【新研究】六角バーとストレートバーのデッド、1RMは同じで効く部位が違う
六角バーとストレートバーで、デッドリフトの1RMはほぼ同じだった。20人の男性の研究で、平均はどちらも約181kgである。
違いは効く部位に出た。六角バーは大腿の外側広筋の活動が高く、ストレートバーはハムストリングスと脊柱起立筋の活動が高かった。
デッドリフトの1RMは、六角バーでもストレートバーでもほぼ同じだった。違いが出たのは、効く部位とバーの速さである。2026年11月9日（月）時点で、3本の論文の要旨を確認した。
トップ画像：Wikimedia Commonsより（U.S. Air Force撮影、パブリックドメイン）。プレートを付ける手元である。
六角バーとストレートバーで、最大挙上重量（1RM）に差はなかった。差が出たのは、どの筋肉がよく働くかである。
- 男性20人の研究で、1RMは181.1kg（六角）と181.4kg（ストレート）だった
- 六角バーは、大腿の外側広筋の筋電位が高く、バーも速かった
- ストレートバーは、ハムストリングスと脊柱起立筋の活動が高かった
- 女性11人の研究でも、六角バーは膝まわりの負担と速度が大きかった
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六角バーは、ヘックスバー、トラップバーとも呼ばれる。六角形の枠の中に立ち、左右のハンドルを握って引く。論文では hexagonal barbell や hex bar と書かれている。
この記事は、PubMedに載る3本の研究を比べる。対象者も測った項目も違うため、結果を1つにまとめず、研究ごとに読む。
六角バーとストレートバーで1RMは変わるか：181.1kgと181.4kgで同じ
米国の研究チームが、デッドリフトの経験がある男性20人で比べた。論文は2016年に、米国の専門誌（J Strength Cond Res）に載った。
全員が、別々の2日に両方のバーで1RMを測った。
3回目の測定日には、重い重量を段階的に引いた。重量は1RMの割合で決め、バーごとに3回ずつである。
| 項目 | 六角バー | ストレート |
|---|---|---|
| 1RM（kg） | 181.1 | 181.4 |
| 統計的な差 | なし | なし |
※Camaraら（2016）の要旨から編集部が抜粋した。数字は平均値であり、差は有意ではなかった（p＞0.05）。
差はわずか0.3kgで、統計的にも差がなかった。「六角バーのほうが重く挙がる」とは、この研究では言えない。
ただし、これは経験のある男性20人の結果である。初心者や女性に、そのまま当てはまるとは限らない。
効く部位はどう違うか：外側広筋は六角、ハムストリングスはストレート
同じ研究は、3つの筋肉の筋電位（EMG）も測った。外側広筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋である。外側広筋は太もも前面の外側、大腿二頭筋はハムストリングスの1つである。
| 筋肉と局面 | 六角バー | ストレート |
|---|---|---|
| 外側広筋・引く局面 | 1.199 | 0.968 |
| 外側広筋・下ろす局面 | 0.879 | 0.559 |
| 大腿二頭筋・引く局面 | 0.723 | 0.835 |
| 脊柱起立筋・下ろす局面 | 0.614 | 0.753 |
※正規化した筋電位の平均値で、単位は論文のものである。いずれも統計的に有意な差があった。
表のとおり、外側広筋は六角バーのほうが高かった。大腿二頭筋と脊柱起立筋は、ストレートバーのほうが高かった。
筋電位は、筋肉がどれだけ活動したかの目安である。筋肉がどれだけ育つかを直接示す値ではない。
それでも、狙う部位でバーを選ぶ根拠にはなる。膝を伸ばす力を使いたいなら六角、ももの裏と背中を使いたいならストレート、という使い分けである。
バーの速さとパワーは六角バーが上：ピーク値の比較
同じ研究は、床に置いた力のセンサー（フォースプレート）で、力・パワー・速度も測った。結果は次のとおりである。
| 項目 | 六角バー | ストレート |
|---|---|---|
| ピーク力（N） | 2,553 | 2,510 |
| ピークパワー（W） | 1,871 | 1,640 |
| ピーク速度（m/秒） | 0.805 | 0.725 |
※Camaraら（2016）の要旨から抜粋し、小数を丸めた。3項目とも六角バーが有意に高かった。
パワーの差は約14%である。この計算は、1,871÷1,640の約1.14による。バーを素早く動かす練習には、六角バーが向く可能性がある。
研究チームも、六角バーは最大パワーを伸ばすのに有効かもしれないと述べている。ただし、これは1回の測定日の結果である。数か月の練習で伸びが違うかは、この研究では調べていない。
女性11人とヒップスラストの研究：膝と速度は六角、お尻はヒップスラスト
女性11人：六角バーは膝と速度、ノーマルとスモーは股関節
ノルウェーの研究チームは、筋トレ経験のある女性11人で、3種類のデッドリフトを比べた。コンベンショナル、スモー、六角バーである。論文は2025年3月号に載った。
対象者の平均は、年齢23歳、体重67.6kgだった。3回で挙げられる最大重量（3RM）の最後の1回を分析した。
| 種類 | 3RMの平均 |
|---|---|
| コンベンショナル | 103.2kg |
| スモー | 101.5kg |
| 六角バー | 99.7kg |
※Gundersenら（2025）の要旨から抜粋した。重量の差が統計的に有意かは、要旨に書かれていない。
要旨が示した違いは、次の2点である。
- 六角バーは、バーの速度、膝の関節モーメント、股関節・膝の曲がりが大きかった
- コンベンショナルとスモーは、引き切る直前の股関節モーメントが大きかった
関節モーメントは、関節を回そうとする力の大きさである。つまり六角バーは膝を伸ばす力、通常のバーは股関節を伸ばす力を、より多く使った。
研究チームは、六角バーは膝を伸ばす筋肉とバーの速度を狙うのに有益だろうと述べている。男性20人の研究と、同じ方向の結果である。
男性13人：お尻はヒップスラスト、ももの裏はストレート
ノルウェーの別の研究は、男性13人で、ストレートバー、六角バー、ヒップスラストの筋電位を比べた。論文は2018年に載った。
| 比べた筋肉 | 結果 |
|---|---|
| 大臀筋 | ヒップスラストが六角バーより16%高い |
| 大腿二頭筋 | ストレートが六角バーより28%高い |
| 脊柱起立筋 | 3種目で差なし |
※Andersenら（2018）の要旨から抜粋した。動作全体の平均で、六角バーとの比較である。
この研究でも、ストレートバーは大腿二頭筋の活動が高かった。大臀筋はヒップスラストが最も高く、六角バーより16%高い。
脊柱起立筋では、3種目の差は見られなかった。男性20人の研究は、引く局面ではなく、下ろす局面で差を報告している。測る局面の違いが、結果の違いに表れた可能性がある。
結局どちらを選ぶか：目的別の使い分け
3本の研究は、人数が11〜20人と少ない。1回の測定日の筋電位と速度であり、筋肥大や記録の伸びを追った研究ではない。この点を踏まえた編集部の整理が、次の表である。
| 目的 | 向くバー | 理由 |
|---|---|---|
| ももの前を使う | 六角バー | 外側広筋と膝の力が高い |
| バーを速く動かす | 六角バー | 速度とパワーが高い |
| ももの裏を使う | ストレート | 大腿二頭筋が高い |
| 大会に備える | ストレート | 競技はストレートバーである |
迷ったら、パワーリフティングの大会に出るならストレートバーを選ぶ。大会で使うバーに、動きを合わせておくためである。
向かない人もいる。六角バーの枠が使えない小さなジムでは、そもそも選べない。ストレートバーの引き始めが苦しい人は、六角バーを足がかりにする手もある。
フォームの基本は、デッドリフトのやり方とフォームの記事にまとめた。足幅の違いは、コンベンショナルとスモーで効く部位が違う記事が参考になる。大会の用具は、ノーギアとフルギアの違いの記事で比べた。
よくある質問
六角バーのほうが重い重量を挙げられるのか？
男性20人の研究では、1RMはほぼ同じだった。181.1kgと181.4kgで、統計的な差はない。女性11人の研究でも、3RMは近い値だった。
六角バーは腰に優しいのか？
今回確認した3本の要旨には、腰への負担の比較は書かれていない。安全だと言える根拠は、ここでは確認できなかった。
六角バーだけで十分か？
目的による。ももの裏を狙うなら、ストレートバーの活動が高かった。大会に出るなら、ストレートバーの練習が欠かせない。
筋電位が高いと、筋肉は大きくなるのか？
そうとは限らない。筋電位は、その瞬間の活動の目安である。長期の筋肥大は、別の研究で確かめる必要がある。
KINNIKU TIMESの視点：バーは目的で選び、記録は同じバーで追う
3本の研究から言えるのは、バーによって「どこに効くか」が変わることである。強さそのもの、つまり1RMは変わらなかった。
ここからは、論文を読んだ編集部の整理であり、個別の指導ではない。
- 記録の比較は、同じバーで続ける
- ももの前を使いたい日は、六角バーを足す
- ももの裏と背中を狙う日は、ストレートバーを選ぶ
- 痛みやしびれが出たら、中止して専門家に相談する
自分の1RMの目安は、無料の重量計算ツールで確かめられる。ギアの選び方は、専門サイトの筋トレギアマニアで読める。自宅で下半身を鍛えたい人は、自重トレ大全の自重で負荷を上げる方法も参考になる。
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出典
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