【体重の41〜74%】腕立て伏せの負荷は何%？膝つき・台つき・足上げを比較

腕立て伏せがきつい人、もっと負荷を上げたい人に向けた記事です。

腕立て伏せは、体重のすべてを腕で支えるわけではありません。手にかかる力は、膝をつくか、手や足を台に乗せるかで大きく変わります。

この記事では、力計で測った研究の数字を表にして、種類ごとの負荷と、自分の体重での目安を示します。（2026年10月確認）

トップ画像：PTPioneer（www.ptpioneer.com）より。CC BY 2.0

通常の腕立て伏せで手にかかる力は、体重の約64%です。膝つきは約49%、足を台に乗せると約70〜74%になります。

• 手を台に乗せると軽くなり、台が高いほど楽です（30cmで55%、60cmで41%）。
• 足を台に乗せると重くなります（30cmで70%、60cmで74%）。
• 体重60kgの人なら、通常の腕立て伏せは約38kg分です。
• 数字は、若い人23人の研究で測った目安です。

3D種目図鑑で腕立て伏せの動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）

※割合はWurmら（2010年）の値です。kgは「体重×割合」で計算した編集部の目安で、手にかかる力のピーク時の値です。

通常64%・膝つき49%・足上ら74%は、どう測った数字？

米国マーケット大学のWurmらは、運動習慣のある若い成人23人を測りました。平均は22.5歳、体重80.6kgです。

手を力計の上に置き、2秒で1回のペースで2回ずつ行いました。測ったのは、手にかかる力が最大になった瞬間の値です。

通常の腕立て伏せは、体重の0.64倍でした。体重70kgなら、約45kg分の力が手にかかる計算です。

体重全部ではない理由は、足先も体重の一部を支えているからです。体重は、手と足に振り分けられます。

膝をつくと、支点が足先から膝に近づきます。体の長さが短くなり、手にかかる割合が下がります。

種類ごとの負荷は、どう違う？

種類ごとの割合を、棒の長さで比べます。通常の腕立て伏せ（64%）を基準に見てください。

※棒の長さは体重に対する割合です（100%＝体重と同じ力）。

この研究では、種類ごとの差はすべて統計的に有意でした。男女による違いは見られなかったと報告されています。

手を高くすると軽くなる

手を乗せる台が高いほど、手にかかる割合は下がります。壁や机に手をつく腕立て伏せは、この考え方の延長です。

台の高さを変えるだけで、負荷を細かく調整できます。台が低くなるほど、通常の腕立て伏せに近づきます。

足を高くすると重くなる

足を台に乗せると、体重が手のほうに多くかかります。30cmでも60cmでも、通常より重くなりました。

足を乗せた2つの差は小さく、割合で4ポイントです。台を高くするほど重くなりますが、伸びは緩やかです。

種類ごとのやり方は、デクラインプッシュアップのやり方に詳しく書いています。

研究ごとの違いと、自分の体重での計算方法

別の研究では、数字は同じ？

同じ割合にはなりません。体格、手幅、スピードなどで変わるためです。

Wurmらの論文には、先行研究も載っています。Gouvaliらの研究（2005年）では、通常が66%、膝つきが53%でした。

出典：Wurmら（2010年）、San Juanら（2015年）。※San Juanらは、腕を最後に押し出す「プッシュアッププラス」を測った研究です。値は肘の角度ごとの範囲で、測り方が違うため、そのまま並べて比べないでください。

どの研究でも、膝つきは通常より13〜17ポイントほど軽い、という向きは同じです。数字は「だいたい体重の6〜7割」と覚えておけば十分です。

自分の体重だと、何kgの負荷になる？

計算式は、体重に表の割合をかけるだけです。

1. 自分の体重を決める（例：65kg）
2. 試したい種類の割合をかける（通常なら0.64）
3. 65kg × 0.64 ＝ 約41.6kg

これは、手にかかる力のピーク時の目安です。ベンチプレスのバーベルの重さと、同じ意味ではありません。

ダンベルやバーベルと比べるときも、あくまで目安にとどめてください。腕立て伏せは、腕・胸・肩で押す動きなので、筋肉の使い方が少し違います。

筋トレの負荷を段階的に上げる考え方は、自重で負荷を上げる方法にまとめています。

どの種類から始めて、どう進めばいい？

迷ったら、正しいフォームで8〜15回できる種類を選びます。理由は、フォームを保ちやすく、回数を伸ばして次の段階を決めやすいからです（編集部の目安）。

※回数の目安は編集部の考えで、研究で確かめた処方ではありません。

手を乗せる台は、机やベンチ、階段が使えます。ぐらつかない台を選び、滑らない床の上で行ってください。

基本の姿勢と手順は、腕立て伏せの正しいやり方と回数の目安にあります。種類の一覧は腕立て伏せの種類7つで確かめられます。

※引く動きとのバランスを取るなら、自宅用の懸垂スタンドの選び方もチェックしてください。

注意点・向かない人は？

• 数字は、運動習慣のある若い人23人の平均です。体格や年齢で変わります
• 足を高くすると、肩と手首の負担も増えます
• 腰が落ちる、お尻が上がるなど、フォームが崩れたら種類を一段戻します
• 台は、ぐらつかないものを選びます

向かない人

• 手首や肩に強い痛みがあり、床や台に手をつくと痛む人
• 医師から、腕に体重をかける運動を止められている人

該当する人は、座ってできる種目や、痛みのない動きから始めてください。

よくある質問

腕立て伏せ1回は、何kgのベンチプレスと同じですか？

同じとは言えません。体重70kgなら、手にかかる力は約45kgです。ただし筋肉の使い方が違うため、あくまで目安です。

膝つきと通常では、どのくらい違いますか？

Wurmらの研究では、通常が64%、膝つきが49%です。15ポイントの差で、体重70kgなら約11kgです。

足を乗せる台は、高いほどいいですか？

高いほど重くなりますが、30cmと60cmの差は小さいです。まず低い台から試し、フォームが崩れないか確かめてください。

体重が重いと、手にかかる力も増えますか？

研究は体重に対する割合で示しています。体重が重い人ほど、手にかかる力も増えると考えられます。ただし対象は若い人23人で、体格や年齢で変わるため、目安として使ってください。

女性や初心者にも当てはまりますか？

研究の対象は、運動習慣のある若い成人です。初心者には、まず手を台に乗せる形がやさしく始められます。

まとめ

通常の腕立て伏せは、手に体重の約64%がかかります。膝つきは約49%、手を台に乗せると41〜55%、足を台に乗せると70〜74%です。

正しいフォームで8〜15回できる種類を選び、15回×3セットが楽になったら次の段階へ進んでください。数字は研究ごとに少し違うため、目安として使います。

3D種目図鑑で膝つき・台つきの動きを見る
FITPEAK内のページに移動します（2026年10月確認）

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Wurm B, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. 28th International Conference on Biomechanics in Sports (ISBS). 2010
• San Juan JG, et al. The effects of exercise type and elbow angle on vertical ground reaction force and muscle activity during a push-up plus exercise. BMC Musculoskelet Disord. 2015（CC BY 4.0。図1を出典つきで使用）
• PTPioneer「Girl doing push-ups from the side」Wikimedia Commons（CC BY 2.0。www.ptpioneer.com）

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