筋トレ初心者、運動後の液体プロテインでベンチプレス伸び増 8週間RCT
筋トレ未経験の大学生30人を対象にした8週間の無作為化比較試験で、運動後に液体プロテインを摂取した群はベンチプレスとスクワットの挙上重量の伸びが有意に大きかった。
研究は学術誌『PeerJ』に2026年2月掲載された中国発のRCTである。
筋トレ未経験の大学生30人を8週間追跡した中国の研究で、レジスタンス運動後に液体プロテインを摂取した群は、水のみを摂取した群に比べてベンチプレスとスクワットの挙上重量の伸びが統計的に有意に大きかったことが分かった。研究は学術誌『PeerJ』に2026年2月11日付で掲載された。
どんな研究なのか
研究チームは、18〜35歳でレジスタンストレーニングの経験がない健康な男子大学生を募集した。食物アレルギーや慢性疾患がある人、すでにサプリメントを使っている人、喫煙者などは対象から除外し、最終的に30人（各群15人）が参加した。参加者は週3回、8週間にわたってレジスタンストレーニングを行い、各セッション終了後30分以内に、液体プロテイン群はタンパク質25g・600kJ相当の飲料を、対照群は水300mLを摂取した。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 18〜35歳の未経験男子大学生30人（各群15人） |
| 介入 | 運動後30分以内に液体プロテイン（タンパク質25g）または水300mL |
| 期間・頻度 | 8週間、週3回のレジスタンストレーニング |
| 主な結果 | ベンチプレス・スクワット最大挙上重量、胸囲の伸びで有意差 |
結果はどうだったのか
8週間後、液体プロテインを摂取した群は対照群に比べて、ベンチプレスの最大挙上重量の伸び（p=0.007）、ディープスクワットの最大挙上重量の伸び（p=0.018）がいずれも統計的に有意に大きかった。胸囲の増加量にも有意差が見られた（p=0.015）。
なぜ差が出たと考えられるのか
研究チームは、運動後にタンパク質を追加摂取したことで筋タンパク質合成に必要なアミノ酸の供給が増え、トレーニングに対する適応が促進された可能性を指摘している。ただし今回の対象はトレーニング未経験者に限られており、経験者でも同様の効果が出るかは今回の研究だけでは分からない。
初心者が読み解くときの注意点
この研究は特定の1社の製品を検証したものではなく、あくまで「運動後にタンパク質25g相当を追加摂取した場合」の効果を、水を摂取した場合と比較したものである。プロテインドリンクでなくても、普段の食事で同程度のタンパク質を運動後に摂れていれば同様の効果が期待できると考えられる。持病がある人や食事制限中の人は、サプリメントの使用前に医師に相談することが望ましい。
よくある質問
運動後何分以内にプロテインを摂るべきか
今回の研究では運動終了後30分以内の摂取が採用されたが、他の研究では数時間以内であれば効果に大きな差はないとされており、時間だけにこだわりすぎる必要はない。
筋トレ経験者にも同じ効果があるか
今回の対象はトレーニング未経験者に限られるため、経験者に同じ効果があるかは今回の研究だけでは判断できない。
KINNIKU TIMESの視点
筋トレを始めたばかりの人にとって、「プロテインは本当に必要なのか」は気になるテーマだろう。今回の研究は、少なくとも未経験者が本格的にトレーニングを始める最初の2カ月において、運動後のタンパク質補給が挙上重量の伸びを後押しする可能性を示した一例といえる。プロテインの種類や価格で迷う場合は、筋トレ最安ナビでタンパク質1gあたりの価格を比較してから選ぶのも一つの方法だ。
出典：スポーツ栄養Web（日本スポーツ栄養協会公式情報サイト）／PeerJ「Effects of an 8-week liquid protein supplementation on resistance training adaptations in untrained healthy college students」
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