【新研究】懸垂の握り幅を広げると肩の負担は7%増？男性21人で比較
懸垂の握り幅を最も広くすると、肩関節の正味の関節モーメントが約7%増えた。男性21人・10条件で比べた新研究の要旨を読み解く。
幅広く持って角度をつけると胸と腹の活動が増え、角度0度では広背筋などが最大約60%MVICに達した。
懸垂で握り幅を広げ、角度を大きくつけると、胸と腹の筋活動が増え、肩関節にかかる力のモーメントも約7%増えた。
仏エクス＝マルセイユ大学などの研究チームが、男性21人で調べた結果である。2026年11月10日（日本時間）に、同年10月28日にオンライン公開された論文の要旨を確認した。
トップ画像：Singlespeedfahrer／Wikimedia Commons（CC0）より。屋外の懸垂バーのイメージで、研究の実験風景ではない
握り幅を広げた懸垂は、肩関節にかかる力のモーメントが約7%増えた。広げるなら肩への負担に注意が必要である。
- 対象は男性21人。10条件で各6回の懸垂を測定した
- 幅広く持ち、30度の角度をつけると、大胸筋と腹直筋の活動が増えた
- 0度の角度では、広背筋・下部僧帽筋・棘下筋が最大で約60%MVICに達した
- 論文は、広い握りは肩への負担を抑えるよう注意して使うべきだと述べている
外部サイト（米国国立医学図書館のPubMed）に移動します。2026年11月確認。
| 比べた点 | 要旨の結果 |
|---|---|
| 幅広い握り（50%） | 肩のモーメント約7%増 |
| 幅広い握り＋30度 | 大胸筋・腹直筋が増加 |
| 角度0度 | 広背筋などが最大約60%MVIC |
握り幅を広げると何が変わったのか：肩への力は約7%増
タイトルの結論から述べる。握り幅を最も広い条件にすると、肩関節の正味の関節モーメントが約7%大きくなった。関節モーメントとは、関節を回そうとする力の大きさを示す指標である。
数値が大きいほど、肩まわりの組織が受ける力学的な負荷も大きいと考えられる。ただし、7%増えたから必ず痛める、という意味ではない。
研究チームは、広い握りは肩への負担を抑えるよう注意して使うべきだと結論づけている。肩に不安がある人は、まず自分の握り幅を見直したい。
どんな実験だったのか：男性21人が10条件で懸垂
論文は、スポーツバイオメカニクス分野の学術誌「Sports Biomechanics」にオンライン掲載された。著者はPouly氏らである。所属にはエクス＝マルセイユ大学とCNRSが含まれる。スポーツ用品のデカトロンの研究部門も名を連ねる。
参加者は男性21人である。各人が10の条件で、それぞれ6回の懸垂を行った。条件の順番は半ランダムに決められた。
条件は、握る角度と握り幅の組み合わせである。内訳を表にまとめる。
| 項目 | 条件 |
|---|---|
| 角度 | 0度・15度・30度の3種類 |
| 握り幅 | 肩幅と、中手骨スパンの40%・45%・50% |
| 測定 | 筋電図・全身の動き・バーへの力 |
| 解析 | OpenSimの筋骨格モデルで算出 |
※解析では、関節角度と肩のモーメントを求めた。要旨には、角度が何の角度かを示す説明がない。本文は未確認のため、ここでは要旨の表現どおりに記す。
筋電図は、筋肉が出す電気信号から活動の強さを見る方法である。値は、最大に力を入れたときの活動（MVIC）に対する割合で示される。
握り幅と角度で、使われる筋肉はどう違ったのか
結果は、条件によって鍛えられる筋肉の顔ぶれが変わることを示した。要旨が報告した差を表にする。
| 条件 | 増えた筋活動 |
|---|---|
| 幅広い握り（50%）＋角度30度 | 大胸筋が+14%MVIC、腹直筋が+15%MVIC |
| 角度0度 | 棘下筋・下部僧帽筋・広背筋が最大約60%MVIC |
| 幅広い握り（50%） | 肩の正味の関節モーメントが約7%増 |
※MVICは最大随意等尺性収縮。数値は論文要旨の記載である。
広背筋は、背中の広がりをつくる主役の筋肉だ。角度0度の条件で、広背筋の活動が高かった点は見逃せない。
一方、幅広く持って角度をつけると、胸と腹の活動が増えた。背中を狙う人には、必ずしも得とは限らない。
肩を安定させる棘下筋や、肩甲骨を支える下部僧帽筋も、0度で高かった。背中だけでなく、肩まわりの支えの筋肉も働いていたことになる。
肩への負担7%増をどう読み、どう使い分けるか
ここからは、研究の結果を日々の練習にどう落とすかを整理する。あくまで要旨から言える範囲での読み方である。
7%は大きいのか
7%の増加は、条件を比べた平均的な差である。個人の肩の状態によって、感じ方は変わる。
要旨は痛みや故障の発生を調べていない。7%増が実際のけがにつながるかは、この研究だけでは分からない。
目的別の使い分けの目安
- 背中・広背筋を狙う人は、まず0度の角度で試す
- 胸や腹の関与を増やしたい人は、幅広く持ち、角度をつける選択肢がある
- 肩に違和感がある人は、握り幅を広げすぎない
迷ったら、肩幅に近い握りで、角度0度の条件から始めるのが無難である。この条件は広背筋の活動が高く、幅広い握りのような肩のモーメント増も報告されていないからである。
向かない人
肩の痛みや脱臼の既往がある人は、幅広い握りに向かない。まず医師や理学療法士に相談したい。
懸垂が1回もできない人も、握り幅の細かな調整より先に、補助つきの練習が必要である。手順は懸垂ができない人の練習方法で解説している。
試すときの手順
- 肩幅に近い握りで、角度0度から始める
- 広背筋に効いている感覚があるかを確かめる
- 幅を少しずつ変え、肩の違和感の有無を見る
- 違和感が出たら、すぐ前の幅に戻す
変える条件は一度に1つにする。握り幅と角度を同時に変えると、何が原因で感覚が変わったのか分からなくなる。
この手順は編集部の整理であり、論文が推奨したものではない。あくまで自分の体で確かめるための目安である。
初心者・上級者・女性での違い
この研究の対象は男性21人だけである。女性や高齢者、初心者で同じ結果になるかは、要旨からは分からない。
参加者の競技歴や懸垂の回数も、要旨には書かれていない。上級者にそのまま当てはめるのは避けたい。
この研究で分からないこと
最後に、読むときの注意点を挙げる。1本の研究だけで、握り方を決めつけてはいけない。
- 筋電図は、筋肉が実際に太くなるかを直接示さない
- 測ったのは6回ずつの短い試行で、長期の効果は見ていない
- 対象は男性21人で、結果をほかの集団に広げられるかは未検証である
- 角度の定義など、細部は本文で確かめる必要がある
握りを順手にするか逆手にするかの違いは、別の研究が調べている。詳しくは懸垂は順手と逆手で何が変わるかを参照されたい。
握り幅が筋肉の使われ方を変える点は、ベンチプレスでも報告がある。ベンチプレスの握り幅と大胸筋の関係もあわせて読むと理解が深まる。
よくある質問
懸垂は広く握るほど背中に効くのか。
この研究の要旨では、そうは言えない。広背筋の活動が高かったのは角度0度の条件で、幅広い握りの条件ではなかった。
広く握ると肩を痛めやすいのか。
要旨が示したのは、肩の関節モーメントが約7%増えたことだけである。痛めやすさそのものは調べられていない。違和感があれば幅を狭めるのが安全である。
握りの角度とは何を指すのか。
要旨には定義が書かれていない。0度・15度・30度の3水準があったことだけが確認できる。詳しくは論文本文で確かめる必要がある。
筋電図の数値が高いと筋肉は大きくなるのか。
必ずしもそうとは言えない。筋電図は、その瞬間の筋活動の強さを示す。長期の筋肥大は、別の研究で確かめる必要がある。
女性や初心者にも当てはまるのか。
分からない。参加者は男性21人で、女性や初心者は含まれていない。
KINNIKU TIMESの視点
懸垂の握り幅は、狙う筋肉と肩の負担のバランスで選ぶものである。今回の研究は、その選び方に数字の手がかりを与えた。
編集部としては、次の順で試すことを勧める。まず肩幅に近い握りと角度0度で、広背筋にしっかり効くかを確かめる。慣れたら幅を少し広げ、肩に違和感が出ないかを見る。
自宅に懸垂バーを置く場合は、バーの種類で握りの選択肢が変わる。置き場所や器具の選び方は、パワーラックのおすすめが参考になる。背中全体のメニューは背中の筋トレにまとめている。
リンク先は米国の論文データベースです。要旨の確認は2026年11月です。
出典
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