【新研究】重量を上げ続ける差は9〜12週目に出た？31人の脚を12週比較

重量を上げ続けた脚は、上げなかった脚より、9〜12週目に筋肉が大きく伸びた。2026年11月11日（水）時点で、2026年10月15日に公開された論文の要旨を確認した。

トップ画像：Wikimedia Commonsより（Nenad Stojkovic撮影、CC BY 2.0）。バーベルを使う場面のイメージである。

重量を上げ続ける差は、12週のうち9〜12週目に出た。序盤から中盤までは、上げなくても筋肉は同じように伸びた。

• 筋トレ未経験の若い成人31人が、右脚と左脚で別のやり方を試した
• 片脚は負荷を上げ、もう片脚は負荷を一定にして、12週間続けた
• 筋肉の断面積は、どちらの脚も増えた
• 差が統計的に出たのは、18回目から24回目の練習の間だった

1RMとプレート重量を無料で計算する
同じサイト内の無料ツールです。次に何kgを足すかの目安に使えます（2026年11月確認）

筋トレでは「少しずつ重量を上げよう」とよく言われる。これは漸進的過負荷（プログレッシブオーバーロード）と呼ばれる考え方である。

では、重量を上げなかったら、筋肥大はどれほど損をするのか。この記事を開いた読者の疑問は、そこにあると考える。

論文は、その損が「いつ」「どれくらい」出るかを、同じ人の左右の脚で調べた。順に答える。

重量を上げ続けると筋肥大は有利か：同じ人の左右の脚で12週間比較

研究を行ったのは、ブラジルのサンカルロス連邦大学の研究室（MUSCULAB）である。論文は2026年10月15日に、国際スポーツ医学誌に載った。

対象は、健康で筋トレ未経験の若い成人31人である。ランダム化された、同じ人の中で比べる試験（within-subject）である。

各人は片脚を「PROG」、もう片脚を「N-PROG」に割り当てられた。種目は片脚のレッグエクステンションである。

項目	PROG	N-PROG
負荷の扱い	段階的に上げる	一定のまま
セットと回数	3セット×10〜12回	3セット×10〜12回
頻度	週2回	週2回
期間	12週間	12週間

※Ferrariら（2026）の要旨から編集部が抜粋した。PROGは負荷を上げる脚、N-PROGは上げない脚である。

同じ人の左右で比べるため、年齢・体質・食事・睡眠の違いが結果に混ざりにくい。この設計が、この研究の強みである。

筋肉の断面積（mCSA）は、開始前と、6・12・18・24回目の練習のあとに測った。週2回なので、24回目は12週目の終わりにあたる。

結果、どちらの脚の断面積も増えた。重量を上げなくても、筋肉は育ったのである。

断面積は何cm²増えたか：負荷を上げた脚は3.36、上げない脚は2.67

開始前から24回目までに増えた量を、次の表に示す。±は個人差を表す標準偏差である。

脚	断面積の増加
PROG（上げる）	3.36±1.94cm²
N-PROG（上げない）	2.67±1.86cm²

※Ferrariら（2026）の要旨より。いずれも開始前から24回目までの増加量である。

差を引くと、約0.7cm²である。これは編集部の計算で、要旨にある差の検定値ではない。

要旨によると、各測定時点で2つのやり方を直接比べても、統計的な差は見つからなかった。つまり、最終日の数字だけを見れば、差は「あるかもしれない」にとどまる。

一方で、やり方と時間の組み合わせ（交互作用）には、有意な差があった（p=0.002）。時間とともに、2つの脚の伸び方が分かれていったという意味である。

読者への注意点を挙げる。この結果は「重量を上げなくてよい」という意味ではない。最初の数週間は、重量が同じでも伸びる、というのが正確な読み取りである。

差が出たのは9〜12週目：18回目から24回目の増加は1.22cm²大きい

この論文でいちばん大事な数字が、終盤の差である。18回目から24回目の間に増えた断面積は、PROGのほうが大きかった。

項目	値
期間	18回目から24回目
実施した時期	9週目から12週目
増加の差	PROGが1.22cm²大きい
95%信頼区間	0.59〜1.84

※Ferrariら（2026）の要旨より。週2回で換算した週数は編集部の計算である。

信頼区間が0をまたいでいない（p<0.001）ので、この期間の差は偶然とは考えにくい。

図にすると、2つの脚の伸びは序盤は並走している。終盤になって、負荷を上げる脚だけが伸び続け、上げない脚は頭打ちになった、という形である。

ただし、「頭打ち」という言い方は、要旨の数字から編集部が読み取ったものである。論文が各時点の中間値をどう示したかは、要旨だけでは確認できなかった。

負荷を上げない脚は余力が増えた：RIRは1.50から4.08へ

なぜ差が出たのか。要旨は、きつさの違いを示している。

RIR（レップス・イン・リザーブ）は、あと何回できたかを表す余力の指標である。値が大きいほど、そのセットは余裕があった。RIRについては、RPE・RIRの使い方と目安表の記事で解説している。

脚	1回目のRIR	24回目のRIR
PROG（上げる）	0.47	0.20
N-PROG（上げない）	1.50	4.08

※Ferrariら（2026）の要旨より。数値は平均で、±は省いた。

負荷を上げた脚は、12週間ずっとほぼ限界まで追い込めた。上げなかった脚は、12週後には約4回の余力が残る、軽い練習に変わっていた。

筋力がついたのに重量を据え置くと、同じ重さが相対的に軽くなる。その結果、筋肉に与える刺激が小さくなる。これが、終盤の差の一因と考えられる。

要旨は、練習全体の重量（ボリューム負荷）と、きつさの自己評価も、PROGのほうが大きかったと述べる。研究チームは、PROGは高い相対的な努力を保てたと結んでいる。

この整理は、編集部の読み取りである。原因を証明した試験ではなく、観察された違いにもとづく説明である。

では自分はいつ重量を上げるか：目安と使い分け

この研究から言えることを、実践に落とす。ただし、個別の指導ではない。

状況	目安
始めて数週間	フォームと回数を優先する
3か月近く続けた	重量を足して余力を減らす
RIRが3〜4に増えた	次の週に少し重くする
痛みや違和感がある	重量を足さずに専門家へ相談

迷ったら、「RIRが3以上に増えたら、少し重くする」を目安にするとよい。この3という数字は研究の結論ではなく、本研究のRIRの違いをもとにした編集部の目安である。

向かない人もいる。この研究の対象は、筋トレ未経験の若い成人である。筋トレ経験者や高齢者、女性だけの集団で同じ結果になるかは、要旨からは分からない。

種目も、片脚のレッグエクステンションだけである。スクワットやベンチプレスで同じになるかは、確認できなかった。

重量を上げる幅は、無理のない範囲にする。フォームが崩れるほど足してはいけない。回数が目標の範囲に入るときに、少しずつ足す方法が一般的である。

重量を上げにくい自宅トレの人は、自重トレ大全の自重で負荷を上げる方法も参考になる。ほかの研究とあわせて読みたい人は、週1回でも週3回でも筋肥大は同じかを調べた記事もある。

よくある質問

重量を上げなければ、筋肥大は止まるのか？

止まらなかった。上げない脚も、12週間で断面積は2.67cm²増えた。ただし終盤は、上げる脚のほうが大きく伸びた。

差はいつから出るのか？

要旨では、18回目から24回目の間、つまり9〜12週目に差が出た。各時点での直接の比較では、有意な差は出ていない。

この結果は筋トレ経験者にも当てはまるのか？

確認できなかった。対象は筋トレ未経験の若い成人で、種目も1つである。経験者では結果が変わる可能性がある。

毎回、重量を上げなければならないのか？

要旨からは分からない。研究では、負荷を「段階的に調整」したと書かれているだけである。毎回上げる必要があるとは述べていない。

KINNIKU TIMESの視点：重量は「余力」を見て足す

今回の研究は、重量を上げ続けることの価値を、期間つきで示した。序盤は同じでも、終盤に差が開く。

実践では、重量の数字より、セットの余力を見るとよい。ここからは、論文を読んだ編集部の整理である。

• 最初の数週間は、重量より正しいフォームを優先する
• 余力が増えて楽になったら、少し重くする
• 重量・回数・RIRを毎回メモして、変化を見る
• 痛みが出たら中止し、専門家に相談する

重量を記録する習慣は、結果を確かめる近道である。次に何kgを足すかは、無料のツールで目安を計算できる。ギアを選びたい人は、専門サイトの筋トレギアマニアも見てほしい。

1RMとプレート重量を無料で計算する
無料でブラウザ上ですぐ使えます（2026年11月確認）

---

出典

• Ferrari O ら. Time course of muscle hypertrophy with and without progressive overload. Int J Sports Med. 2026年10月15日（2026年11月確認）
• 同論文のDOIページ（Thieme）。10.1055/a-2980-6473（2026年11月確認）
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009（2026年11月確認）