれも2026年10月に確認しました。

• Jäger R, et al. 2017「International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise」J Int Soc Sports Nutr
• Morton RW, et al. 2018「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」Br J Sports Med
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書：たんぱく質
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
• 画像：Wikimedia Commons（Shixart1985、CC BY 2.0）