【新研究】カフェインで筋肉痛は和らぐ？6試験中4件で軽減、CKは変わらず

カフェインは筋肉痛の自覚を和らげる可能性があるが、筋損傷の血液指標（CK）は変えなかった。2026年11月10日（火）時点で、15件のRCT・222人を整理した系統的レビューが示した。

トップ画像：Wikimedia Commonsより（パブリックドメイン）。イメージ写真。

筋肉痛を調べた6試験のうち4試験で、カフェインによる痛みの軽減が報告された。一方、血液のCKは9試験で差がなかった。

• 痛みの軽減は、運動後24〜48時間に出やすかった
• CKを調べた11試験のうち、9試験で差なし、2試験は逆に高かった
• 筋力の回復は、5試験で結果がばらついた
• 量は体重1kgあたり3〜6mgで、確実性は高くない

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米国国立医学図書館のPMCに移動します。無料で読めます（2026年11月確認）

主な結果は次のとおりである。

指標	調べた試験	結果
筋肉痛	6件	4件で軽減
血液のCK	11件	9件で差なし
筋力の回復	5件	結果がばらつく

※CKはクレアチンキナーゼ。筋肉が傷ついたときに血中で増える酵素である。筋肉痛と筋損傷の指標は、別のものとして扱われる。

図のとおり、データベース検索の81件と、引用をたどった161件を合わせて、242件から選んだ。重複を除き、最終的に15件が残った。

カフェインで筋肉痛が和らいだのは、6試験中4件

この論文は、2026年10月30日に医学誌Medicineの44号に載った。トルコのイノニュ大学の研究チームが書いた。

運動で起きる筋損傷を、運動誘発性筋損傷（EIMD）と呼ぶ。慣れない運動や強い運動のあとに、筋肉痛や筋力低下が出る状態だ。

研究チームは、カフェインがこの筋損傷を和らげるかを調べた。PubMed、Scopus、Google Scholarで検索した。2005年から2025年の論文から、ランダム化比較試験（RCT）だけを集めた。

筋肉痛（DOMS）を調べた試験は6件ある。そのうち4件で、カフェインの方が痛みが軽かった。

研究	運動と人数	量	結果
Hurley 2013	肘曲げ（男性9人）	5mg/kg	48時間で低下
Chen 2019	下り坂走（20人）	6mg/kg	低下（男性で顕著）
Caldwell 2017	164km自転車（30人）	3mg/kg	初日のみ低下
Maridakis 2007	電気刺激（女性9人）	5mg/kg	最大収縮時に低下
Green 2018	脚伸展（16人）	6mg/kg	差なし
Al-Nawaiseh 2020	下り坂走（11人）	5mg/kg	痛みが高かった

※論文の表1と本文から編集部が整理。mg/kgは体重1kgあたりのカフェイン量。Hurley 2013は72時間では差がなかった。

軽減が出た4件では、痛みの差は主に運動後24〜48時間に見られた。時間がたつと差は消える傾向があった。

軽減が出た試験と出なかった試験の違い

論文は、運動の種類が関わると考察している。強度の高い伸張性（エキセントリック）運動や筋トレの試験で、軽減が出やすかった。

一方、持久系の下り坂走を行ったAl-Nawaiseh試験では、カフェインの方が痛みが高かった。同じ5mg/kgでも、結果は逆になった。

自転車164kmの試験では、効果は初日だけだった。論文は、筋肉への機械的な負荷より、代謝的な負荷が中心の運動だったためと推測している。

量だけでは説明がつかない。論文は、訓練の状況、性別、運動の種類が結果を左右するとまとめている。

なぜ痛みが軽くなると考えられているのか

論文は、カフェインがアデノシン受容体をふさぐ作用に触れている。この作用が、脳での痛みの処理を変える可能性がある、という説明である。

ここで注意したい点がある。痛みが軽く感じられても、筋肉の傷そのものが減ったとは限らない。痛みの感じ方だけが変わった可能性が残るからだ。

論文の著者自身も、DOMSの評価はカフェインの鎮痛作用に左右されうると書いている。

血液のCKは、11試験中9試験で差がなかった

筋肉の傷を示す血液の指標は、11試験で調べられた。主にCKとLDH（乳酸脱水素酵素）である。

うち9試験は、カフェインと偽薬で差がなかった。多くの試験で、運動後に酵素は増えたが、カフェインの有無では変わらなかった。

2試験では、カフェイン側のCKの方が高かった。AbuMohd（2023）と、Gharaat（2020）である。

項目	内容
調べた試験	11件
差なし	9件
カフェインが高い	2件
カフェインが低い	0件

※カフェインでCKが下がった試験は、この論文では報告されていない。

Gharaatの試験は、ボート選手9人が対象だった。CKの増え方は、3mg/kgの群で33.9%、6mg/kgの群で14.1%と報告された。

つまり、カフェインで筋損傷そのものが減る、という根拠は乏しい。筋肉痛が軽く感じても、傷の回復が早まるとは言えない。

筋力の回復は、5試験で結果がばらついた

筋損傷のあとの筋力を調べた試験は、5件あった。結果は、条件ごとに分かれた。

• Chen（2019）：最大の等尺性筋力の低下が、カフェインで小さかった
• Green（2018）：24時間後の等速性トルクが9.4%高かった
• Al-Nawaiseh（2020）：5km走のタイムに差はなかった
• Caldwell（2017）：脚の機能の改善は、初日の昼だけだった
• Maridakis（2007）：最大筋力は増えたが、有意ではなかった

Greenの試験では、等尺性の筋力や疲労指数に差はなかった。トルクだけが高かったので、一部の指標に限った話である。

論文は、効果は一時的で、条件しだいだと結論している。回復の道具として一貫して使えるかは、まだ分からない。

使う量とタイミングは、国際学会の目安が参考になる

このレビューで使われた量は、体重1kgあたり3〜6mgである。最も多かったのは5mg/kgで、6件が採用していた。

タイミングは、運動の30〜70分前が11件だった。運動後の24〜48時間に飲ませた試験も、3件あった。

運動前のカフェインは、運動の中身を変える点に注意したい。強度が上がれば、筋損傷も増えうる。論文はこの点を、解釈をゆがめる要因として挙げている。

運動パフォーマンスについては、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2021年に見解を出している。3〜6mg/kgで一貫して成績が上がるとされた。

体重	3mg/kg	6mg/kg
60kg	180mg	360mg
70kg	210mg	420mg
80kg	240mg	480mg

※体重×mg/kgで計算した編集部の試算。コーヒーなどのカフェイン量は商品で異なるため、成分表示を確認すること。

ISSNの見解では、最も一般的なタイミングは運動の60分前である。9mg/kgのような高用量は、副作用が増えるが、効果の上乗せは見込みにくいとされた。

量とタイミングの詳しい整理は、ISSNの見解を解説した記事で読める。

この論文の限界：筋損傷を直接は測っていない

このレビューには、読む前に知っておきたい限界がある。

• MRIや筋生検など、筋損傷を直接測った試験は1件もなかった
• 運動の種類や量が試験ごとに違い、結果を数字で統合できなかった
• 対象は若い健康な人が中心で、男性が73%を占めた
• 参加者の58%は、普段のカフェイン摂取が少ない人だった

最後の点は重要である。普段からカフェインをよく摂る人では、効果が小さくなる可能性がある。論文も、効果が過大評価されうると述べている。

質の評価（PEDro）では、5試験が満点の10点だった。一方で、6試験は6〜8点にとどまり、盲検化の不足が目立った。

なお、この論文は統計での統合（メタ分析）をしていない。「平均でどれだけ軽くなる」という数字は、示されていない。

カフェインと期待の関係は、偽薬でも成績が上がるかを調べた記事でも紹介した。女性への影響は、24研究のメタ分析の記事が参考になる。

よくある質問

コーヒーを飲むと筋肉痛は軽くなるのか？

軽くなる可能性はある。ただし、この論文は主にカフェイン摂取量を調べたもので、コーヒーそのものの試験は多くない。

カフェインで筋肉の回復は早まるのか？

早まるとは言えない。血液のCKは、11試験のうち9試験で差がなかった。

飲むのは運動の前と後のどちらがよいのか？

この論文では決められない。運動前の試験が11件、運動後の試験が4件で、条件が違いすぎるためである。

普段から飲んでいる人でも効果はあるのか？

分からない。対象の58%は、普段のカフェイン摂取が少ない人だった。

飲みすぎの心配はないのか？

ある。ISSNの見解では、9mg/kgのような高用量は副作用が多い。睡眠への影響にも個人差がある。

KINNIKU TIMESの視点：痛み止め代わりにせず、条件をそろえて試す

今回のレビューは、カフェインが筋肉痛の自覚を和らげる可能性を示した。一方で、筋損傷の指標は変わらず、証拠は確定的ではない。

痛みが軽く感じられても、体が回復したわけではない。痛みを抑えて同じ部位を追い込むと、無理をしやすい点は意識したい。

• まずは、普段の量と時間帯を変えずに記録する
• 試すなら、3mg/kg前後から始めて、睡眠への影響を見る
• 痛みが強いときは、カフェインでごまかさず休む

迷ったら、運動の60分前に3mg/kg前後を1回だけ試し、筋肉痛の強さを記録するとよい。向かない人もいる。カフェインに敏感な人、夜に眠れなくなる人、持病や服薬のある人は、無理に使う必要はない。

重量の目安は、無料の1RM・プレート計算ツールが使える。自宅で負荷を調整したいときは、自重トレ大全の自重10分の家トレメニューも参考になる。

表と結果の詳細を論文で確かめる
公開データベースPMCの論文ページです。外部サイトになります（2026年11月確認）

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出典

• Mercan S, et al. Effects of caffeine supplementation on exercise-induced muscle damage: A systematic review. Medicine (Baltimore). 2026;105(44):e51196.（2026年11月確認）
• DOI：10.1097/MD.0000000000051196（2026年11月確認）
• Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.（2026年11月確認）