オメガ3を追加しても筋肉量アップせず　過体重女性44人の8週試験

高たんぱく食とレジスタンストレーニングを8週間続けても、そこにオメガ3脂肪酸のサプリメントを追加するかどうかで、骨格筋量や筋力の伸びに差はつかなかった。Bahareh Radfar氏らの研究グループが、BMI28〜29の過体重の中年女性54人（40〜53歳）を対象にした無作為化二重盲検プラセボ対照試験の結果を、学術誌「Nutrients」2026年2月12日号（電子版、18巻4号611）で発表した。

どんな試験が行われたのか

試験には過体重（BMI28〜29）の中年女性54人が参加し、44人が最後まで完了した。参加者は次の3グループに無作為に分けられ、8週間にわたり介入を受けた。

レジスタンストレーニングは週3回、非連続日に実施し、9〜11種目を1RMの50〜80%の強度で3〜4セット、8〜16回ずつ反復した。たんぱく質摂取量は体重1kgあたり約1.6gを目標とし、隔週で管理栄養士によるカウンセリングを受けた。オメガ3は1日3g（EPA181mg・DHA250mg配合のカプセルを3個、ビタミンE12IU含有）を摂取した。

体組成はどう変わったか

RO群・RP群はいずれも対照群と比べて体重・BMI・体脂肪率が有意に改善したが（各p<0.001）、骨格筋量の増加幅はほぼ同じだった。

骨格筋量の増加はRO群とRP群でほぼ同水準であり、論文はオメガ3の追加による有意差は認められなかったとしている（p>0.05）。

筋力とバイオマーカーに上乗せ効果はあったのか

ベンチプレスやレッグプレスの挙上重量、30秒立ち上がりテスト、プランク保持時間、垂直跳び、メディシンボール投げのいずれも、RO群とRP群の間に統計的な有意差はなかった（p>0.05）。両群とも対照群からは有意に改善している。

一方、血中バイオマーカーでは差が出た項目がある。筋肉の合成を促すフォリスタチンと、筋肉の分解に働くミオスタチンの比率は、RO群（+0.23）がRP群（+0.10）よりも有意に大きく改善した（p<0.001）。肝機能・腎機能の指標（ALT、AST、GGT、クレアチニン、BUN）は両トレーニング群で軽度上昇したが、いずれも臨床基準値の範囲内だったとされる。

なぜ筋肉量や筋力では差がつかなかったのか

論文は結論として、短期的なオメガ3の追加は一部の生化学マーカーを選択的に変化させたものの、骨格筋量・筋力・パフォーマンスの面で高たんぱく食＋レジスタンストレーニングに対する上乗せ効果は確認できなかったとまとめている。8週間という試験期間の短さや、サンプルサイズ（各群十数人程度）が影響した可能性もあり、より長期・大規模な追試が必要な段階にある。

クレアチンとレジスタンストレーニングの効果については、KINNIKU TIMESの過去記事「クレアチンと筋トレ併用、高齢者の筋力が有意に改善　11件のメタ分析」も参照してほしい。プロテインサプリの種類別比較は「コラーゲンは筋トレに効く？78試験の分析、除脂肪量はホエイ超えも直接比較は1件」で詳しく解説している。

よくある質問

オメガ3サプリを飲んでも筋肉は増えないということか

この試験では、高たんぱく食とレジスタンストレーニングをすでに行っている人が追加でオメガ3を摂取しても、骨格筋量や筋力の伸びに上乗せ効果は確認されなかった。オメガ3全般が無意味という結論ではなく、あくまで今回の条件下での結果である。

オメガ3にまったく意味がないのか

今回の試験では、筋肉の合成と分解に関わるホルモン様物質（フォリスタチン・ミオスタチン）の比率でオメガ3群の方が有意に改善しており、生化学的な変化は見られている。ただし、それが見た目の筋肉量や筋力の差にはつながらなかった。

持病がある人がオメガ3サプリを摂取しても大丈夫か

今回の試験では肝機能・腎機能の指標に臨床上問題のない範囲の軽度な変化がみられた程度だが、個人差があるため、持病があったり薬を服用中の場合はサプリメントを始める前に医師に相談することが望ましい。

KINNIKU TIMESの視点

「プロテイン＋筋トレにオメガ3をプラスすれば、さらに筋肉がつきやすくなるのでは」と考える人は少なくないだろう。しかし今回の試験を見る限り、少なくとも8週間という短期間では、骨格筋量や筋力の伸びに関してオメガ3の上乗せ効果を期待しすぎるべきではなさそうだ。すでに高たんぱく食と計画的なレジスタンストレーニングができているなら、サプリメントを追加するより先に、たんぱく質摂取量やトレーニングの中身そのものを見直す方が優先度は高いといえる。

出典：Radfar B, et al. "Effects of 8 Weeks of Resistance Training Combined with a High-Protein Diet and Omega-3 Supplementation on Body Composition, Muscular Performance, and Muscle-Related Biomarkers in Overweight Women." Nutrients 2026;18(4):611.（PMC・CC BY 4.0）