【新研究】筋トレは週1回でも週3回でも筋肥大は同じ？16試験380人を分析

週に1回でも3回でも、1週間の総セット数が同じなら、筋肥大の差は小さいとする分析が出た。2026年10月9日に公開された論文（査読前のプレプリント）が、16の試験・計380人を統合した結果である。

トップ画像：Boutagy & McKean（2026）medRxivより

週のセット数をそろえれば、同じ筋肉を週1回・2回・3回のどれで鍛えても筋肥大の差は小さい。

• 対象は16試験・380人（6〜12週間の介入）
• 効果量はほぼゼロで、頻度を増やす利点は確認されなかった
• 週1回と週3回の比較だけは、小さな差を否定できていない
• 確かさの評価は「低〜非常に低」で、査読前の論文である

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medRxivの論文ページに移動します（2026年10月確認）

週のセット数が同じなら、週1〜3回で筋肥大の差は小さい（16試験380人）

筋トレの頻度は、長く議論されてきた。「同じ筋肉を週に何回鍛えるか」は、多くの人が迷う点である。

難しいのは、頻度を増やすと総セット数も増えやすいことだ。成長の差が頻度のせいか、量のせいか、区別できなくなる。

そこで今回の分析は、週の総セット数をそろえた試験だけを集めた。1回の筋トレで行うセット数を調整し、週の合計を同じにした試験である。

著者はオーストラリアのBoutagy氏とMcKean氏である。5つのデータベースを2026年10月6日に検索し、16試験・380人を選んだ。

項目	内容
試験数	16試験
参加者	計380人
期間	6〜12週間
頻度の範囲	同じ筋肉を週1〜3回
筋厚の測定	超音波が10試験

※2026年10月確認。論文の本文に記された数である。超音波以外はMRIが1試験、体組成計などの除脂肪量が5試験である。

結果は、頻度による差がほぼゼロというものだった。本文では、全体の効果量が「g = -0.02（95%信頼区間 -0.21〜0.16）」と報告されている。

効果量のgは、0に近いほど差がないことを示す。0.2が「小さな差」の目安である。今回の区間は、その境目にほぼ収まっている。

なお、論文サイトの要旨欄にはg = -0.06という少し異なる記載もある。どちらも「ほぼ差なし」という結論は変わらない。

週1回・2回・3回の比べ方別に見ると、差は出たのか

頻度の組み合わせごとに分けても、はっきりした差は出ていない。下の表のとおりである。

比較	試験数	人数	効果量
週1回と週2回	5	112人	+0.07
週1回と週3回	6	106人	-0.12
週2回と週3回	5	162人	-0.01

※マイナスは高頻度側が有利、プラスは低頻度側が有利。いずれも統計的に有意ではない。

週1回と週2回の比較は、わずかに週1回側が上だった。しかし信頼区間が広く、差があるとは言えない。

週1回と週3回の比較は、わずかに週3回側が上である。ただし区間は小さな差を含んでおり、「差がない」と断定はできない。

この点は重要である。「差が見つからなかった」と「差がないと証明された」は別物だからだ。

鍛えた経験でも結果は大きく変わらなかった。経験者の10試験は+0.03、未経験者の6試験は-0.08で、両者の差は統計的に有意ではなかった。

体組成計などの間接測定を除き、超音波やMRIで筋の大きさを直接測った11試験だけで見直しても、効果量は-0.02だった。

図は、試験を1つずつ除いて計算し直したものだ。どれを除いても、結果はほぼ同じ範囲に収まった。

週のセットをどう分ける？頻度の決め方と具体例

著者は、頻度を「成長を増やす別の刺激」ではなく、週のセット数を分ける手段として捉えている。

つまり、重要なのは週の総セット数であり、頻度は生活に合わせて決めてよい、という考え方である。

たとえば、胸の種目を週に12セット行うなら、次のような分け方ができる。以下は編集部が考えた例であり、論文が推奨するメニューではない。

頻度	1回の量	向く人
週1回	12セット	通える日が少ない人
週2回	6セット	多くの人に扱いやすい
週3回	4セット	短時間で毎回こなしたい人

1回に12セットを行うのは、疲労が大きい。集中力が落ちて、後半のセットの質が下がる人もいるだろう。

今回の分析でも、低頻度の群が1回に9〜18セット行った試験を調べている。それらでも、高頻度の利点は見られなかった。

ただし、これは短期の試験での話である。長く続けられるかどうかは、別に考える必要がある。

実践では、次の順に決めるとよい。

• まず、週に確保できる日数と時間を決める
• 次に、部位ごとの週の総セット数を決める
• 最後に、その総セット数を、続けやすい回数に分ける

総セット数の考え方は、負荷と筋線維肥大のメタ回帰の解説や、リーンバルクの進め方もあわせて読むと分かりやすい。

※自宅で頻度を増やすなら、自重トレ大全の自宅メニューもチェックしたい。

この結果をそのまま信じてよい？限界と例外

この論文には、読む側が押さえるべき限界がいくつかある。

第一に、査読前のプレプリントである。専門家による審査を受けていない。内容は、今後修正される可能性がある。

第二に、事前登録がない。解析計画を示す資料は、検索とデータ抽出のあとで作られたと著者自身が書いている。

第三に、確かさの評価が低い。著者は、確実性を「低〜非常に低」と評価した。精密さが足りず、1・2・3回の違いを見分けられないという。

第四に、測定法の問題がある。多くの試験が筋の厚みを測っており、これは筋全体の成長を正確に表さないことがある。

第五に、部位の差は見えない。試験内で部位の結果を平均しているため、上半身と下半身で違いがあるかは分からない。

実際に、個別の試験には差が大きいものもある。次の表のとおりである。

試験	効果量	有利な側
Gentil（2018）	+0.76	低頻度
Lasevicius（2019）	+0.42	低頻度
McLester（2000）	-0.33	高頻度
Schoenfeld（2015）	-0.32	高頻度

※効果量の符号はマイナスが高頻度側有利。いずれも信頼区間はゼロをまたぐ。

また、この分析は筋力を扱っていない。筋力の伸びは、頻度や練習量の影響を受けることがあり、別の研究で確認が必要である。

高齢者や閉経後の女性の試験は少ない。この層に当てはまるかは、まだ言い切れない。

よくある質問

週1回の筋トレでも筋肉は大きくなる？

この分析では、週のセット数が同じなら週1回でも大きな差は見られなかった。ただし、1回の量が多くなりすぎる点に注意が必要である。

週に何回鍛えるのが一番よい？

この分析からは、1〜3回の中に「一番よい回数」は決められない。総セット数をそろえたうえで、続けやすい回数を選ぶのが現実的である。

頻度が高いほど筋肥大に有利という話は間違い？

週の総セット数が増えていれば、有利に見えることはある。今回は総セット数をそろえた比較であり、頻度そのものの利点は小さいという結果である。

この論文は信頼できる？

査読前であり、確かさの評価も低い。結果は参考情報として受け止め、今後の査読や追試を待つのが適切である。

KINNIKU TIMESの視点

頻度に悩んでいる人は、まず週の総セット数を決めたい。回数は、そのあとの工夫でよい。

自分の現在地は、筋トレ偏差値で確かめられる。食事の目安はPFC計算ツールが使える。

確認する点	目安
週の予定	通える日数から決める
総セット数	部位ごとに先に決める
1回の量	後半の質が落ちない範囲

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外部サイト（medRxiv）で開きます

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出典

• Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. medRxiv（2026年10月9日公開・CC BY）
• 同論文のDOI
• Europe PMCの書誌情報

2026年10月確認。日付は日本時間。