【クレアチン】1日10gでも安全？米業界団体CRNが目安を5gから倍に

2026年11月11日（日本時間）　KINNIKU TIMES 編集部

クレアチンは1日10gまでなら、成人で有害な影響は報告されていない。米国のサプリ業界団体CRNが2026年11月5日、こう評価を改めた。2006年の評価では5gだった目安を、20年ぶりに2倍にした形である。

ただし10gは「飲むべき量」ではない。本稿では、10gの根拠になった研究、1回5g以下に分ける理由、当てはまらない人を、CRNの原文に沿って整理する。

トップ画像：CRN（米国責任ある栄養協議会）のプレスリリースのページを編集部が撮影

米CRNは20年ぶりに評価を改め、成人のクレアチンの目安を1日5gから2倍の10gにした。10gまで有害な影響は報告されていない。

• 目安（HOI）は1日5gから10gへ引き上げ
• 見直した臨床研究は162本、重い有害事象はゼロ
• CRNは1回5g以下に分けて飲むよう勧めている
• 腎臓に持病がある人は対象外。医師に相談が前提

CRNの発表を公式サイトで読む（英語）

CRNの公式サイトに移動します（2026年11月11日確認）

クレアチンの目安はどう変わったか（CRNの評価）

項目	2006年の評価	2026年の評価
1日の目安（HOI）	5g	10g
1回の量	記載なし	5g以下に分ける
対象	成人	成人（腎臓の持病は除く）
見直した研究	—	162本

※HOI：質の確かな研究で、有害な影響なく使われた最大の摂取量。—は本稿で未確認。出典：CRN（2026年11月5日発表、同章の原文）

クレアチンは1日10gまでが目安になった理由と「HOI」の意味

今回の評価は、CRNの専門書『Vitamin and Mineral Safety』第4版の1章として公表された。費用はCRNの財団が出している。

CRNは、米国のサプリメント・機能性食品の業界団体である。1973年に設立され、本部はワシントンD.C.にある。業界の団体による評価だという点は、読む側が覚えておきたい。

HOIは「上限」でも「推奨量」でもない

10gは、HOI（Highest Observed Intake）と呼ばれる数字である。CRNの定義では、質の確かな研究で使われた最大の摂取量を指す。

有害な影響が見つかっていないので、どこから危ないかという線は引けない。だから「ここまでは確かめられている」という数字になる。

原文は、10gを超えても有害な影響がない可能性は高いと書く。一方で、10gより上の研究は人数が少ないなどの弱点がある。そのため、目安の根拠には使わなかったという。

公的機関の数字との違い

同じ章は、各国の公的機関の評価も一覧にしている。クレアチンはビタミンのような必須の栄養素ではないため、上限量を決めた公的機関は無い。

クレアチンの目安・上限の比較（成人）

機関	評価
CRN（2026年）	1日10g（1回5g以下）
欧州委員会・EFSA	1日3gは「リスクは低い」
米IOM・英EVM	評価していない
中国・インド・韓国	評価していない

※欧州委員会の食品科学委員会（2000年）とEFSA（2004年）の評価。CRNの章の表3をもとに編集部が整理

欧州の3gは、長期の研究が少なかった20年以上前の判断である。日本の公的機関がクレアチンの上限量を決めたという情報は、本稿では確認できなかった。

1日10gの根拠になった研究　最長5〜8年、1,741人

CRNは、2005年以降の臨床試験207本を集めた。このうち45本は、1日20〜21gを7〜8日だけ飲む「ローディング」だけの研究で、対象から外した。残りが162本である。

162本のうち102本は、1日5g以下を7日以上飲む研究だった。CRNは、5gより多い量を使った研究に絞って詳しく調べた。2006年の評価の研究も合わせて、58本である。

10gを使った主な試験

目安の中心になったのは、1日約10gを使った15本の二重盲検の試験である。主なものを表にした。

1日10gで有害な影響が見られなかった主な試験

対象	人数	期間
パーキンソン病の患者	1,741人	5〜8年
閉経後の女性	237人	2年
ALSの患者	175人	310日
パーキンソン病（別の試験）	200人	12か月
サッカー選手（男性）	59人	30日
運動習慣のある男性	42人	30日

※人数は偽薬の群を含む全体。出典：CRNの章の本文と表2（Kieburtzら2015年ほか）

最大の試験は、パーキンソン病の患者1,741人を5〜8年追ったものだ。クレアチンの群（874人）と偽薬の群で、副作用の出方に差は無かった。

閉経後の女性237人の試験も、2年間で副作用は増えていない。期間の長い試験が複数あることが、10gを選んだ理由だとCRNは説明している。

10gより多い量の研究は「補足」扱い

1日10gを超え約30gまでの研究も15本あった。重い有害事象は報告されていない。

ただし人数が少ない、期間が短い、比べる群が無い、といった弱点があった。体重97kgの大学のアメフト選手の研究は、体重あたりの量が一般の人より少なくなるため、そのまま当てはめないとしている。

685試験をまとめた別の分析

CRNの章は、Kreiderら（2025年）の分析も紹介している。685の試験で、クレアチンを飲んだ12,839人と偽薬の13,452人を比べたものだ。

副作用の報告の割合（Kreiderら、2025年）

指標	クレアチン	偽薬
副作用を報告した研究	13.7%	13.2%
副作用が出た人	4.60%	4.21%

※49種類の有害事象を合計した値。出典：CRNの章（Kreiderら2025年の引用）

どちらも、クレアチンと偽薬で大きな差は無かった。差が統計的に意味のあるものではなかった、と原文は書いている。

1日10gを飲むなら？1回5g以下に分ける理由

CRNは、1日の量を1回5g以下に分けるよう勧めている。理由は、おなかの不調（主に下痢）である。

10gを超える量の研究では、胃腸の症状と血液中のクレアチニンの上昇が多く報告された。どちらも一時的、または健康上の害ではないと判断されたが、念のための対策として分割を勧めている。

CRNの章に出てくる量の目安（成人）

場面	量
体の中で使う量	1日約2g
体で作る量・食事の量	それぞれ1日約1g
よくある飲み方（維持）	1日3〜5g
ローディング	1日20gを5〜7日
CRNの目安（HOI）	1日10gまで

※CRNの章が引用した文献（Ostojic 2025年ほか）の値。ローディングは短期の飲み方で、HOIの対象外

10gを分ける例

• 朝食で5g、夕食で5gのように2回に分ける
• 1回5gを超えないようにする
• 商品の「1日の目安量」がこれより少なければ、表示に従う

なお10gは、多く飲むほど筋肉に効くという意味ではない。研究で多く使われる維持の量は、1日3〜5gである。量を増やすかどうかは、目的と体格に合わせて考えたい。

モノハイドレート以外は対象外

評価の対象は、クレアチン・モノハイドレートだけである。塩酸塩（HCl）など他の形は研究が少なく、目安を出せなかったとCRNは書いている。

「微粉末」などの表示は製造上の違いで、安全性の評価は変わらないという。

1日10gが当てはまらない人・注意したい人

目安には例外がある。CRNが名前を挙げている人を表にした。

CRNの目安と、相談が必要な人

人	CRNの扱い
腎臓に持病がある人	対象外。医師に相談
がんを患っている人	念のため医師に相談
18歳未満	目安は成人が対象

腎臓の持病がある人は、データが少ないため対象から外された。クレアチンを飲むと、腎臓の検査で使うクレアチニンの値が上がることがある。これは腎臓が悪くなったのではなく、クレアチンの分解が増えたためと考えられている。

健康診断の前には、クレアチンを飲んでいると医師に伝えると、数値を正しく読んでもらいやすい。腎機能の研究は、クレアチンと腎機能のメタ分析の記事で詳しく扱った。

持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中・授乳中の人は、飲む前に医師に相談してほしい。米カリフォルニア州では、18歳未満への販売を制限する法律も施行を控えている（AB 2030の解説）。

日本でクレアチンを選ぶときの見方

今回の評価は米国の業界団体のもので、日本の規制や表示が変わるわけではない。日本で買うときは、商品に書かれた1日の目安量に従うのが基本である。

評価の対象がモノハイドレートだったことは、商品選びの参考になる。原材料名で「クレアチンモノハイドレート」と書かれているかを確かめたい。

※1食あたりの最新価格（送料込み）を比べるなら、筋トレ最安ナビのコスパ重視ガイドもチェック。モノハイドレートの基礎はクレアチンナビのモノハイドレート解説にまとめている。

グミなど形の違う商品は、表示どおりの量が入っていない例も米国で報告された（米国の検査の記事）。粉末のモノハイドレートが、量を確かめやすい。

よくある質問

クレアチンは1日10g飲んだほうがいい？

そうではない。10gは有害な影響が見られなかった量で、勧められる量ではない。研究で多い維持の量は1日3〜5gである。

1回に10gをまとめて飲んでもよい？

CRNは1回5g以下に分けるよう勧めている。おなかの不調を避けるためである。

クレアチンで腎臓は悪くなる？

健康な成人では、腎機能の低下は確認されていないとCRNは書く。腎臓に持病がある人は対象外なので、医師に相談してほしい。

この評価は日本でも通用する？

米国の業界団体の評価であり、日本の公的な基準ではない。日本では商品の表示と、医師の助言を優先したい。

なぜ20年ぶりに変わったの？

2006年以降、長期の臨床試験が増えたからである。5〜8年、2年といった試験で、10gでも副作用が増えなかった。

まとめ

• 米CRNは、成人のクレアチンの目安（HOI）を1日5gから10gに改めた
• 根拠は162本の研究と、最長5〜8年の10gの試験
• 10gは推奨量ではない。1回5g以下に分けるのが前提
• 腎臓に持病がある人は対象外。迷ったら医師に相談

ふだん3〜5gを飲んでいる人が、量を増やす必要は無い。迷ったら、まずは商品の表示どおりの量を続けるのが無難である。業界団体の評価そのものを疑問に思う人や、公的機関の基準だけを知りたい人には、本記事は向かない。

CRNの発表を公式サイトで読む（英語）

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出典

• New CRN Foundation Review Reaffirms Creatine Safety Backed by Decades of Research（CRN、2026年11月5日）
• Vitamin and Mineral Safety 4th Edition: Creatine Monohydrate（CRN、PDF）
• What Does the Latest Science Say About Creatine Safety?（CRN）

確認した時期：2026年11月11日（日本時間）。本記事は情報提供を目的としたもので、特定の商品の効果を示すものではない。

あわせて読む：クレアチンの飲み方と安全性、国際スポーツ栄養学会の公式見解、クレアチンが効かない人はいる？